دکتر محمد هاشمی در دومین نشست از سلسله نشست‌های «در میدان» با عنوان «تغذیه و سلامت جسمانی در بحران» که امروز یکشنبه ۱۷ اسفند به همت جهاد دانشگاهی واحد قم برگزار شد، اظهار کرد: چند گروه ماده غذایی وجود دارد که ما حتما باید به صورت یک ذخیره حداقلی داشته باشیم، مواد غذایی که کمتر در معرض فساد و آلودگی‌ها قرار دارند، در این بین حبوبات و غلات پایه تغذیه جامعه ایرانی و به عبارتی قوت غالب ما هستند به همین دلیل ما حتما باید مقادیری از حبوبات و غلات را در دسترس داشته باشیم.

کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم تصریح کرد: برنج‌ (نیم دانه یا قهوه‌ای) به دلیل ارزش غذایی و ماندگاری بالاتر و همچنین پودر قهوه فوری که امکان تهیه آن سریع و با شیر یا آب جوش می‌تواند تهیه شود و ارزش غذایی بالا و فسادپذیری بسیار پایینی دارد، حتما باید جزء منابع حداقل ذخیره‌ای ما قرار بگیرد.

وی تهیه حبوباتی مانند عدس، نخود، لوبیا چه به صورت کنسرو و چه خام بسیار اهمیت دارد، ادامه داد: حبوبات منبع انرژی و فیبر خوبی هستند و پروتئین گیاهی بسیار بالایی را تامین می‌کنند، همچنین نشاسته آن‌ها از نوع نشاسته مقاوم به هضم است، دسته بعدی بلغور گندم یا بلغور جو است؛ وقتی گندم یا جو یک مرحله فرآوری و تبدیل به بلغور می شود پختش بسیار راحت‌تر است.

هاشمی با اشاره به اینکه تهیه این مواد غذایی در شرایط بحران به دلیل پخت سریع انتخاب‌های مناسبی است، تصریح کرد: حتما باید مقداری آرد کامل جو یا آرد کامل گندم سبوس دار، ذخیره داشته باشیم، آرد نه صرفا برای پخت نان بلکه برای تامین مواد مغذی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ به عنوان مثال اگر خوراکی پخته می‌شود افزودن مقداری آرد به آن باعث افزایش قوامش می‌شود. 

وی با بیان اینکه دسته‌ دیگر موادی که باید ذخیره شوند، مغزیجات و خشکبار هستند، افزود: این مواد تحت عنوان سوپرفودها یا ابرغذاها معرفی می‌شوند، زیرا در حجم کم، انرژی و مواد مغذی بالایی دارند؛ دسته بندی مغزیجات شامل بادام، گردو، فندق و پسته می‌شود؛ همچنین باید مقادیری از کشمش، خرما، مویز و انجیر خشک در دسته میوه جات خشک در ذخیره‌ ما باید وجود داشته باشند.

کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم اعلام کرد: تخمه‌های آفتاب گردان و تخمه کدو از دیگر موادی است که برای ذخیره سازی مناسب است زیرا هم خوش خوراک و هم مغذی و سبک هستند.

وی با بیان اینکه برای تهیه‌ کنسرو نیز باید توجه داشته باشیم که قوطی هایشان ضرب ندیده باشد زیرا با کوچکترین خراشیدگی امکان نفوذ مواد مضر در آن‌ها وجود دارد، گفت:  از جمله کنسروهایی که می‌توانیم استفاده کنیم کنسرو لوبیا، عدس یا نخود سپس کنسرو تن ماهی و کنسرو سوپ و گوشت است که به عنوان پروتئین‌های حیوانی مورد استفاده قرار می‌گیرند، برای جلوگیری از رشد ارگانیسمی مضر بهتر است قبل از استفاده از کنسرو ماهی ۲۰ دقیقه آن را بجوشانیم.

هاشمی اضافه کرد: کنسرو رب گوجه فرنگی از دیگر انواع کنسروهای مناسب است که هم طعم دهنده است و هم ویتامین C بالایی دارد، مورد دیگر کنسرو پوره میوه است که به عنوان تنوع و طعم دهندگی در غذا می‌تواند استفاده شود.

وی با اشاره به اهمیت دسترسی به منابع پروتئینی جایگزین، گفت: زمانی که ما دسترسی به  پروتئین‌های اصلی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی، شیر و لبنیات نداریم انتخاب‌های دیگری مانند سویا و پودر پروتئین گیاهی می‌تواند پروتئین لازم را به بدن برساند؛ کره بادام زمینی و کره کنجدی به خاطر اکتیو واتر یا آب فعال پایینی که دارند ماندگاری طولانی و غنای انرژی بالایی دارد.

کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم یادآور شد: در نهایت پودر شیر خشک و یا کشک خشک پاستوریزه از سری پروتئین‌های جایگزین می‌تواند معرفی شود، حتما توجه داشته باشید که انواع لبنیات را به صورت پاستوریزه مصرف کنید که مبادا عفونت‌های انگلی یا عفونت‌های ویروسی ناشی از مصرف لبنیات غیر پاستوریزه به سلامت فرد آسیب بزند.

وی تهیه منابع انرژی سریع در شرایط بحرانی را مورد توجه قرار داد و گفت: مکمل‌های ورزشی و بیسکوییت‌ها به دلیل داشتن قند در این دسته قرار می‌گیرند. همچنین روغن‌ها و چاشنی‌ها مانند روغن زیتون و روغن کنجد هستند که به عنوان روح غذا در نظر گرفته می‌شوند، ادویه جات اصلی مثل نمک، فلفل، زردچوبه همچنین سرکه طبیعی و آبلیمو هم طعم دهنده و هم ضدعفونی کننده هستند که می‌توانند مورد استفاده قرار بگیرند.

هاشمی نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها مثل ویتامین سی و مولتی ویتامین‌ها را برای بهبود سیستم ایمنی مورد توجه قرار داد و افزود: همچنین دمنوش‌های گیاهی مثل نعناع، گل گاو زبان، اسطوخودوس و چای سیاه و سبز برای حفظ آرامش مفید هستند، بطری‌های آب ذخیره ما باید بطری‌های دربسته باشند و علاوه بر آن اگر ممکن بود قرص‌های تصفیه آب که تحت عنوان قرص کلر هم شناخته می‌شوند، در شرایط بحرانی به آشامیدن آب مناسب کمک کند.

 وی ادامه داد: پروتئین‌ها به عنوان سنگر دفاعی بدن معرفی می‌شوند؛ زیرا پروتئین‌ها دو نقش در بدن انجام می‌دهند، اولا قسمت عمده‌ پایه‌های ساختار سلول‌های بدن پروتئینی است و دوم اینکه عملکردی هستند مثل پروتئین‌های سیستم ایمنی بدن یا آنتی بادی‌ها یا پادتن‌هایی که در بدن تولید می‌شوند، پس اگر پروتئین به حد کافی دریافت نشود، بدن از پروتئین‌های ذخیره خود استفاده می‌کند.

کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم بیان کرد:  بدن برای داشتن پروتئین‌های مورد نیاز خود هم به پروتئین حیوانی و هم به گیاهی نیاز دارد،  قابلیت جذب پروتئین حیوانی را پروتئین گیاهی بالاتر می‌برد.

وی افزود: آب و الکترولیت‌ها پایه بقا هستند، از این جهت اساسی‌ترین نیاز موجود زنده برای زنده ماندن آب است؛ استفراغ و اسهال علاوه بر آب، الکترولیت‌ها را هم از بدن دفع می‌کنند و ما حتما باید جایگزین آن را به ویژه در کودکان مد نظر داشته باشیم به عنوان مثال ترکیب یک قاشق غذاخوری شکر و یک قاشق چای خوری نمک تصفیه شده ید دار در یک لیوان آب می‌تواند الکترولیت‌های بدن را تامین کند.   

هاشمی تغذیه گروه‌های آسیب پذیر به ویژه مادران باردار و شیرده را مورد توجه قرار داد و گفت: در تمام شرایط به ویژه در شرایط غیر معمول و بحرانی بهترین تغذیه شیرخوار، شیر مادر است؛ در شرایط بحرانی نیز شاید امکان تهیه شیرخشک نباشد یا مادر فرصت نکند شیر خشک را برای نوزادش آماده کند.

وی در ادامه به مادران باردار و شیرده توصیه کرد: در تغذیه خود دقت کافی داشته باشند زیرا موادی مانند ادویه‌های مختلف می‌توانند مزه شیر را عوض کنند و باعث انزجار و زدگی شیرخوار از شیر مادر شود و یا موجب دفع بیش از حد آب از بدن و کم آبی بدن مادر شود که منجر به بروز علائم و بیماری‌های خطرناک‌ می‌شود.

کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم گفت: مصرف روزانه میوه جات مخصوصا کمپوت‌های بدون شکر به همراه گلاب و هل از مواردی است که مادران باردار و شیرده می‌توانند مصرف کنند، میوه باید برای مادر باردار روزانه مصرف شود اگر امکان مصرف میوه کامل نیست، کمپوت‌های خانگی که بدون شکر هستند و طعم دهنده‌هایی مثل گلاب و هل اضافه شده به آن می‌تواند باعث تامین ویتامین‌ها شود؛ مصرف عرقیجات و دمنوش‌هایی مانند بهارنارنج نیز می‌تواند آرامبخش باشند.

وی با بیان اینکه اصل دیگری که  علاوه بر تغذیه بسیار مهم است، زمان مناسب خواب در مادران باردار است، اظهار کرد: خواب دیرهنگام باعث به هم خوردن ریتم شبانه روزی هورمونی بدن می‌شود، هورمون‌هایی مانند هورمون ملاتونین را دچار اختلال می‌کند و در حقیقت ضرب آهنگ سوخت و سازی بدن را به هم می‌ریزد پس حتما باید خواب کافی از اولویت‌های مادران باردار باشد.

اصول نگهداری مواد غذایی در شرایط بحرانی

هاشمی اظهار کرد: در شرایط بحرانی امکان قطعی برق وجود دارد و برای نگهداری از مواد غذایی باید سری اقداماتی انجام شود، در مرحله اول اگر یخچال شما برفک‌گرفته است همین امروز نسبت به برفک زدایی آن اقدام کنید؛ برفک راندمان و بازده موتور یخچال را پایین می‌آورد؛ همچنین حداقل ۸۰ درصد حجم فریزر باید پر باشد، فریزر پر سرما بیشتری حفظ می‌کند، برای پر گردن فریزر بهترین گزینه استفاده از بطری‌های آب است.

وی افزود: باید حداکثر دمای فریزر منفی ۱۸ درجه و حداکثر دمای یخچال ۴ درجه باشد که زمان قطعی برق سرمای بیشتری را برای ما حفظ کند؛ داشتن یخچال قابل حمل در شرایط بحران لازم است تا ما بتوانیم جابه جایی مواد غذایی را داشته باشیم.

کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم هشدار داد: به هیچ عنوان از آب حوضچه‌ها و برکه‌ها برای سرد کردن و خنک کردن مواد غذایی و بطری‌ها استفاده نکنید زیرا احتمال بروز آلودگی‌های ثانویه یه ویژه انگلی در این موارد بسیار بالا است.

ممنوعیت‌های تغذیه‌ای در بحران‌ها

وی در خصوص ممنوعیت‌های تغذیه‌ای در بحران‌ها اعلام کرد: انرژی به عنوان شمشیر دولبه است، ار چه بدن ما به انرژی نیاز دارد اما اگر ما دریافت بسیار بالای انرژی بدون فعالیت بدنی داشته باشیم دچار بیماری‌هایی خواهیم شد، یکی از این موارد پرخوری عصبی است به‌طوری که وقتی استرس به سراغ فرد می‌آید برای رفع آن به خوردن پناه می‌برد که منجر به اضافه وزن شده و خطرناک است.

هاشمی اضافه کرد: فست فودها همیشه بد هستند، آن‌ها دارای کالری اضافی، چربی اشباع، سدیم و مواد نگهدارنده‌ای مثل نیترات، مونوسدیم گلوتامات هستند که همه این‌ها جز موارد تشدید تنش و استرس در شرایط بحران هستند پس فست فودها تا جای ممکن باید کم یا حذف شوند؛ تمامی موارد گفته شده برای روزه داران نیز صادق است.

وی در پایان بیان کرد: با مشاهده تغییرات اشتها و روند غذا خوردن طی یک هفته باید به یک متخصص مراجعه کرد، سامانه ۴۰۳۰  وزارت بهداشت پاسخگوی مردم در این زمینه خواهد بود.

انتهای پیام