در یکی از این روزها که شلیک‌های توپخانه‌ای به‌شکل پیوسته ادامه داشت، همه ما در زیرزمین بودیم و پس از ساعاتی چند، کنجکاو شدیم که چرا ریتم پیوسته شلیک توپخانه‌ای دشمن که هر پنج دقیقه یک گلوله به شهر شلیک می‌کرد، شدّت یافته‌است. قدری زمانی سپری شد، یکی از بستگان کنجکاو شده و به پشتِ کمدی که در زیر زمین بود سرکی کشید. خبری از شلیک‌های توپخانه دشمن نبود کودکی پشت کمد قایم شده بود و با ضربت محکم بر آن می‌کوبید و این تصور را القا می‌کرد که حملات توپخانه، شدّت یافته‌است. خوشحال شدیم و خندان. شلیک‌ها با همان ریتم پنج دقیقه‌ای تا پایان آن روز ادامه داشت. اما، برداشتِ صدای گرمپ گرمپ کمد به‌عنوان صدای شلیک توپخانه در آن روزها این پرسش را در ذهن ایجاد کرد که چرا دقّت ما در درک حسی در شرایط تهدید تا به این حد کاهش می‌یابد؟» این بخشی از خاطرات مسعود فضیلت‌پور دانشیار روانشناسی شناختی، دانشگاه شیراز بود.

مغز انسان چگونه در شرایط تهدید واقعی یا خیالی فریب می‌خورد؟

در شرایط هیجانی یا زمانی که فرد احساس خطر می‌کند، سیستم حسی انسان آن‌طور که باید و شاید کار نمی‌کند و به‌راحتی ممکن است با محرک‌هایی حتی ضعیف، دچار برداشت‌های ناقص و واکنش‌های احساسی شود. این موضوع را دکتر مسعود فضیلت‌پور، دانشیار روان‌شناسی شناختی دانشگاه شیراز، در گفت‌وگو با ایسنا تشریح کرده است.

به گفته او، یافته‌های معتبر پژوهشی نشان می‌دهند که در شرایط هیجانی، حواس پنج‌گانه عملکرد دقیق خود را از دست می‌دهند. در این حالت، حتی یک محرک خفیف ممکن است ما را به واکنش‌هایی هیجانی وادار کند که لزوماً متناسب با واقعیت بیرونی نیستند.

این استاد دانشگاه می‌افزاید: برداشت‌های ناقص ما از محیط، که اغلب به‌شکل افکار در ذهن ما بازتاب پیدا می‌کنند، می‌توانند بدون وجود هیچ محرک بیرونی خاصی نیز به وجود بیایند. مثلاً وقتی صرفاً به یک خاطره تلخ فکر می‌کنیم، ممکن است ناگهان دچار اضطراب یا دلشوره شویم.

دانشیار روان‌شناسی شناختی دانشگاه شیراز توضیح می‌دهد که حتی مرور ذهنی رویدادهای گذشته مانند یادآوری آخرین باری که ترسیده‌ایم، می‌تواند سیستم هیجانی ما را فعال کند، بدون آن‌که در لحظه کنونی خطر واقعی در کار باشد.

اما چرا این واکنش‌ها گاهی شدید و نامتناسب‌اند؟ به گفته این دکترای روان‌شناس شناختی، در نوع برداشتی است که در لحظه از موقعیت داریم؛ در موقعیت تهدید، خواه واقعی یا خیالی، تفسیر ما از شرایط، معمولاً به خودمان گره می‌خورد. مثلاً فکر می‌کنیم «این اتفاق ممکن است برای من خطرناک باشد»، حتی اگر در واقعیت، آن موقعیت تهدیدی برای سلامت ما محسوب نشود.

فرآیند واکنش هیجانی طبق این توضیحات، مراحل مشخصی دارد؛ نخست فرد با یک محرک بیرونی (مثل صدای انفجار) یا درونی (مثل یادآوری یک تجربه تلخ) مواجه می‌شود. سپس ارزیابی ذهنی شکل می‌گیرد که این موقعیت، به چه اندازه‌ای برای فرد خطرناک است. در ادامه، احساس ترس یا اضطراب بروز پیدا می‌کند، و نهایتاً فرد برای مقابله آماده می‌شود که می‌تواند شامل اقدامات گاه افراطی مانند انبار کردن مواد غذایی یا حتی ترک محیط باشد.

فضیلت‌پور هشدار می‌دهد که شناخت این فرآیندها و درک چگونگی شکل‌گیری هیجان‌ها می‌تواند نقش کلیدی در مدیریت بهتر احساسات و تصمیم‌گیری منطقی‌تر در شرایط بحرانی ایفا کند.

او تأکید دارد که آموزش عمومی درباره نحوه کارکرد ذهن انسان در شرایط استرس‌زا، به‌ویژه در زمان‌های بحرانی یا در مواجهه با اخبار اضطراب‌آور، می‌تواند از تصمیم‌گیری‌های هیجانی و پرهزینه جلوگیری کند.

چرا گاهی از چیزی می‌ترسیم که فقط در فکر ماست؟

دانشیار روان‌شناسی شناختی دانشگاه شیراز در ادامه گفت‌وگو با ایسنا با تأکید بر نقش حیاتی برداشت‌های ذهنی در واکنش‌های هیجانی، توضیح می‌دهد که در بسیاری از موارد، احساس خطر و ترسی که تجربه می‌کنیم نه از خودِ واقعیت بیرونی، بلکه از تفسیر ما از آن واقعیت نشأت می‌گیرد.

او می‌گوید: ما انسان‌ها، به‌قول یکی از همکاران، مثل سیب‌زمینی نیستیم که بی‌واکنش به خطر نگاه کنیم و از پا دربیاییم! واکنش ما به برداشت تهدیدآمیز از موقعیت، می‌تواند جان‌مان را نجات دهد. ولی مسئله اینجاست که همیشه با خطر واقعی روبه‌رو نیستیم؛ گاهی فقط یک فکر، یک خاطره یا یک تصویر ذهنی از گذشته ما را وارد واکنشی هیجانی می‌کند.

فضیلت‌پور ادامه می‌دهد: فرقی نمی‌کند که شلیک گلوله توپ به‌سوی شهر، واقعاً در حال وقوع باشد یا اینکه صرفاً در ذهن من، خاطره‌ای از دوران جنگ زنده شود؛ در هر دو حالت، سیستم هیجانی من فعال می‌شود و واکنشی تقریباً مشابه نشان می‌دهم.

او هشدار می‌دهد که در صورت تکرار چنین وضعیت‌هایی، یعنی وقتی افراد برای مدت طولانی برداشت‌هایی ناقص از محیط پیرامون دارند و یا نمی‌توانند از دام افکار خودآیند مربوط به تجارب قدیمی رها شوند، دچار واکنش‌های مکرر هیجانی می‌شوند و خطر ابتلا به اختلالات روانی به‌شدت افزایش می‌یابد. اگر فرد در حالی که خطری واقعی وجود ندارد، تنها بر پایه تجربه‌های گذشته یا افکاری که در ذهنش مرور می‌کند، موقعیتی را به‌طور کامل تهدیدآمیز ببیند، دچار ترس مداوم، اضطراب و در نهایت رفتارهای اجتنابی می‌شود؛ رفتاری که می‌تواند به‌مرور، کیفیت زندگی را مختل کند.

او با اشاره به نقش رسانه‌ها، به‌ویژه در شرایط بحرانی یا تنش‌زا، می‌گوید: وقتی با حجم زیادی از اخبار چه درست و چه نادرست روبه‌رو هستیم، ذهن ما به‌طور طبیعی شروع به تولید افکار و برداشت‌هایی می‌کند که ممکن است از کنترل خارج شوند. اگر ما بر این ارزیابی‌ها نظارت نداشته باشیم و هر فکر و برداشتی را حقیقت مسلم تلقی کنیم، درگیر دور باطلی از ترس و دل‌شوره خواهیم شد.

این روان‌شناس شناختی تأکید می‌کند که برای حفظ سلامت روان، ضروری است میان واقعیت بیرونی و افکار درونی تمایز قائل شویم و درک کنیم که هر چیزی که فکر می‌کنیم، الزاماً حقیقت ندارد.

فضیلت‌پور در این گفت‌وگو توصیه می‌کند: در مواجهه با اخبار یا خاطرات تلخ، مکث کنیم، ارزیابی‌مان از موقعیت را بازنگری کنیم و از خود بپرسیم؛ آیا این تهدید واقعی است، یا فقط ذهن من است که زنگ خطر را به صدا درآورده؟

چطور ذهن خود را در برابر ترس‌های خیالی آموزش دهیم؟

در ادامه گفت‌وگو با خبرنگار ایسنا، دکتر مسعود فضیلت‌پور به بخش کاربردی بحث می‌پردازد؛ جایی که صحبت از راهکارهای عملی برای مدیریت افکار، هیجان‌ها و واکنش‌های رفتاری به میان می‌آید.

او می‌پرسد: اما راه چاره چیست؟ وقتی تهدیدی واقعی وجود ندارد و ما صرفاً با برداشت‌هایی ناقص یا خاطرات گذشته روبه‌رو هستیم، چطور می‌توانیم از بروز هیجان منفی و رفتارهای واکنشی نابه‌جا جلوگیری کنیم؟

فضیلت‌پور توضیح می‌دهد که در چنین شرایطی، سه مولفه کلیدی باید مورد توجه قرار گیرد:
۱. فکر اولیه و برداشت از موقعیت (واقعی یا خیالی)
۲. هیجان متعاقب آن (ترس، اضطراب، دل‌شوره و واکنش‌های فیزیولوژیک)
۳. رفتار نهایی (گریز، اجتناب، انبار کردن مواد غذایی یا پرهیزهای افراطی)

او تأکید می‌کند که اگر ما بتوانیم در همین ابتدای راه یعنی در نقطه شکل‌گیری فکر و برداشت اولیه مداخله کنیم و نگاه دقیق‌تری به واقعیت درونی و بیرونی داشته باشیم، احتمال بروز هیجان‌های منفی شدید و واکنش‌های غیرضروری به‌شکل محسوسی کاهش می‌یابد.

اما چگونه باید این کار را انجام داد؟

به گفته فضیلت‌پور، تمرین دادن به قوای حسی کلید ماجراست.

او می‌گوید: ما باید خود را به دیدن و شنیدن دقیق‌تر عادت دهیم؛ یعنی هم در درک بهتر محرک‌های بیرونی (مثلاً یک صدا، یک تصویر یا یک جمله) و هم در مواجهه با محرک‌های درونی (مثلاً یک فکر یا یک خاطره ناخوشایند) توانمند شویم.

افزون بر این، مراقبت از آن‌چه پس از این درک‌ها در ذهن ما شکل می‌گیرد یعنی افکار و تفسیرهای بعدی اهمیت حیاتی دارد. زیرا همان‌طور که او اشاره می‌کند: این افکار هستند که احساسات ما را می‌سازند و احساسات، موتور رفتار ما هستند.

دو تمرین عملی برای تنظیم فکر و هیجان

در ادامه این گفت‌وگو، دکتر فضیلت‌پور به دو تمرین مشخص اشاره می‌کند که انجام آن‌ها می‌تواند به ما در مدیریت هیجان و جلوگیری از رفتارهای ناگهانی و ناسازگار کمک کند.

او با تأکید می‌گوید: حتماً این تمرین‌ها را انجام دهید.

تمرین اول: تن آرامی

هدف تمرین: ۱- ایجاد آرامش عمیق جسمی و آرام کردن حس‌های ناخوشایند تنی ۲- ایجاد بستر و حوصله لازم برای تمرین دوم (زمان: حدود ۱۰ دقیقه).

تن‌آرامی یا ریلکسیشن، یکی از مؤثرترین تکنیک‌ها برای کاهش استرس، اضطراب و افزایش آرامش بدن و ذهن است. شرایط و مراحل انجام این تمرین به‌صورت گام‌به‌گام آورده شده است:

- یک مکان آرام و بدون مزاحمت را انتخاب کنید. می‌توانید روی صندلی یا زمین بنشینید یا روی زمین دراز بکشید. بدن را در وضعیت راحتی قرار دهید. چشمان تان را ببندید.

-گروه‌های عضلانی بدن را به‌ترتیب زیر تا ۸۰ درصد (۶۰ درصد برای چشم‌ها) فشار دهید و سپس به‌آرامی رها کنید. هر بار، روی تنشی که در عضلات خود دارید تمرکز کنید. گروه‌های عضلانی برای آرامش بخشی از قرار زیر عبارت‌اند از:

دست راست: (۲ بار)

-دست راست را مشت کرده و جلوی صورت خود قرار دهید. ۵ ثانیه به‌اندازه ۸۰ درصد فشار دهید.

- به‌آرامی رها کنید و تنفس عمیقی با بینی انجام دهید.

دست چپ: (۲ بار)

-دست چپ را مشت کرده و جلوی صورت خود قرار دهید. ۵ ثانیه به‌اندازه ۸۰ درصد فشار دهید.

- به‌آرامی رها کنید و یک تنفس عمیق با بینی انجام دهید.

پیشانی: (۲ بار)

پیشانی خود را چروک کنید به شکلی که ابروها رو به بالا حرکت کنند و پوست سر شما رو به جلو. این تمرین را ۵ ثانیه، با فشاری حدود ۸۰ درصد بر روی عضله انجام دهید.

- به‌آرامی رها کنید و یک تنفس عمیق با بینی انجام دهید.

چشم‌ها (بدون لنز): (۲ بار)

- چشم‌ها را بر روی‌هم قرار داده و به مدت ۵ ثانیه آنها را به اندازه ۶۰ درصد فشار دهید.

- به‌آرامی رها کنید و یک تنفس عمیق با بینی انجام دهید.

گونه‌ها: (۲ بار)

-دهان خود را پر از هوا کنید و حدود ۵ ثانیه، با میزان ۸۰ درصد بر گونه‌ها فشار وارد کنید.

- به‌آرامی رها کنید و یک تنفس عمیق با بینی انجام دهید.

گردن: (۲ بار)

- سر خود را به عقب مایل کنید و شانه‌ها را رو به بالا فشار دهید. اجازه بدهید عضلات گردن شما تحت‌فشار قرار گیرند. این تمرین را به مدت ۵ ثانیه، با فشار بر عضلات با شدت ۸۰ درصد انجام دهید.

- به‌آرامی رها کنید و تنفس عمیقی با بینی انجام دهید.

قفسه سینه: (۳ بار)

تا جایی که می‌توانید هوا را وارد شش‌های خود کنید. هر قدر می‌توانید آن را نگه‌دارید. سپس به‌آرامی، بازدم انجام دهید.

هر تنفس (شامل دم، حفظ نفس و بازدم) در حدود ۴۰ تا ۶۰ ثانیه است.

شکم: (۲ بار)

-شکم خود را برای مدتی حدود ۵ ثانیه با فشاری حدود ۸۰ درصد منقبض کنید.

- به‌آرامی رها کنید و یک تنفس عمیق با بینی انجام دهید.

پاها ۱: (۲ بار)

-پاهای خود را در حالت کشیده قرار دهید. پنجه‌ها را به سمت زمین به اندازه حدود ۸۰ درصد فشار دهید.

- به‌آرامی رها کنید و یک تنفس عمیق با بینی انجام دهید.

پاها ۲: (۲ بار)

- پاهای خود را در حالت کشیده قرار دهید. پنجه‌ها را به سمت ساق پا با میزان حدود ۸۰ درصد فشار دهید.

- به‌آرامی رها کنید و یک تنفس عمیق با بینی انجام دهید.

پس از اتمام تمرین، چند لحظه در سکوت بمانید و به حس‌های بدنی و آرامش ذهنی خود توجه کنید. به‌آرامی چشمان خود را باز کنید و به حالت عادی بازگردید.

تمرین دوم: مدیریت فکر و خاموش‌کردن افکار مزاحم

همان طوری که در بالا هم اشاره شد، در دومینوی سه گانه ۱) دریافت حسی (فکر و یا برداشت از یک محرک بیرونی و یا یادآوری تجارب قبلی)، ۲) ارزیابی از برداشت و فکر (آیا این رویداد می‌تواند به من آسیب برساند)؟ و ۳) هیجان (تجربه احساس‌های بدنی خاص مانند سردی، گرمی، سبکی، سنگینی، و... در بدن) همه در کنار هم به ایجاد آمادگی برای مرحله ۴) یعنی واکنش اجتنابی مانند فرار یا خرید و انبار کردن ارزاق می‌انجامند.

در این مجال روشی برای درک واقعی‌تر ماهیت افکار و برداشت‌های مان از محیط (یا دومینوی شماره ۲) اکتفا می‌شود. تمرین با شرایط زیر انجام‌ می‌شود:

-محیطی آرام و بدون عامل حواس‌پرتی را انتخاب کنید.

-تمرین را به‌طور روزانه ترجیحاً در زمان مشابهی از هر روز انجام دهید.

-روی صندلی یا کاناپه بر روی یک بالش کوچک بنشینید. دقت کنید که زانوهای شما کمی پایین‌تر از نشیمنگاه شما باشند. 

- باید نشسته تمرین کنید با کمر راست و گردن راست.

-حالا توجه خود را روی تنفس طبیعی متمرکز کنید، معمولاً بر پشت لب بالا و سوراخ‌های بینی.

-تنها به دم و بازدم توجه کنید. تنفس‌تان را کنترل نکنید.

-برای اینکه افکار مزاحم، ناخوانده و ناراحت کننده خاموش شوند باید به آنها اجازه داده شود تا به‌طور آگاهانه تجربه شوند. برای این منظور باید ورودی حسی در حواس مختلف ما به صفر نزدیک شود. چشمان مان را ببندیم، محیط باید بدون سرو صدا باشد و دیگر حس‌های پنج گانه نیز ورودی نداشته‌باشند تا افکار مزاحم، مجال بروز در آگاهی ما پیدا کنند.

-اگر ذهنتان به فکری منحرف شد، بدون قضاوت، به آرامی تمرکز خود را از فکر گرفته و بر روی ناحیه پشت لب بالا برگردانید.

- خواهید دید که لشکر افکار مزاحم یک به یک وارد هشیاری تان می‌شوند. هر یک از آنها را ببینید و بدانید که آنها، هویت‌های ناپایداری هستند. با آنها همراه نشوید که تقویت می‌شوند و آنها را سرکوب نکنید که بیشتر ماندگار می‌شوند. بدانید که افکار شما، رویدادهایی گذرا هستند که با توجه دادن به آنها، تقویت می‌شوند. افکار ناخواسته و خودآیند به تدریج خاموش می‌شوند.

این تمرین به‌مدت ۱۰-۱۵ دقیقه ادامه می‌یابد.

پس از خاموشی افکار، آرامش ذهنی بیشتری را تجربه می‌کنید.

در پایان این گفت‌وگوی تفصیلی، فضیلت‌پور بر اهمیت شناخت و مداخله در زنجیره‌ای از واکنش‌های شناختی و هیجانی که می‌توان از آن با عنوان «دومینوی شناخت-هیجان-رفتار» یاد کرد، تأکید می‌کند.

او می‌گوید: در این گفت‌وگو، به زنجیره‌ای اشاره شد که با فکر آغاز می‌شود (چه نتیجه محرکی بیرونی باشد، یا محصول خاطره یا تصویری درونی و ذهنی)، سپس به ارزیابی می‌رسد (این‌که آیا این محرک تهدیدی برای من است یا نه)، بعد به هیجان ختم می‌شود (که معمولاً با تحریک‌های ناخوشایند بدنی همراه است) و نهایتاً به واکنش رفتاری منجر می‌شود، مانند اجتناب، فرار یا انبار کردن تا حس‌های ناخوشایند بدنی کاهش یابند.

او می‌افزاید: از میان این مراحل، در این نوبت تنها به ارائه دو تمرین مقدماتی اکتفا کردیم. تمرین اول برای تجربه کلی آرامش طراحی شده و تمرین دوم، به مدیریت ارزیابی‌های ذهنی از شرایط بالقوه تهدیدآمیز می‌پردازد.

دانشیار روانشناسی شناختی، دانشگاه شیراز تأکید می‌کند که «تمرین بدون تداوم، اثری نخواهد داشت.»

 او توصیه می‌کند: تمرین‌ها باید حداقل به‌مدت ۱۴ روز پیوسته انجام شوند. هر نوبت بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان بگذارید و دستورالعمل‌ها باید با دقت و به‌طور کامل اجرا شوند.

انتهای پیام