خبر خوب این است که راه‌های ساده و طبیعی برای قوی نگه داشتن استخوان‌ها در طول زندگی وجود دارد. تراکم استخوان به میزان قوی و فشرده بودن استخوان‌های شما اشاره دارد. استخوان‌ها، بافت زنده‌ای محسوب می‌شوند که دائماً در حال شکستن و بازسازی هستند. در طول سال‌های جوانی شما - به خصوص تا ۳۰ سالگی - بدن شما بیشتر از آنچه استخوان از دست می‌دهد، استخوان می‌سازد.

ورزش به ساختن استخوان‌های قوی کمک می‌کند

یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت طبیعی استخوان‌ها، ورزش‌های تحمل وزن هستند و فعالیت‌هایی محسوب می‌شوند که بدن شما را مجبور می‌کنند در برابر جاذبه فعال باشد. این فعالیت‌های ورزشی عبارتند از:

• پیاده‌روی

• آهسته دویدن

• وزنه‌برداری

• بالا رفتن از پله‌ها

• باغبانی

این حرکات سیگنال‌هایی را برای تقویت استخوان‌ها به بدن شما ارسال می‌کند و نتایج پژوهش جدید نشان داد که استخوان و مواد معدنی در افرادی که فعال هستند تراکم استخوان بیشتری نسبت به افراد غیر فعال دارند. شما به برنامه تمرینی سخت نیاز ندارید حتی حرکت منظم روزانه به قوی نگه داشتن استخوان‌ها کمک خواهد کرد.

غذاهای مناسب برای سلامت استخوان مصرف کنید

کلسیم، مهم‌ترین ماده معدنی برای استخوان‌ها است. حدود ۹۹ درصد از کلسیم بدن در استخوان‌ها ذخیره می‌شود و می‌توانید کلسیم را از موارد زیر دریافت کنید:

• شیر، ماست و پنیر

• سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی کولارد

• بادام

• شیر گیاهی غنی شده با کلسیم

اما بدن شما نمی‌تواند کلسیم را بدون ویتامین D به خوبی جذب کند زیرا این ویتامین به انتقال کلسیم از غذا به استخوان‌ها کمک می‌کند. ویتامین D را می‌توانید از موارد زیر دریافت کنید:

• نور خورشید (فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز)

• ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن

• زرده تخم مرغ

• غذاهای غنی شده مانند غلات و لبنیات

دو ماده مغذی مهم دیگر، منیزیم و ویتامین K هستند؛ منیزیم که در مغزها، دانه‌ها و غلات کامل یافت می‌شود، به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند. ویتامین K موجود در سبزیجات سبز به ساخت پروتئین‌های مورد نیاز برای ساخت استخوان کمک می‌کند و نتایج تحقیق که در نشریه Nutrition منتشرشده است نیز نشان داد، افرادی که به اندازه کافی منیزیم و ویتامین K دریافت می‌کنند کمتر در معرض خطر شکستگی استخوان قرار دارند.

پروتئین را فراموش نکنید

پروتئین به ساخت کلاژن که بخشی از ساختار استخوان‌های شما است، کمک می‌کند. به استخوان‌ها استحکام و انعطاف‌پذیری می‌بخشد و نتایج تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که پروتئین کافی مصرف می‌کنند استخوان های قوی‌تر و شکستگی کمتری دارند. منابع پروتئینی خوب عبارتند از:

• تخم مرغ

• ماهی

• لوبیا و عدس

• گوشت و مرغ بدون چربی

از چه چیزی باید اجتناب کرد

برخی عادات می توانند به مرور زمان به سلامت استخوان شما آسیب بزنند. دو مورد از بزرگترین آنها عبارتند از:

• سیگار کشیدن: جریان خون به استخوان‌های شما را محدود و ترمیم استخوان را آهسته می‌کند.

• نوشیدن الکل: جذب کلسیم و ویتامین D را برای بدن دشوارتر می‌کند.

ترک این عادات می‌تواند استحکام استخوان و سلامت کلی شما را تا حد زیادی بهبود بخشد.

مراقب وزن خود باشید

کمبود وزن می‌تواند باعث از بین رفتن سریع‌تر استخوان و افزایش خطر شکستگی شود و اضافه وزن نیز می‌تواند به استخوان‌ها و مفاصل شما فشار وارد کند. بهترین رویکرد این است که با رژیم غذایی متعادل و فعال ماندن، وزن سالم را هدف قرار دهید.

امروز قدم‌های ساده بردارید

مراقبت از استخوان‌ها نیازی به تغییرات بزرگ ندارد. گام‌های کوچک و ثابت مانند پیاده‌روی روزانه، خوردن سبزی‌های برگدار بیشتر یا دریافت نور خورشید، می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. استخوان‌های قوی به شما کمک می‌کنند تا تحرک داشته باشید، از سقوط و صدمات جلوگیری و با افزایش سن استقلال خود را حفظ کنید.

با ایجاد عادت‌های خوب، از استخوان‌ها و کیفیت زندگی‌تان برای سال‌های آینده محافظت می‌کنید.

نتایج این تحقیق در نشریه  Bone and Mineral Research منتشر شده است.

انتهای پیام