در این یادداشت آمده است:

 تحقیقات نشان می‌دهد که مغز انسان بیش از آن ‌که به کالری توجه کند، به حجم و ظاهر غذا واکنش نشان می‌دهد.

در این مطلب با سه ابزار علمی و کاربردی برای کمتر خوردن غذا بدون سختی آشنا می‌شویم:

۱. کنترل حجم غذا با نشانه‌های بصری و چشمی (روش دست)

۲. نقش اندازه بشقاب در مقدار خوردن

۳. خوردن آگاهانه (Mindful Eating)

کنترل حجم غذا با نشانه‌های بصری: روش دست(Hand Method)

روش دست یکی از ساده‌ترین راه‌ های کنترل حجم غذاست، چون اندازه دست هر فرد معمولاً متناسب با نیاز بدن همان فرد است. این روش براساس توصیه‌های علمی موسسه ‌های معتبر تغذیه‌ای مانند Precision Nutrition وADA  طراحی شده است. 

چطور از این روش استفاده کنیم؟

پروتئین(گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ): یک کفِ دست برای هر وعده

ضخامت کف دست نیز معیار است.

معمولاً برای خانم‌ها یک کف دست بدون انگشت و آقایان ۲ کف دست بدون انگشت توصیه می‌شود.

سبزیجات: یک مشت بسته

سبزیجات کم‌کالری و پُرحجم‌ هستند، بنابراین بهترین ابزار برای سیر شدن بدون افزایش کالری دریافتی به شمار می‌روند؛ به افراد با هدف کاهش وزن توصیه می‌شود دو مشت بسته استفاده کنند.

کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای(برنج، ماکارونی، نان، سیب‌زمینی): یک دست گود شده(Cupped Hand)

حجم یک دست گود شده حدود نصف پیمانه است.

برای خانم‎‌ها معمولاً یک دست گود شده و برای آقایان یا ورزشکاران دو دست گود شده توصیه می‌شود.

برای کاهش وزن، معمولاً یک دست گود شده کافی است.

چربی‌های سالم(روغن، کره بادام‌زمینی، آجیل): اندازه یک انگشت شَصت

یک شصت = حدود یک قاشق غذاخوری روغن یا کره بادام ‌زمینی.

روغن کالری بسیار بالایی دارد؛ همین مقدار کم کافی است.

نقش اندازه بشقاب در مقدار خوردن:

تحقیقات دانشگاه Cornell و چندین مرور سیستماتیک نشان داده‌اند که وقتی بشقاب بزرگ‌تر باشد، تا ۳۰ درصد بیشتر غذا می‌خوریم بدون آن ‌که متوجه شویم! این اثر «Illusion Delboeuf» نام دارد: مغز غذا را نسبت به اندازه ظرف قضاوت می‌کند، نه مقدار واقعی.

بنابراین توصیه‌ می‌شود:

از بشقاب‌های کوچک‌تر (۲۰–۲۳ سانتی‌متر) استفاده کنید.

به جای کاسه‌های بزرگ ماکارونی یا پلو، از یک کاسه متوسط استفاده کنید.

نصف بشقاب را با سبزیجات پُر کنید تا حجم زیاد و کالری پایین باشد.

خورش و سُس را در ظرف جداگانه کوچک سرو کنید.

نتیجه:

با همان میزان سیری، ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری کمتر دریافت می‌کنید.

خوردن آگاهانه (Mindful Eating) : سیر شدن بدون سختی

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خوردن آگاهانه می‌تواند:

پرخوری را ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش دهد.

سرعت خوردن را کم کند.

سطح هورمون‌های سیری مثل لپتین را بهبود دهد.

چگونه آگاهانه غذا بخوریم؟

هر لقمه = حداقل ۲۰ بار جویدن: این کار سرعت غذا خوردن را کاهش می‌دهد؛ پس از هر لقمه غذا، قاشق و چنگال را کنار بگذارید و هر لقمه را کاملاً بجوید؛ وقتی آهسته‌ تر غذا می‌خورید، کالری دریافتی کمتر و سیری بیشتر و هضم بهتری خواهید داشت؛ در اغلب افراد، حس سیری پس از ۱۰ تا ۲۰ دقیقه فعال می‌شود.

استراحت بین غذا: زمانی که نصف غذایتان را خوردید، یک استراحت کوتاه حدود یک تا دو دقیقه ای به خود بدهید و از خودتان بپرسید «آیا هنوز واقعاً گرسنه هستم؟»؛ «این لقمه را از روی نیاز می‌خورم یا عادت؟»؛ بعد می توانید در صورت لزوم و احساس گرسنگی غذایتان را ادامه دهید.

قانون ۸۰ درصد سیری: قبل از اینکه کاملاً سیر شوید، خوردن را متوقف کنید؛ احساس سیری ۸۰ درصد کافی و برای سلامتی بسیار مفید است.

جمع‌بندی: چطور بدون گرسنگی کمتر بخوریم؟

از «روش دست» برای تعیین حجم غذا استفاده کنید.

چربی ها و نشاسته ها را با نشانه‌های چشمی کنترل کنید.

سبزیجات و پروتئین‌ها را بیشتر کنید تا سیر بمانید.

بشقاب کوچک‌تر = کالری کمتر بدون احساس محرومیت.

با خوردن آگاهانه و آهسته، مغز فرصت پیدا می‌کند تا پیام سیری ارسال کند.

هر لقمه غذا را ۲۰ بار بجوید تا سرعت غذا خوردن کم شود و سیری بیشتر و هضم بهتری داشته باشید.

انتهای پیام