• سه‌شنبه / ۳۰ اردیبهشت ۱۳۹۹ / ۱۲:۰۲
  • دسته‌بندی: گیلان
  • کد خبر: 99023021676
  • خبرنگار : 50040

چگونه با ورزش کردن در منزل عضلات را تقویت کنیم؟

چگونه با ورزش کردن در منزل عضلات را تقویت کنیم؟

ایسنا/گیلان یک دکترای ورزش، فعالیت مناسب ورزشی در منزل را بین ۱۵ دقیقه تا ۶۰ دقیقه دانست و گفت: تمرینات اصلی مجموعه عضلات بزرگ بالاتنه و پایین تنه را در بر می گیرد.

دکتر حمید اراضی در گفت وگو با ایسنا، با اشاره به تمهیدات ورزشی خانگی در شرایط شیوع کووید۱۹، اظهار کرد: فعالیت ورزشی با سبک زندگی سالم عجین شده است و ورزش و سلامت گره خورده هستند.

وی با بیان اینکه پاندمی کرونا کلیه فعالیت ها اعم از ورزشی را در دنیا با تعطیلی مواجه کرده است، افزود: نیازمند تغییر سبک زندگی و انجام دادن فعالیت های ورزشی در منزل هستیم. البته فعالیت ورزشی در منزل نیازی به آمادگی زیاد و امکانات خاص ندارد و باید حرکات لازم را انجام دهیم.

عضو هیئت علمی گروه فیزیولوژی ورزشی دانشگاه گیلان، فعالیت مناسب ورزشی در منزل را بین ۱۵ دقیقه تا ۶۰ دقیقه دانست و گفت: مدت زمان فعالیت ورزشی وابسته به آمادگی جسمانی افراد است و افرادی که آمادگی کمتری دارند مدت زمان کمتر و افرادی که زمینه ورزشی و آمادگی جسمانی بالاتری دارند، مدت زمان بیشتری را به ورزش اختصاص دهند.

اراضی مدت زمان فعالیت ورزشی در منزل را به سه بخش تقسیم کرد و یادآور شد: بخش اول گرم کردن است که ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول می کشد و فرد با یکسری حرکات ساده کششی و نرمش بدنش را آماده ورود به تمرینات اصلی می کند.

وی با بیان اینکه تمرینات اصلی مجموعه عضلات بزرگ بالاتنه و پایین تنه را در بر می گیرد، خاطرنشان کرد: بعد از انجام تمرینات اصلی چند دقیقه برای کاهش دمای بدن و فروکش کردن جریان خون و رساندن تدریجی ضربان قلب افزایش یافته به حد نرمال لازم است. این بخش با حرکات محدود کششی به عنوان سرد کردن انجام می شود.

عضو هیئت علمی دانشگاه گیلان، شنا را یکی از حرکات ورزشی مناسب برای بالاتنه دانست که به راحتی بر روی زمین قابل انجام است و تصریح کرد: با استفاده از وزن بدن و تغییر وضعیت فیزیکی می توان مقاومت و آمادگی عضلات را افزایش داد.

اراضی، با بیان اینکه حرکات نیمه نشسته با استفاده از تک پا، دو پا، قیچی، تکیه و فشار به دیوار و... عضلات پایین تنه را مقاوم می کند، متذکر شد: انجام ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرینات تاثیر خوبی بر درگیری عضلات دارد و علاوه بر ایجاد مقاومت، موجب تغییر وزن بدن می شود.

وی با اشاره به شدت مناسب فعالیت های ورزشی برای هر کدام از عضلات، عنوان کرد: تمرینات در ناحیه پایین تنه برای تقویت میان تنه و بالاتنه مناسب است. همچنین باید ضربان قلب را در انجام حرکات ورزشی کنترل کنیم.

عضو هیئت علمی دانشگاه گیلان، با تاکید بر لزوم استفاده از آزمون صحبت کردن در حین ورزش، اضافه کرد: فرد باید بتواند در هنگام ورزش کردن یک جمله کوتاه را بیان کند و اگر نتوانست یعنی باید شدت ورزش را کم کند و اگر صحبت کردن طولانی تر شد، یعنی شدت ورزش کم است و باید افزایش دهد.

اراضی، شاخص ضربان قلب را محدوده شدت فعالیت ورزشی دانست و یادآور شد: نبض بر روی شریان رادیال ناحیه مچ دست چپ یا گردن قابل لمس است و باید ۱۵ ثانیه نبض را بگیریم و در عدد چهار ضرب کنیم تا ضربان قلب به دست آید. محدود ضربان قلب مناسب برای فعالیت ورزشی ۶۰ تا ۸۰ است.

وی با بیان اینکه محدوده مناسب برای ورزش کردن از کم کردن سن از عدد ۲۲۰ به دست می آید، خاطرنشان کرد: شش دهم تا هشت دهم محدوده مناسب ضربان قلب در هنگام ورزش کردن است و باید در این محدوده ورزش کنیم.

انتهای پیام

  • در زمینه انتشار نظرات مخاطبان رعایت چند مورد ضروری است:
  • -لطفا نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
  • -«ایسنا» مجاز به ویرایش ادبی نظرات مخاطبان است.
  • - ایسنا از انتشار نظراتی که حاوی مطالب کذب، توهین یا بی‌احترامی به اشخاص، قومیت‌ها، عقاید دیگران، موارد مغایر با قوانین کشور و آموزه‌های دین مبین اسلام باشد معذور است.
  • - نظرات پس از تأیید مدیر بخش مربوطه منتشر می‌شود.

نظرات

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.