محمد صادق حیدری در چهارمین نشست از سلسله نشستهای «در میدان» با موضوع «کنترل ترس و استرس در بحران» امروز ۱۹ اسفند به همت جهاد دانشگاهی استان قم برگزار شد، اظهار کرد: مغز انسان همواره تمایل به بقا و زنده ماندن دارد؛ به همین دلیل همواره خود را درگیر رخدادها و اتفاقات احتمالی کرده و به سبب این اتفاق، بخشی از دستگاه عصبی که وظیفه آرام نگه داشتن ما را دارد، به دلیل استرس مدام ناشی از مطالعه اخبار، توانایی آرام کردن ما را ندارد.
این روانشناس تصریح کرد: ترس یک امر کاملا طبیعی و استراتژی بدن برای بقای انسان است که انسان قادر به کنترل آن نیست؛ چراکه احساسات یک مقوله غیر ارادی است و انسان نباید بابت احساس ترس، برچسب منفی به خود زده و خود را سرزنش کند.
وی نوشتن را راهکاری برای افزایش احتمال موفقیت دانست و گفت: استراتژی مغز همواره تلاش برای بقا بوده و موفقیت فرد اهمیتی برای آن ندارد. مغز در راستای هدف اصلی خود، اهداف و برنامهها و هرچه که به بقا مربوط نباشد را به عمد فراموش میکند. لذا انسان اگر میخواهد که در راستای موفقیت گام بردارد، باید هر روز صبح لیست اولویتهای روز و برنامه خود را نوشته و با این کار احتمال موفقیت خود در کارهای زندگی را افزایش دهد.
این روانشناس نوشتن هنگام ترس را راهکاری برای شناسایی و مقابله با استرس دانست و افزود: انسان برای آگاهی بیشتر نسبت به خود و درمان استرس، باید افکار، حالات بدنی و احساساتی که در هنگام ترس دارد را از جزئی ترین نشانهها نوشته و با توجه به آنها خود را مورد قضاوت و درمان قرار دهد.
وی تصریح کرد: مواجهه شدن با نکات جزئی پیرامون ترس و شناسایی الگوی زندگی انسان، میتواند فرد را به سمتی ببرد که برای مواجهه با مواردی که برای وی ناخوشایند و استرس زا است، از قبل برنامه ریزی کرده و چارهای بیاندیشد.
حیدری افزود: وقتی انسان دچار هیجان و احساساتی نظیر ترس میشود، قدرت رفتار منطقی و درست از او گرفته میشود؛ بنابراین انسان باید قبل از قرار گرفتن در شرایطی که احساسات او را برمی انگیزد، برای آن برنامه ریزی کرده و خود را برای واکنشهای منطقی آماده کند، این امر با نوشتن ترسها و احساسات اتفاق میافتد.
این روانشناس اسکن ۶۰ ثانیهای بدن را تمرینی برای کنترل استرس دانست و گفت: بسیاری از تمرینهای کنترل استرس در نگاه منطقی مسخره به نظر میآیند، اما این تمرینات میتوانند جهت توجه مغز را تغییر دهند.
وی تصریح کرد: هر روز ۶۰ثانیه برای انجام این تمرین زمان لازم است؛ ابتدا از نوک انگشتان پا تا کف سر خود را به ۶ قسمت تقسیم کرده و تمام حواس و توجه خود را ۱۰ ثانیه ۱۰ ثانیه، به قسمتهای مورد نظر اختصاص میدهیم؛ در نهایت با تمرین مستمر، جهت توجه مغز از برخی تفکرات رها شده و انسان قدرت تمرکز خوبی پیدا میکند.
حیدری یکی از عناصر موثر بر فکر را زبان بدن دانست و گفت: برای حس کردن تأثیر زبان بدن بر افکار لازم است یک بار به صورت راست قامت، محکم و به صورت یک فرد با اعتماد به نفس رفتار کرده و به شکستها و موارد منفی فکر کنید؛ یک بار هم به صورت افتاده و حالت یک فرد ناامید، به خوشبختیها و موارد مثبت فکر کنید، در هر دو صورت زبان بدن بر ذهن و افکار تأثیر عکس دارد.
این روانشناس افزود: یکی از ترفندهایی که به رفع استرس کمک می کند، همین است که انسان در هنگام ترس و اضطراب، خود را در حالت زبان بدن مخالف استرس قرار دهد. این رفتار، دوگانگیای را برای مغز ایجاد میکند که اگر این امر به صورت مستمر صورت بگیرد، کم کم مغز خود را با زبان بدن همگام میکند.
حیدری با اشاره بر تأثیر تکنیکهای تنفسی بر کنترل استرس گفت: انجام تکنیک ها و کنترل انسان بر تنفس خود، می تواند بر عصب واگ که وظیفه کنترل ضربان قلب را برعهده دارد تأثیر بگذارد.
این روانشناس با معرفی تکنیک تنفسی ۷-۴/ ۲-۴ گفت: این تکنیک، تأثیر بسیار زیادی بر فعالسازی عصب واگ، کنترل ضربان قلب و در نهایت کاهش اضطراب دارد؛ برای انجام این تکنیک ابتدا باید طی ۴ثانیه هرچه که توان داریم، هوا وارد ششهای خود کرده و ۷ثانیه آن را حبس کنیم؛ به طوری که هیچ دم یا بازدمی انجام نشود.
وی ادامه داد: هوای حبس شده در سینه را طی ۴ثانیه تخلیه کرده و ۲ثانیه تنفس را به طور کامل متوقف میکنیم؛ پس از چند بار تکرار و تمرین این تکنیک، شاهد این هستیم که تغییرات چشمگیری در ضربان قلب اتفاق افتاده است.
حیدری یکی از تکنیکهایی که توسط روانشناسان، برای جلوگیری از اختلالات پس سانحه سفارش میشود را تکنیک۲ دم، یک بازدم دانست و گفت: برای انجام این تکنیک، ابتدا دو دم را به صورت کوتاه انجام میدهیم، سپس با انجام یک بازدم طولانی، ششهای خود را به صورت کامل از هوا، خالی میکنیم.
این روانشناس تصریح کرد: انجام این تکنیکهای تنفسی به صورت ۳ بازه ۵ دقیقهای، میتواند تأثیرات مثبت بسیار زیادی بر ضربان قلب و در نهایت کنترل اضطراب داشته باشد. هر روز با اندازه گیری قبل و بعد ضربان قلب و نوشتن آن، شاهد این خواهید بود که بعد از مدتی، ریتم ضربان قلب بیار منظمتر شده است.
حیدری با بیان اینکه هرکدام از این تکنیکها میتوانند تبدیل به یک قلاب رفتاری برای فرد شوند، گفت: تمام انسانها تجربه این را دارند که با قرار گرفتن در برخی موقعیتها، برخی مکانها و بودن کنار برخی آدمها، دچار احساس بد و منفی میشوند؛ به این اتفاق لنگر و قلاب شدن میگویند.
این روانشناس تصریح کرد: انسان میتواند این قلاب رفتاری را برای بسیاری از موضوعات ایجاد کند؛ مثلا فرد میتواند در حالت استرس، تمرین دو دم یک بازدم را انجام دهد و پس از چندی، آن را به یک عادت برای مغز تبدیل کند.
وی ذهن آگاهی و مدیتیشن را یکی از موضوعات مهم روز دانست و گفت: مدیتیشن، حضور بدون قضاوت در لحظه حال است؛ یعنی در لحظه بدون اینکه خود را قضاوت کنم، کمک به خودآگاهی و مدیریت خود داشته باشم.
حیدری افزود: برای انجام مدیتیشن، ابتدا در یک حالت آرام و بدون تنش، فارغ از توجه به نوع نشستن یا خوابیدن، با چشمان بسته به انجام تکنیکهای تنفسی میپردازیم؛ در این حالت با عدم توجه به باقی افکار و صرفاً نگاه از دور به جریان آنها، یکی را انتخاب کرده و در ذهن با آن فکر رو به رو شده و صحبت میکنیم.
این روانشناس تصریح کرد:یکی دیگر از راه های مدیتیشن که کمک زیادی به آرام شدن فرد میکند، تصور و سیر کردن در یک فضای آرام، مثل جنگلهای شمال است؛ با این کار تمام افکار منفی فرد به این فضا منتقل شده و آرام سازی به بهترین شکل صورت میپذیرد.
وی در خصوص تکنیکهای نوشتار درمانی گفت: تحقیقات زیادی در دنیا نشان میدهد که نوشتن رویدادهای منفی زندگی بدون قضاوت و پرده، ذهن را آرام تر کرده و استرس و افسردگی را کاهش میدهد.
حیدری تصریح کرد: برای انجام این تکنیک قلم و کاغذ را در دست گرفته و بدون توجه به موارد مختلف، بدون سانسور و قضاوت، هرچه که در ذهن هست را روی کاغذ نوشته و عملاً ذهن را روی کاغذ خالی میکنیم.
این روانشناس افزود: برای انجام نوشتار درمانی باید یک زمان و مکان را مشخص کرده و برای اینکه نوشتار درمانی بازخورد لازم را داشته باشد، باید برای انجام این تکنیک ارزش و احترام قائل باشیم.
وی با اشاره بر اهمیت ویژگیهای مثبت هر فرد گفت: هر فرد دارای ویژگیهای مثبت زیادی است که لازم است برای جلوگیری از تواضعهای غلط و دیده نشدن این ویژگیهای خوب، آنها را بنویسد.
حیدری افزود: نوشتن ویژگیهای مثبت افراد، برای زمانی که فرد دچار احساس بد میشود، بسیار اهمیت دارد؛ فرد در این شرایط میتواند با مراجعه به ویژگیهای خوب نوشته شده خود، یک حس خوب را به خود هدیه دهد.
این روانشناس در خصوص بحرانهای دوران کودکی و نوجوانی گفت: در دوران کودکی و نوجوانی، بخش هیجانی مغز هنوز فعال بوده و بخش منطقی هنوز رشد کافی را نداشته است؛ اگر نوجوانان در این دوره، در معرض اخبار منفی قرار بگیرند، منطقشان بر اساس جهان بدون آینده و تاریک شکل میگیرد.
وی افزود: درصد ترشح هورمون دوپامین در نوجوانان، چندین برابر یک فرد بزرگسال است؛ در بدن یک نوجوان با خواندن اخبار نظیر اخبار جنگ، مقدار زیادی دوپامین ترشح میشود که این امر، باعث افزایش احتمال اعتیاد نوجوان به فضای مجازی میشود.
حیدری با تاکید بر اهمیت مشکلات سالمندان اظهار کرد: سالمندان ما، تجربه جنگ ۸ساله را دارند؛ ترس از تجربه دوباره جنگ همراه با ضعفهای جسمانی و روانی دوران سالمندی، باعث کم شدن تحمل آنها در مواجهه با اخبار جنگ میشود.
این روانشناس بر اهمیت تعامل با سالمندان تاکید کرده و گفت:در شرایط امروز، باید برای حفظ آرامش سالمندان، روابط اجتماعی آنها را گسترش داده و با دادن نقش و احساس مفید بودن به آنها، میتوانیم احساس ارزشمندی را به آنها القا کنیم.
وی تصریح کرد: برای ایجاد فضای سالم برای سالمندان، باید حداکثر توان را برای رفع تنشهای غیر ضروری به کار گرفته و سلامت جسمانی آنها را نیز بطور کامل زیر نظر داشته باشیم.
حیدری با تاکید بر اهمیت معنویت در بحران گفت: تمام ما با وجود تمام چالشهای روز، بر این امر واقف هستیم که دنیایی که در آن حاضر هستیم، صاحب و سرپرستی دارد و این خداوند متعال است که همواره حاضر و ناظر بر همه چیز است.
انتهای پیام
