عاطفه عربی، در چهلوهفتمین نشست از سلسله نشستهای تخصصی در میدان با عنوان «اهمیت تنظیم و مدیریت هیجانات همراه با آموزش تکنیک در شرایط بحرانی» که امروز ۲۰ اردیبهشت به همت جهاد دانشگاهی واحد استان قم و با همکاری اداره مشاوره و مددکاری اجتماعی فرماندهی انتظامی استان قم و کانون روانشناسان استان قم برگزار شد، اظهار کرد: جنگ تجربهای دردناک است و این ناامنی باعث فقدان بسیاری چیزها میشود.
این متخصص روانشناس افزود: جنگ فقط در محیط بیرونی نیست، بلکه روان و انسجام ما آسیب میبیند، اما به قدری نامرئی است که متوجه آن نمیشویم، روان زخمها و تروماها جنگی است که در بدن اتفاق میافتد و بحران جنگ اثر عمیقتری نسبت به سایر بحرانها دارد، بنابراین هرچقدر در شرایط امنیت و آرامش آماده باشیم و مهارتها و آگاهی کسب کرده باشیم، در بحران عملکرد بهتری خواهیم داشت و در نتیجه تابآوری بالاتری خواهیم داشت.
عربی بیان کرد: زمانی که جنگ اتفاق میافتد، مخربتر از اتفاقات بیرونی، اتفاقات درونی هستند، اینکه مداوم در معرض اخبار باشیم، روانمان را در معرض فرسایش قرار میدهیم. اولین مرحله از بروز استرس؛ علائم هشدار است که در ارزیابی اولیه ایجاد میشود، ذهن مداوم در حال بزرگنمایی و فاجعهسازی است و یکسری هیجاناتی بر انسان غالب میشود.
این پژوهشگر حوزه سلامت روان ادامه داد: ذهن ما بسیار منفی پیشبینی میکند و این اتفاق بر اساس اصول بقا ایجاد میشود، اما در شرایط بحرانی به خصوص جنگ گاهی به من کمک میکند. در این شرایط حفاظت از سلامت روان یک انتخاب نیست بلکه یک ضرورت است. زمانی که درست نتوانیم بخوابیم سریعتر خسته میشویم، افسرده میشویم، همچنین ورودیهای ذهن باید کنترل شود، یک زمان کوتاه و مشخصی را برای بررسی اخبار اختصاص دهیم.
وی با بیان اینکه فرسودگی همدلی در پی بررسی نکردن ورودیهای ذهن اتفاق میافتد، گفت: هیجان یعنی فرآیند ذهنی شناختی که از مغز ما شروع میشود و به کل بدن میرسد، وقتی هیجان فعال میشود، قسمت آمیگدال درگیر میشود و هیجانها در شرایط بحران تشدید میشود. هیجان و احساس با یکدیگر متفاوت هستند، به مجموعه پنج حس اصلی انسان، احساسات گفته میشود. جعبه ابزار روانشناختی باید قبل از جنگ و بحران تجهیز شود و پس از مدیریت ورودی ذهن باید اطراف خود را نظم ببخشیم. نظم میتواند پادزهر کورتیزول باشد.
عربی اضافه کرد: تجربه جنگ دردناک است و ناامنی که به خاطر بحران جنگ تجربه میکنیم خیلی دردناکتر است، این ناامنی باعث بروز نیازهای بسیاری میشود و همانطور که گفتیم و جنگ فقط در محیط بیرون رخ نمیدهد، فقط ساختمانها نیست که آسیب میبینند، فقط وسایل نیست که آسیب میبینند، یک چیز خیلی نامحسوس زخم میخورد و آن روان، کلیت و انسجام ماست که در این شرایط آسیب میبیند، اما آنقدر نامرئی است که شاید خودمان یا دیگران متوجه آن نباشیم.
وی تصریح کرد: پس در درون بدن ما هم یک جنگ اتفاق میافتد؛ جنگ بین آن چیزهایی که تا الان بلد بودیم و کارهایی که میتوانستیم انجام دهیم. بحرانهای بسیاری در زندگی وجود دارد؛ ازدواج، تعارضات زوجی، مرگ عزیزان، ورشکستگی مالی میتواند بحران باشد، اما بدترین بحرانها، بحران جنگ است. بحران به صورت ناگهانی رخ میدهد و آمادگی مقابله با آن وجود ندارد و در بحران جنگ نیز به دلیل آسیب رسیدن قسمتهای غیرنظامی، قسمتهای مسکونی، بیمارستانها و مدارس؛ اثرات آن بر روان انسان عمیقتر میشود و موجب سردرگمی میشود.
فاجعهسازی ذهن در شرایط بحرانی
عربی عنوان کرد: اگر در شرایط آرامش و امنیت برای بحرانهای زندگی آماده باشیم و مهارتهایی کسب کرده باشیم در دل بحران عملکرد بهتری خواهیم داشت، مسائل را با موفقیت پشت سر میگذاریم، تصمیمات بهتری میگیریم و در نتیجه تابآوری بالاتری خواهیم داشت، مفاهیم روانشناختی نیز سلسلهوار و متصل به هم هستند، در دل بحران، یک سازه روانشناختی آسیب میبیند و سازههای زیادی دستخوش تغییر میشوند.
وی افزود: در شرایط بحران، دو قسمت مغز که مسئول تنظیم هیجان و شناخت است، درگیر میشود و زمانی که یک محرک، صدای وحشتناک، صدای بمباران، نورهای وحشتناک، آن صوت یا تصاویر وحشتناک را میبینیم، ذهن خیلی نمیتواند ارزیابی کند که این خطر واقعی است یا فقط در اخبار دنبالش میگردم و تجربه میکنم. با بررسی کردن مداوم اخبار دچار فرسایش میشویم.
عربی ادامه داد: ذهن عادت به فاجعهسازی دارد برای اینکه بر اصل بقا طراحی شده است و ذهن مداوم در حال بزرگنمایی، تعمیم افراطی، منفیگرایی و فاجعهسازی است و وقتی در حال ارزیابی تهدیدها هستیم به سرعت یک سری هیجانها بر من غالب میشود و این اتفاق مانند یک آژیر خطر هشدار میدهد و در این شرایط به گذشته بر میگردیم و حسرت میخوریم؛ ای کاش جنگ نمیشد، ای کاش این کار را نمیکردم، ای کاش رفته بودم و درباره آینده نیز افکار منفی در سرمان میچرخد.
وی بیان کرد: در شرایطی که اضطراب وجود دارد، سندروم روح پیشگو شروع میشود، یعنی مدام در حال پیشبینی کردن هستیم و تمامی ارگانهای بدن بسیج میشود و در اینجا مقاومت شکل میگیرد؛ ضربان قلب و تپش قلب شدید، لرزش، تعریق و حتی عدم تمرکز را تجربه میکنیم. در شرایط بحران و به خصوص جنگ، اینکه بتوانم از سلامت روان خودم مراقبت کنم برای من یک انتخاب نیست، یک ضرورت است. من باید خودمراقبتی داشته باشم و در بعد جسمانی، کیفیت خواب خیلی مهم است.
عربی گفت: اگر در شرایط بحرانی نتواستم تنظیم هیجان داشته باشم، عوارض آن با خستگی مفرط و خستگی روانی بروز پیدا میکند. خواب برای انسان یک نعمت است و خواب دو مرحله REM و Non-REM دارد که نود دقیقه در خواب REM یا همان خواب عمیق هستیم، زمانی که خواب عمیق داشته باشیم، پردازش هفتاد و دو ساعت گذشته به طور اتوماتیک اتفاق میافتد، یعنی اتفاقاتی که در بحران افتاده را راحت میتوانیم طبقهبندی کنیم. زمانی که ساعت خواب را برای بررسی کردن اخبار اختصاص دهم، طبقهبندی ذهن انجام نمیشود، سریعتر خسته میشوم و در نهایت دچار افسردگی میشوم.
واکنشهای متفاوت افراد نسبت به یک بحران مشترک
وی اضافه کرد: در شرایط بحران جنگ باید ورودیهای ذهنم را کنترل کنم، زمان کوتاه و مشخصی را به اخبار اختصاص دهم و در معرض شایعهپراکنی مردم قرار نگیرم. هیجان چیزی نیست جز یک فرآیند ذهنی شناختی پیچیده که از مغز شروع و به کل بدن صادر میشود و کل بدن را تحت تأثیر قرار میدهد، هیجان گستره عظیمی از زندگی انسان را در بر میگیرد و اگر نباشد بین انسان و ربات هیچ فرقی وجود ندارد. انواع هیجان شامل مثبت، منفی و هیجان اولیه و ثانویه داریم و زمانی که هیجان فعال میشود، قسمت بادامه مغز یعنی آمیگدالها که مسئول هیجان هستند، فعال میشوند.
عربی افزود: وقتی هیجانی میشویم، شناخت انسان که نئوکورتکس باشد کار نمیکند، به خاطر همین در دل بحران جیغهای بنفش میکشیم و بر اساس تجارب، هیجان میتواند متفاوت باشد، ممکن است دو نفر یک بحران را تجربه کنند اما واکنشهای متفاوتی داشته باشند، چون آن اتفاق درون هرکس بر اساس طرحها و تجربیاتی که دارد متفاوت درک میشود.
این مدرس دانشگاه با بیان اینکه قبل از مرحله شناخت، هیجان فعال میشود، گفت: هیجان مجموعهای از فرآیندهای پیچیده روانشناختی است که علائم فیزیولوژیک انسان را نیز تحت تأثیر قرار میدهد که در این موقعیت، سیستم هورمونی به هم میریزد، کورتیزول و آدرنالین افزایش مییابد و یکی از راههای مقابله نظم بخشیدن به محیط اطراف است، آشفته بودن و کارهای مانده، اضطرابآور است و نظم میتواند کورتیزول را پایین بیاورد.
عربی ادامه داد: عملکرد انسان در شرایط قبل از بحران، بعد از بحران و حین بحران یکسان نیست. نمیتوانیم همه چیز را تحت کنترل داشته باشیم و باید دایره چیزهایی که تحت کنترل ماست و دایره بزرگتر چیزهایی که تحت کنترل ما نیست را مشخص کنیم و قطعا آنچه تحت کنترل ما نیست؛ محدوده بیشتری را در بر میگیرد و باید بر اساس آنچه تحت کنترل ماست، اهداف واقعبینانه بگذاریم و اقدام کنیم تا حال بهتری داشته باشیم.
هیجان مانند موجی است که پایدار نمیماند
وی تصریح کرد: در روانشناسی اصطلاحی به نام «عجله برای سوار شدن به واگن» داریم، زمانی که حجم بسیاری از هیجان به بدن سرازیر میشود، دچار شوک میشویم و در این شرایط تسلیم لشکر هیجانها و احساسات میشویم. در آن لحظه که وارد فاز هیجانی میشویم، کورتکس کار نمیکند و اولین قدم برای تنظیم هیجان، شناخت هیجانات است. سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۲۲ ده مهارت را به عنوان اصول زندگی مدرن اعلام کرد که یکی از آنها مدیریت و شناخت هیجانات بود، حتی اگر بحران هم نباشد باید بدانم درون من چه اتفاقی میافتد.
عربی بیان کرد: هیجان در ذهن یک تجربه و برانگیختگی فیزیولوژیک ایجاد میکند و این برانگیختگی باعث میشود تا یک پاسخ رفتاری بدهم، یعنی یک انگیزش، کار، اقدام و یک عملی انجام شود، در هیجانهای منفی؛ شناخت انسان خوب کار نمیکند زیرا میخواهد در مصرف انرژی صرفهجویی کند و به دنبال تصمیم گیری سریع برای بقا است.
وی ادامه داد: اینجا بازسازی شناختی کمک میکند تا هیجانم را بشناسم و نامگذاری کنم و این عمل کمک میکند که در دل هیجان سوار واگن نشوم و هر جا که رفت با آن نروم. کسانی که هوش هیجانی بیشتری دارند و آموختهاند که چگونه هیجانات خود را تنظیم کنند، مهارت تنظیم هیجان بهتری دارند، هوش هیجانی یعنی توانایی شناخت احساسات خود، توانایی درک مسیری که دارد اتفاق میافتد و پاسخ مناسب دادن به خود و دیگران.
عربی در ادامه به تکنیکهای جسمانی مدیریت هیجان اشاره کرد و گفت: اگر تپش قلب دارم، تنفس دیافراگمی انجام دهم: چهار ثانیه دم، چهار ثانیه نگهداشتن، شش ثانیه بازدم و این تنفس تا پنج دقیقه انجام شود، اگر خشمگین هستیم، آب سرد کمک میکند. اگر نتوانیم هیجان خود را تنظیم کنیم به مهمترین داراییهای خود یعنی افراد مطمئن و امن زندگی خود آسیب میزنیم.
وی بیان کرد: هیجان مانند یک موج است که تا چند ثانیه، دقیقه یا چند ساعت بیشتر دوام ندارد و اگر واکنش اولیه بدون تنظیم هیجان باشد، باعث پاسخ غیرسازنده و غیرمؤثر میشود و اثراتش میماند و بعد پشیمانی میآورد. سه مرحله برای مواجهه با هیجان وجود دارد: توقف کن، توجه کن و پاسخ بده؛ توقف کن یعنی منطق را فعال کن، سپس توجه کن تا نقطهای که هیجان بر روی بدنت تاثیر گذاشته را پیدا کنی؛ قفسه سینه، تند شدن نفسها، دلشوره، مشتت گره شده، دندانها فشرده شده یا عصبانیت خود را پیدا کن و برای کنترل آن یک کاری انجام بده و در نهایت پاسخ بده.
عربی افزود: یک تکنیک بینظیر دیگر این است که خودمان را مثل یک سنگ مستحکم و اصیل در کف رودخانه در نظر بگیریم. رودخانه جاری است، یک وقتهایی خروشان میشود و آن امواج، هیجانات انسان است، ما سر جایمان میمانیم و نگاه میکنیم که این امواج میآید و میرود و اگر جلوی آب را بگیریم، حجم زیادی از هیجان تلنبار میشود.
وی یادآور شد: نقش هیجان در زندگی اساسی و انکارناپذیر است، اما با تنظیم هیجان و با آمادگیهای قبل از بحران، میتوانیم تنظیم مجدد را یاد بگیریم. خاصیت بحران این است که کاراییهایی که قبلا بلد بودیم دیگر در شرایط بحران جواب نمیدهد، بنابراین باید چیزهای جدید بیاموزیم. در دل بحران باید کسی باشد که به چشمان ترسیده، لرزیده، معصوم و بیگناه ما نگاه کند و با آن صدای دلنشین و امن و حضور حمایتگرش بگوید: «نترس، کنارت هستم تا با هم از این بحران گذر کنیم.» و گاهی آن یک نفر برای ما فقط خودمان هستیم.
انتهای پیام
