سیدمحمدعلی میری، در چهل‌وچهارمین نشست از سلسله نشست‌های تخصصی در میدان با عنوان «تکنیک‌های حفظ آرامش روانی دانش‌آموزان کنکوری در شرایط بحرانی» که ۱۷ اردیبهشت‌ به صورت مجازی برگزار شد، بیان کرد: پیش‌بینی‌های منفی در افراد می‌تواند منجر به تشدید اضطراب و ایجاد واکنش‌های استرسی شدید نسبت به وقایع شود، تداوم این وضعیت تحت فشارهای مستمر، به‌ویژه زمانی که با انتظارات بی‌رویه خانواده و جامعه از موفقیت‌های علمی و شغلی همراه باشد، کورتیزول را در سطح بالایی در بدن تثبیت کرده و فرد را وارد چرخه‌ای از استرس مزمن می‌کند. 

روانشناس بالینی افزود: این فرآیند نه‌تنها باعث تضعیف حافظه بلندمدت و اختلال در بازیابی اطلاعات می‌شود بلکه مستقیماً عملکرد تحصیلی دانش‌آموزان را کاهش داده و تعادل جسمانی و روانی آنان را برهم می‌زند.

این روانشناس با بیان راهکار بازگرداندن افراد به حالت تعادل بیان کرد: برای بازگرداندن افراد به وضعیت تعادل، پروتکل‌های مداخله‌ای اثربخشی وجود دارد که مهم‌ترین آن‌ها درمان شناختی رفتاری است، این رویکرد درمانی بر دو محور اصلی استوار است؛ نخست، خودتنظیمی هیجانی و تکنیک‌های فیزیولوژیکی است و در این مرحله ابتدا آموزش مکانیسم‌های کنترل سیستم عصبی پاراسمپاتیک است، استفاده از تکنیک تنفس دیافراگمی سیگنال‌های ایمنی را به مغز ارسال کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی بازمی‌گرداند، این روش به عنوان یک ابزار اولیه برای بازپس‌گیری کنترل فیزیولوژیک بدن معرفی می‌شود.

وی ادامه داد: در گام بعدی، به جای مبارزه مخرب با اضطراب، بر پذیرش آن به‌عنوان یک واکنش بیولوژیکی طبیعی تأکید می‌شود، این تغییر نگرش از احساس شکست جلوگیری کرده و به فرد کمک می‌کند تا فشار روانی را بپذیرد، پس از آن، با شناسایی افکار غیرمنطقی و جایگزینی آن‌ها با افکار مبتنی بر واقعیت (بازسازی شناختی)، الگوهای فکری معیوب اصلاح شده و تاب‌آوری روانی افزایش می‌یابد.

میری تصریح کرد: این مداخلات نشان می‌دهند که آموزش روش‌های کنترل استرس و آگاهی‌بخشی درباره ماهیت فیزیولوژیک اضطراب، نقش کلیدی در بهبود سلامت روان و پیشرفت تحصیلی ایفا می‌کند.

راهکارهای شناختی و رفتاری برای مدیریت اضطراب تحصیلی

وی گفت: برای غلبه بر توهم شکست خوردن، استفاده از روش پرسشگری سقراطی در درمان شناختی-رفتاری توصیه می‌شود. این رویکرد مبتنی بر بازبینی انتقادی باورهای فرد است؛ به طوری که فرد از خود می‌پرسد «آیا مدرک علمی یا واقعی برای این تصور وجود دارد که من قطعاً شکست خواهم خورد؟» همچنین، تکنیک مشورت با دوست فرضی به فرد کمک می‌کند تا با بررسی توصیه‌هایی که به یک دوست صمیمی در شرایط مشابه ارائه می‌دهد، نگرش خود را نسبت به فشار روانی تعدیل کند. این فرآیند، اضطراب را نه به عنوان نشانه‌ای از ناتوانی بلکه به عنوان یک واکنش طبیعی تلقی کرده و حس کنترل بر موقعیت را بازگردانده و زمینه‌ساز درمان شناختی می‌گردد.

این روانشناس یکی از عوامل کلیدی در کاهش ابهام ذهنی و افزایش امنیت روانی را جابجایی تمرکز از نتیجه نهایی به فرآیند یادگیری دانست و افزود: تعیین اهداف ملموس مانند تعداد صفحات مطالعه‌شده یا تست‌های حل‌شده در روز، موفقیت را قابل اندازه‌گیری کرده و از ایجاد تصورات وهم‌آلود و غیرمنطقی جلوگیری می‌کند، این شیوه برنامه‌ریزی، به جای تکیه بر شانس یا نتایج دور از دسترس، بر تلاش مستمر و کنترل‌پذیر استوار بوده و انگیزه درونی را تقویت می‌کند.

وی گفت: حجم عظیم منابع درسی و کتاب‌های کمک‌آموزشی می‌تواند منجر به فلج تحلیلی و سردرگمی شود. برای جلوگیری از این وضعیت، ضروری است مطالب در قالب بلوک‌های کوچک و قابل مدیریت (قطعه‌بندی) ارائه شوند. این امر نه‌تنها تصمیم‌گیری را تسهیل می‌کند بلکه به دانش‌آموز اجازه می‌دهد تا زمان‌بندی دقیق مطالعه و آزمون‌ها را تنظیم نماید، تأکید بر این نکته حائز اهمیت است که تست‌زنی باید پس از کسب تسلط نسبی بر مباحث انجام پذیرد زیرا تست‌زنی مبتنی بر شانس یا بدون پیش‌زمینه یادگیری، تنها باعث تشدید چالش‌های روانی و کاهش اعتمادبه‌نفس می‌گردد.

این روانشناس تشخیص مرز میان اضطراب سالم و مخرب را نیازمند درک تعادل میان تهدید و منابع مقابله‌ای دانست و اظهار کرد: اضطراب سازنده سطحی مناسب از هیجان است که منجر به تمرکز بیشتر، وقت‌شناسی و افزایش انگیزه برای اقدام فوری می‌شود اما اضطراب مخرب زمانی رخ می‌دهد که فرد احساس کند حجم تهدیدات (زمان کم، منابع زیاد، یادگیری ناقص) بسیار فراتر از توانایی‌ها و منابع درونی او برای مقابله است و این عدم تعادل منجر به احساس شکست و فروپاشی روانی می‌شود.

وی با اشاره به تبعات سوء‌فرسودگی تحصیلی افزود: فرسودگی تحصیلی ناشی از دست دادن مرز میان زمان فعالیت و زمان استراحت است. برای جلوگیری از این حالت، رعایت دوره‌های بازیافت انرژی حیاتی است، استفاده از تکنیک‌های مدیریتی نظیر «پومودورو» به افراد کمک می‌کند تا با تقسیم زمان مطالعه به بازه‌های مشخص و کوتاه، همراه با استراحت‌های منظم، از خستگی مفرط جلوگیری کرده و بهره‌وری خود را در طولانی‌مدت حفظ کنند.
 

میری توجه به برنامه غذایی را یکی از عوامل موفقیت دانست و بیان کرد: مدیریت موفقیت در مسیر تحصیلی، فراتر از صرفاً مطالعه دروس، نیازمند یک رویکرد چندجانبه شامل تنظیم خواب، زمان‌بندی دقیق مطالعه و توجه ویژه به تغذیه است. حجم غذا، نوع مواد مصرفی و میزان انرژی دریافتی تأثیر مستقیمی بر عملکرد جسمانی و روانی فرد دارد. مصرف غذاهای تند یا حجیم می‌تواند باعث بی‌قراری فیزیکی شود که این موارد در شرایط استرس‌زا تشدید شده و تمرکز را مختل می‌کنند. بنابراین، آگاهی از این محرک‌های فیزیولوژیک برای حفظ آرامش ضروری است.

راهکارهای مقابله با حملات پانیک و اضطراب حاد

وی با ارائه راهکارهای مقابله با حملات پانیک و اضطراب حاد اظهار کرد: هدف اصلی، حفظ سلامت روان در حدی است که فرد توانایی حل مشکلات خود را داشته باشد. در صورت بروز اضطراب شدید یا حمله پانیک، تکنیک‌های زمین‌گیری پیشنهاد می‌شود؛ تحریک حسی یعنی فشار دادن انگشتان به هم یا لمس سطح میز برای بازگرداندن تمرکز از افکار درونی به محیط بیرون، تک‌گویی دستوری کوتاه یعنی تکرار جملاتی مانند «فقط این سوال را بخوان» یا «فقط این خط را حل کن». این کار ذهن را از کلیت اضطراب جدا کرده و آن را بر روی یک وظیفه کوچک و قابل کنترل متمرکز می‌سازد که منجر به بازیابی حس تسلط می‌شود.

این استاد دانشگاه با بیان اینکه امنیت روانی یک وضعیت ذاتی نیست، بلکه مهارتی است که باید آموخته شود، گفت: همان‌گونه که مهارت‌های تحصیلی یاد گرفته می‌شوند، مدیریت سیستم عصبی و ایجاد تعادل میان فشار پیشرفت و نیاز به بازیابی انرژی نیز نیازمند آموزش و تمرین است، موفقیت تنها وابسته به دانش موضوعی نیست بلکه به توانایی مدیریت هیجانات و حفظ تعادل داخلی بستگی دارد.

وی ادامه داد: ذهن داوطلبان کنکور اغلب گرفتار سه نوع خطای شناختی می‌شود که امنیت روانی را تهدید می‌کند؛ پرسشگری وسواسی درباره گذشته «آیا کافی خوانده‌ام؟»، سناریوسازی فاجعه‌بار که در این تله، فرد یک شکست احتمالی در آزمون فعلی را به تمام آینده خود تعمیم می‌دهد. او تصور می‌کند که اگر در این آزمون ناموفق باشد، کل زندگی‌اش نابود خواهد شد، پذیرش در دانشگاه غیرممکن شده و مجبور به ترک تحصیل یا سربازی زودهنگام می‌شود. این افکار اغراق‌آمیز، اعتمادبه‌نفس را تخریب کرده و سطح استرس را به شدت افزایش می‌دهند و مقایسه ناعادلانه، مقایسه خود با دیگران (مثلاً: «فلانی جلوتر است»، «او باهوش‌تر است» یا «او کمتر می‌خوابد») منجر به سرکوب خود و احساس ناامنی می‌شود. این مقایسه‌ها فرد را از تلاش واقعی دور کرده و سپر دفاعی او را در برابر چالش‌های علمی تضعیف می‌کند.

وی با ارائه راهکار برای رهایی از دام این مشکلات اظهار کرد: برای خروج از این تله‌ها و ارتقای بهداشت روانی، صرف اراده کافی نیست بلکه نیازمند استفاده از «جعبه ابزار بقا» و تکنیک‌های عملی هستیم. یکی از مؤثرترین این تکنیک‌ها، «قانون پنج دقیقه» برای مدیریت استرس است که به فرد کمک می‌کند تا با شروع یک فعالیت کوچک و کوتاه، مقاومت ذهنی را شکسته و وارد فاز انجام کار شود.

میری ادامه داد: یکی دیگر از راهکارهای کلیدی، تغییر نحوه تعبیر واکنش‌های بدن است. به جای اینکه هیجان یا استرس را به عنوان نشانه‌ای از ضعف یا خطر تفسیر کنیم، باید آن را به عنوان «آماده‌سازی انرژی برای چالش» ببینیم. از نظر فیزیولوژیک، علائم استرس سازنده و مخرب بسیار شبیه به هم هستند؛ تفاوت اصلی در تفسیر ذهنی ماست.

مرزبندی عاطفی؛ مسئولیت مدیریت احساسات خانواده

این استاد دانشگاه یکی از چالش‌های اساسی داوطلبان کنکور را فشار روانی ناشی از نگرانی‌های والدین دانست و بیان کرد: پاسخ علمی به این موضوع، تعیین مرزهای روانی است. دانش‌آموز مسئول مدیریت احساسات یا اضطراب والدین نیست، بلکه مسئول مدیریت واکنش‌ها و مسیر تحصیلی خود است، با آگاهی از اینکه دغدغه‌ها متعلق به والدین است، فرد می‌تواند با حفظ حریم خصوصی ذهنی و تمرکز بر اهداف شخصی، ضمن کاهش بار روانی خود، به آرامش نسبی خانواده نیز کمک نماید.

وی تشخیص زمان مراجعه به متخصص را نیازمند تفکیک واکنش‌های طبیعی از غیرطبیعی دانست و افزود: نخست، واکنش‌های طبیعی است، در این حالت، فرد علی‌رغم استرس، همچنان قادر به حفظ کارکردهای روزمره خود از طریق حمایت اجتماعی، خواب نسبتاً خوب و اشتهاست. این واکنش‌ها موقتی بوده و با گذشت زمان و حمایت اجتماعی بهبود می‌یابند. اما اگر واکنش‌ها بیش از چند هفته تداوم یابد، احتمال ابتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) وجود دارد.

وی اضافه کرد: علائم کلیدی عبارتند از بازگشت مکرر ذهنی یا حضوری به صحنه حادثه، کابوس‌های مداوم و آزاردهنده، گوشه‌گیری شدید و سردی هیجانی،   اجتناب فعالانه از هر چیزی که یادآور حادثه باشد و احساس خطر دائمی و هوشیاری بیش‌ازحد نسبت به محیط. در صورت مشاهده این علائم، مداخله تخصصی روان‌شناختی ضروری است تا از مزمن شدن وضعیت و آسیب پایدار به سلامت روان دانش‌آموز جلوگیری گردد.

میری ادامه داد: استحکام عادات روزمره با بازگرداندن الگوهای خواب، تغذیه و تحرک به وضعیت پیش از بحران برای ایجاد حس ثبات، ارتباط اجتماعی فعال با حفظ ارتباط با دوستان و خانواده و پذیرش حمایت آن‌ها بدون مقاومت بیهوده و تعلیق تصمیمات بزرگ در دوران بحران، اتخاذ تصمیمات سرنوشت‌ساز یا انجام رفتارهای پرخطر ممنوع است؛ زیرا قضاوت در این شرایط تحت تأثیر هیجان شدید قرار دارد.

وی با اشاره به وظایف ناظران و اطرافیان اظهار کرد: افرادی که در کنار داوطلبان کنکور یا افراد تحت فشار روانی حضور دارند، باید چهار اصل کلیدی ایجاد امنیت فیزیکی و عاطفی با فراهم کردن محیطی ساکت، امن و بدون تنش که به فرد امکان بازسازی حس امنیت درونی را دهد،  گوش دادن فعال با اجازه دادن کامل به فرد برای بیان احساسات بدون قطع کردن کلام او، ارائه راهکارهای زودهنگام یا قضاوت نکردن را رعایت کنند.

میری ادامه داد: حمایت اولیه روانی از طریق تامین نیازهای اولیه (خوراک، پوشاک، پناهگاه) توسط نهادها و سپس ارائه آرام‌سازی توسط متخصصان را رعایت کنند. همچنین مدیریت انتظارات بسیار اهمیت دارد. درک اینکه بهبودی فرآیندی زمان‌بر است و حمایت مستمر اطرافیان نقش حیاتی در جلوگیری از مزمن شدن اختلالات دارد.

رعایت حریم شخصی؛ اصل کلیدی حمایت از افراد مضطرب

وی تصریح کرد: در فرآیند حمایت از افراد تحت تأثیر استرس‌های شدید (مانند دوران کنکور در شرایط بحرانی)، رعایت حریم شخصی و اختیار فردی اصل بنیادین است. فشار آوردن برای صحبت کردن یا اجبار به تعاملات اجتماعی می‌تواند آسیب‌زا باشد. بنابراین، ناظران باید با حفظ خونسردی، پیگیری‌های کوتاه‌مدت و بدون فشار را در روزهای پس از حادثه انجام دهند تا از وضعیت روحی و جسمی فرد اطمینان حاصل نمایند. اگرچه نیازهای فیزیولوژیک (خوراک، پوشاک) باید فوراً تأمین شوند، اما سلامت روان اولویت اصلی در بازسازی تعادل فردی است.

این روانشناس با ارائه برخی نکات بیان کرد: مصرف منظم آب و غذای مقوی، استراحت‌های کوتاه و مکرر (حتی در شرایط اضطراری) و مراجعه سریع به پزشک در صورت بروز هرگونه آسیب فیزیکی برای سلامت جسمانی یک فرد کنکوری مهم است و همچنین نادیده گرفتن علائم بیماری، غفلت از بهداشت خواب و روتین استراحت و تحمل درد یا خستگی بیش از حد بدون اقدام درمانی برای او مضر است.

وی با ارائه برخی بایدها و نبایدهای سلامت و آرامش روانی فرد کنکوری افزود: اختصاص زمان مشخص برای تنفس عمیق و تمرینات آرام‌سازی، گفت‌وگو با مشاور یا افراد مورد اعتماد، و پذیرش محدودیت‌های موجود (مانند عدم امکان سفر یا ارتباط مستقیم با عزیزان در مناطق دور). پذیرش واقعیتِ غیرقابل کنترل بودن برخی امور، کلید کاهش اضطراب است.

میری تاکید کرد: کمال‌گرایی در شرایط بحران، تلاش برای انجام تمام کارها به تنهایی و بارگذاری مسئولیت‌های سنگین بر دوش یک نفر یک خطای شناختی خطرناک است که باید از آن پرهیز شود. پنهان کردن مشکلات از نزدیکان، گوشه‌گیری، انزوا و قطع کامل ارتباط با جامعه و انزوا باعث تشدید احساس ناامنی و افسردگی می‌شود. جدایی از باورهای معنوی که منبع آرامش فرد بوده‌اند یا احساس گناه مذهبی ناشی از ناتوانی در انجام کامل فرایض به دلیل شرایط سخت نیز احساس ناامنی را افزایش می‌دهد.

انتهای پیام