فائزه تبریزیان اظهار کرد: اضطراب امتحان ممکن است با علائم فیزیولوژیکی، رفتاری و یا ذهنی همراه شود که افراد هنگام امتحان یا موقعیت‌های ارزیابی مشابه شاهد آن هستند و معمولا ناشی از نگرانی در مورد عدم موفقیت یا پیامدهای منفی امتحان است. افرادی که دچار اضطراب امتحان می‌شوند، حساسیت بالا، ادراک تهدید، کاهش اعتماد به نفس و افکار منفی را تجربه می‌کنند و همچنین گاهی اوقات ممکن است شاهد نشانه‌های فیزیولوژیکی ازجمله مشکلات خواب، سردرد، دل‌پیچه، حالت تهوع، تپش قلب، خشکی دهان، گرفتگی عضلات و فقدان اشتها باشند.

این کارشناس ارشد روان‌شناسی اسلامی مثبت‌گرا افزود: دانشجویان مضطرب ممکن است نشانه‌های رفتاری و شناختی مانند احساس چالش‌برانگیز بودن سوالات، مشکل در تمرکز حواس و یادآوری مطالب، نگرانی از کسب نمره پایین‌تر از دیگران و افکار منفی درباره شکست و پیامدهای آن را تجربه کنند. همچنین آنان از لحاظ بعد شناختی ممکن است درگیر افکاری شوند و تمرکزشان کاهش یابد، در واقع ذهن این دانشجویان ممکن است درگیر ناکامی‌ها و نشخوارهای فکری شود و از لحاظ عاطفی نیز احساس تنش و استرس دارند. آنان در بعد رفتاری نیز ممکن است مطالعه‌ کردن را به تعویق بیندازند و تا شب امتحان منتظر بمانند سپس مطالعه خود را آغاز کنند.

این استاد دانشگاه امام رضا (ع) گفت: اضطراب امتحان، احساس رایجی است که می‌تواند بر عملکرد تحصیلی فرد تاثیر بگذارد. عوامل مختلفی ازجمله عوامل فردی مانند باور به خود، ترس و به تعویق انداختن زمان مطالعه همچنین گاهی اوقات عوامل محیطی باعث ایجاد اضطراب می‌شوند به‌عنوان مثال در اوضاع کنونی که بحران‌هایی در جامعه وجود دارد، این مسائل موجب افزایش استرس و اضطراب در افراد، به ویژه دانشجویانی می‌شود که زمان امتحانات آنان فرا رسیده و طبیعی است که در زمان امتحانات، اضطراب امتحان را تجربه کنند. با توجه به اوضاعی که نمی‌دانند، آینده چه خواهد شد و امتحاناتشان چه زمانی برگزار می‌شود، درگیر اخبار ضد و نقیض و غیررسمی خواهند شد که بیشتر باعث افزایش استرس می‌شوند و آثار زیان باری به همراه دارند.

تبریزیان توصیه کرد: در این دوران، فقط به تلاش برای موفقیت در امتحانات فکر کنیم، زیرا امتحانات، وسیله‌ای برای رسیدن به اهداف شغلی و تحصیلی آینده ما هستند. در این مدت، زمان‌هایی را برای مطالعه کردن تعیین کنیم و گوشی را کنار خود نگذاریم. همچنین، می‌توانیم فضایی از خانه را به‌ فضای مطالعه اختصاص دهیم یا اگر شرایط آن را داریم، به کتابخانه برویم و فضایی مناسب برای مطالعه فراهم کنیم. هنگامی که ذهن ما درگیر افکار دیگری شد، زمانی را برای بررسی این افکار و نشخوارهای ذهنی خود مشخص کنیم.

وی گفت: یکی از راه‌های موثر و کمک‌کننده در این مورد، تخلیه هیجانی این افکار با دوستان صمیمی یا اقوامی است که با آنان راحت‌تر هستیم. هرگاه در زمان مطالعه، ذهن ما به سمت این افکار منحرف شد، می‌توانیم آن‌ها را یادداشت کنیم و سپس به ادامه مطالعه‌ خود بپردازیم و زمان دیگری را به آنها اختصاص دهیم.  طبیعی است که در این دوران، شاهد استرس، اضطراب و گاهی خشم باشیم و نگرانی‌هایی مانند اینکه چه اتفاقی برای ما خواهد افتاد یا اینکه آیا زنده خواهیم ماند، نیز ممکن است در ذهن ایجاد شود و این احساسات و استرس‌ها به دلیل ابهاماتی که از آینده داریم و طبیعی محسوب می‌شوند.

این مدرس دانشگاه بیان کرد: اولین گام این است که بپذیریم استرس، طبیعی و به دلیل ابهام از آینده است بنابراین تا جایی که امکان دارد خود را از فضاهای نگران‌کننده دور کنیم و توصیه می‌شود به اخبار رسمی مانند صدا و سیما توجه داشته باشیم و سعی کنیم تلفن همراه را در کنار خود قرار ندهیم تا از پیام‌های پراکنده‌ای که ممکن است باعث تشویش ذهن ما شوند، دور بمانیم. می‌توانیم زمان‌هایی را برای دسترسی به اخبار رسمی و مطمئن تعیین کنیم و زمان‌های دیگری را صرفا برای مطالعه و کارهای روزمره‌مان در نظر بگیریم. همچنین، کارهای روزمره زندگی خود را ترک نکنیم، خواب کافی و برنامه‌های ورزشی قبلی خود را ادامه دهیم و تغذیه سالم شامل میوه و سبزیجات نیز باید در برنامه روزمره‌ ما گنجانده شود.

وی ادامه داد: سعی کنیم تا جایی که امکان دارد آرامش خود را حفظ کنیم. تمرین‌هایی مانند ذهن‌آگاهی و تکنیک‌های آرامش‌بخش می‌توانند به ما کمک کنند. خودگویی‌های مثبت را جایگزین خودگویی‌های منفی کنیم؛ به خود بگوییم که در این امتحانات نیز موفق خواهم شد، همان‌طور که در گذشته در شرایط سخت تلاش کردم و به نتیجه مطلوب رسیدم.  این روزها موقتی هستند و هر اتفاقی پایدار نخواهد بود، بنابراین، مهم است، زمان‌هایی را برای مناجات با خداوند، توسل و توکل در زندگی خود برنامه‌ریزی کنیم، می‌توانیم بعد از نماز، ساعاتی را برای ارتباط با خداوند و مناجات اختصاص دهیم و این حس و حال معنوی می‌تواند برای ما آرامش‌بخش باشد و توسل به اهل بیت (ع) را نیز فراموش نکنیم.

تبریزیان افزود: باید توجه‌ خود را به تلاش معطوف کنیم و بدانیم که تلاش‌ ما و نه صرفا نتیجه، اهمیت دارد زیرا بخشی از نتیجه دست ما نخواهد بود و به طراحی سوالات، زمان برگزاری امتحان و نوع برگزاری آن بستگی دارد. بنابراین، به جای اینکه نتیجه‌محور باشیم، باید به تلاش‌محور بودن اهمیت بدهیم و در مسیر امتحان‌ها، با موفقیت تلاش کنیم زیرا آنچه مهم است، تلاشی است که در این شرایط سخت داریم و باید خود را تحسین کنیم که حتی در این اوضاع از مطالعه دست نکشیده‌ایم.

وی توصیه کرد: می‌توانیم زمان‌هایی را برای گفت‌وگوهای گروهی با دوستان خود چه به صورت حضوری و چه به صورت مجازی اختصاص دهیم. این گفت‌وگوها می‌توانند به ارتقای علمی ما و دوستانمان کمک کنند. معمولا وقتی که مباحثه گروهی داریم، یادگیری ما حدود پنج برابر افزایش پیدا می‌کند. همچنین، باید به یاد داشته باشیم که صرفا مطالعه کردن مهم است حتی اگر احساس کنیم یادگیری حاصل نمی‌شود، باید مطالعه‌ را ادامه دهیم.  مطالعه‌ کردن را می‌توانیم به صورت روزنامه‌وار انجام دهیم و سپس آنچه آموخته‌ایم را به صورت نقشه ذهنی یا نمودارهای درختی خلاصه و یادداشت کنیم. باید توجه داشته باشیم، طبیعی است که یادگیری ما مانند مواقع قبل نباشد اما با رعایت این نکات، می‌توانیم در این دوران چالش‌برانگیز بهتر عمل کنیم و آرامش بیشتری داشته باشیم.

این استاد دانشگاه امام رضا (ع) گفت: توجه به حمایت‌هایی که از اطرافیان خود داریم، چه حمایت‌های اجتماعی و چه حمایت‌های معنوی، می‌توانند به ما کمک کنند تا توانمندی خود را افزایش دهیم. خداوند همواره تکیه‌گاه ما است و در مواقع سختی به ما یاری می‌رساند. با این نگرش، می‌توانیم به بازسازی شناختی دست یابیم و همچنین توقعات خود را نسبت به خود معقولانه کنیم. اگر در این شرایط بتوانیم امتحان خود را با نمره‌ای معمولی پشت سر بگذاریم، هیچ ایرادی ندارد. باید به یاد داشته باشیم که ماهیت دنیا همین است؛ سختی و آسانی همیشه در روزهای زندگی‌ تجربه می‌شوند. این امتحانات وسیله‌ و نه هدف هستند و هدف نهایی ما باید رسیدن به تعالی و رضایت خداوند باشد.

تبریزیان با اشاره به الگوگیری از شهدای دفاع مقدس اظهار کرد: شهدای ما در دوران جنگ به زندگی روزمره خود ادامه دادند در حالی که جوان بودند، ازدواج کردند، فرزندآوری داشتند و تحصیلات دانشگاهی خود را تا مقاطع تحصیلات تکمیلی به پایان رسانند مانند شهید علم‌الهدی و دیگر شهدای دانشجو که هم در عرصه جنگ و هم دانشگاه پیشگام بودند. حتی در زمان جنگ، این افراد کتاب‌ها را همراه خود داشتند و مطالعه می‌کردند.

وی بیان کرد: امروز نیز جنگ، جنگ فناوری است و احتمالا خود را در صف نبرد با دشمن احساس می‌کنیم. اگرچه نمی‌توانیم اقدامی علیه دشمن انجام دهیم، اما می‌توانیم در عرصه تحصیلی گام‌های موفقیت‌آمیزی برداریم، بنابراین، لازم است مراقبت‌هایی از خود داشته باشیم. نیازی نیست هر لحظه خود را در صف جنگ بدانیم و تمام اخبار را زیر نظر داشته باشیم.  بهتر است این مسائل را به افرادی که در صحنه نبرد هستند واگذار کنیم و برای آنان دعا کنیم. ذهن خود را درگیر مسائلی که از دست ما خارج است نکنیم و به جای آن بر روی اهداف خود یعنی امتحانات تمرکز کنیم بنابراین ذهن‌مان را درگیر این موضوع کنیم که این امتحان، امتحان ما و اختیار آن در دستان خود ما و نه در اقدامات دیگران است.

این مشاور گفت: لازم است زمان‌هایی را ایجاد و از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند تنفس «چهار-هفت-هشت» استفاده کنیم. این تکنیک به این صورت است که به مدت چهار ثانیه نفس را وارد (دم) اندام تنفسی، سپس به مدت هفت ثانیه آن را حبس می‌کنیم و در نهایت به مدت هشت ثانیه بازدم انجام می‌دهیم. توصیه می‌شود که در زمان‌های اضطراب از این تکنیک استفاده کنیم و می‌توانیم این تمرین‌های تنش‌زدایی را قبل از امتحان، حین امتحان و بعد از آن نیز انجام دهیم تا به آرامش خود کمک کنیم.

وی تاکید کرد: خودگویی‌های مثبت می‌تواند نقش مهمی در کاهش اضطراب داشته باشد و باید از بزرگنمایی مشکلات پرهیز کنیم. اگر اتفاقی بیفتد، باید آن را در حد خودش در نظر بگیریم و به یاد داشته باشیم که این روزها موقتی هستند و در نهایت پیروزی از آن ما است و با آرامش می‌توانیم این دوران را پشت سر بگذاریم. در روان‌شناسی مثبت‌گرا نیز مطرح شده است، افرادی که توانایی تاب‌آوری دارند، در لحظات سخت به نوعی سخت‌تر می‌شوند، پس از گذراندن این روزها، دیگر آن انسان قبلی نخواهیم بود و در برابر مشکلات زندگی با تاب‌آوری بیشتری روبرو خواهیم شد که منجر به رشد، بالندگی و پختگی ما خواهد شد و نه فقط در امتحانات دانشگاه موفق خواهیم بود، بلکه به امید خداوند، موفقیت‌های بیشتری را نیز در زندگی‌ خود کسب خواهیم کرد، بنابراین، لازم است در این دوران آرامش را به خود و اطرافیان‌مان هدیه دهیم.

انتهای پیام