به گزارش ایسنا، زمانی که صحبت از افزایش قد با کمک ورزش و تمرین به میان می‌آید، معمولا حرکات کششی در مرحله اول مطرح می‌شوند و باید بدانیم که کشش، افزایش طول عضلات و بهبود انعطاف پذیری را سبب می‌شود. همچنین حرکات کششی خاص باعث می‌شوند فشار از روی ستون فقرات برداشته شود، وضعیت بدنی بهبود پیدا کند و بدن با کیفیت بیشتری بتواند به پتانسیل کامل خود در رشد قد برسد، حتی ممکن است برای بزرگسالان هم حرکات کششی بر میزان قد تاثیر گذار باشد.
فواید حرکات کششی برای افزایش قد
بر اساس این مطلب که توسط امید صالحیان، متخصص تغذیه ورزشی در پاسخ به سوال ایسنا تهیه شده، آمده است: وضعیت بدنی نامتناسب و خمیده می‌تواند بر میزان قد بسیار زیاد تاثیرگذار باشد و قد را حداقل ۱ سانتی متر و حتی بیشتر، کوتاه نشان دهد. افراد با داشتن یک برنامه منظم از تمرینات کششی در برنامه روزانه خود، می‌توانند وضعیت بدنی خود را بهبود بخشند و ستون فقرات، گردن و پشت خود را تقویت کنند و وضعیت بدنی بهتر و کشیده تری داشته باشند که به طبع آن باعث می‌شود، قد بلندتر هم به نظر برسند. همچنین، حرکات کششی برای افزایش قد، گردش خون را بهبود می‌بخشد که برای ریکاوری و رشد مناسب عضلات ضروری است و به بدن این فرصت را می‌دهد به صورت طبیعی مسیر افزایش قد را با بیشترین پتانسیل خود، طی کند.
حرکات کششی برای افزایش قد
در این بخش با تعدادی از بهترین حرکات کششی برای افزایش قد آشنا می‌شویم. این حرکات را می‌توان در هر سطح و آمادگی بدنی انجام داد و با تکرارها، میزان دامنه اجرا حرکات و... شدت و سختی آن‌ها را تنظیم کرد.
طبیعی است برای شروع، شدت اجرای تمرینات باید پایین و آهسته تر باشد و به مرور برای افزایش تاثیر گذاری، شدت افزایش داده شود. البته توصیه می‌شود بعد از آشنایی با تمرینات برای بهترین نتیجه از یک متخصص ورزشی کمک بگیرید.
حرکت کشش کبری
کشش کبری یک حرکت یوگا است که ستون فقرات را کشیده و عضلات پشت (فیله) را تقویت می‌کند. این حرکت چگونه اجرا می‌شود؟ به روی شکم دراز بکشید و کف دست ها را زیر شانه های خود قرار دهید، سینه خود را به سمت بالا فشار دهید در حالی که لگن خود را روی زمین نگه داشته اید و به آرامی کمر خود را قوس دهید. این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به تعداد مشخصی (حداقل ۳ بار) تکرار کنید.
حرکت کشش گربه – گاو (cat cow)
کشش گربه-گاو برای انعطاف پذیری ستون فقرات موثر است و می تواند به بهبود وضعیت بدن و در نهایت به قد بلندتر دیده شدن کمک کند. این حرکت چگونه اجرا می‌شود؟ برای شروع کف دست ها را دقیقا زیر شانه ها قرار دهید و زانوها را زیر باسن روی زمین نگه دارید. در این حالت ستون فقرات موازی با سطح زمین قرار دارد. ابتدا کمر به حالت گرد درمی‌آید. در این مرحله چند ثانیه حرکت نگه داشته می‌شود و بعد در قسمت کمر قوس ایجاد می‌شود یعنی کمر گود شده و شکم در پایین ترین حالت قرار می‌گیرد. باز هم چند ثانیه مکث و حرکت مجدد تکرار می‌شود. این حرکت برای تعداد مشخص شده (حداقل ۵ تکرار) اجرا می‌شود. حین اجرای حرکت نفس عمیق بکشید تا تنش کمتر شود.
حرکت پل باسن
حرکت پل باسن باعث تقویت عضلات کمر و میان تنه می‌شود و در کشش ستون فقرات و بهبود وضعیت بدن نقش دارد. این حرکت چگونه اجرا می‌شود؟ برای شروع به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید. پاها باید به عرض باسن باز شده و پاشنه‌ها به باسن نزدیک باشند، سپس با فشار دادن پاها به زمین باسن را بلند کرده و چند ثانیه در این حالت بدن را نگه دارید. این حرکت را به تعداد مشخص (حداقل ۵ تکرار) اجرا کنید.
حرکت کشش کودک
کشش کودک یکی از حرکات یوگا، هدف آن تقویت و کشش عضلات کمر، دست ها و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت چگونه اجرا می‌شود؟ برای شروع به حالتی قرار گیرید که دست‌ها زیر سرشانه و زانوها زیر باسن روی زمین قرار گیرد. سپس آهسته بدن را به سمت عقب کشیده تا باسن روی پاها قرار گیرد. در این حالت دست‌ها را باید در کشیده ترین حالت خود روی زمین نگه دارید و پیشانی چسبیده به زمین قرار گیرد. چندثانیه بدن را در این حالت نگه دارید و سپس بدن را به حالت اولیه برگردانید و برای تعداد مشخص(حداقل۵ بار) حرکت را اجرا کنید.
حرکت سوپرمن
حرکت سوپرمن یکی از موثرترین حرکات برای تقویت عضلات مرکزی بدن و کمر است و می‌تواند در کشش بدن و ستون فقرات نقش داشته باشد. این حرکت چگونه اجرا می‌شود؟ برای شروع روی شکم دراز بکشید، دست‌ها و پاهایتان را کاملا صاف و موازی باهم روی زمین قرار دهید. در این حالت سر به صورت کاملا خنثی (فشاری روی گردن نباشد) نزدیک به زمین قرار دارد. در این حالت دست‌ها و پاها به آرامی و هم‌زمان از روی زمین بلند شده و عضلات پشت شما را منقبض می‌کنند. بدن چند ثانیه در این حالت می‌ماند و سپس به حالت اولیه خود باز می‌گردد. به تعداد مشخص (حداقل ۵ تکرار) این حرکت را اجرا کنید.
حرکت برد – داگ
این حرکت باعث تقویت عضلات پشتی و مرکزی بدن می‌شود و به کشیده شدن ستون فقرات و حفظ تعادل بدن کمک می‌کند. این حرکت چگونه اجرا می‌شود؟ برای شروع به حالتی قرار بگیرید که دست‌ها زیر سرشانه و زانوها زیر باسن روی زمین قرار بگیرد، سپس یکی از دست‌ها را از زمین جدا کرده و به سمت بالا و هم‌راستا با بدن قرار دهید و بعد پا مخالف را هم از زمین جدا کرده و با زانو صاف به حالت کشیده به سمت عقب و هم‌راستا با بدن نگه دارید. توجه کنید گردن باید در حین اجرای حرکت در راستای ستون فقرات قرار گیرد و همچنین حرکت با تمرکز و آهسته اجرا شود. چند ثانیه بدن در این حالت می‌ماند سپس با دست و پا مخالف حرکت را اجرا می‌کنید. برای تعداد مشخصی حرکت را اجرا کنید.
کشش بدن در تمرینات بارفیکس
یکی از موثرترین حرکات برای افزایش قد و کشش ستون فقرات، کشیده ماندن در حالت بارفیکس (بارفیکس ایزومتریک) است. در این حالت نیروی جاذبه با کاهش فشار از روی ستون فقرات و ایجاد فضای بیشتر بین مهره ها باعث کشیده تر شدن بدن می‌َشود. این حرکت چگونه اجرا می‌شود؟ برای شروع حرکت ابتدا با دو دست خود محکم میله بارفیکس را بگیرید و اجازه دهید بدن به آرامی و آزادانه آویزان شود. بدن باید حدودا به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بماند و برای تعداد مشخصی (حداقل ۳ بار) حرکت اجرا شود. در حین اجرای حرکت بدن را آرام نگه دارید و اجازه تاب خوردن به بدن ندهید، به این دلیل که ممکن است به شانه ها فشار و آسیب وارد کند.
حرکات کششی برای افزایش قد بزرگسالان
برای بزرگسالان افزایش قد بنظر غیرممکن می‌رسد، اما تمرینات کششی می‌توانند با بهبود وضعیت بدن، کشش ستون فقرات و صاف تر شدن بالاتنه بر میزان قد و بلندتر دیده شدن افراد تاثیر قابل توجهی داشته باشند.
برای به حداکثر رساندن فواید حرکات کششی برای افزایش قد، مهمترین گزینه داشتن استمرار و تداوم است. همچنین در این بخش با چند نکته برای تأثیرگذاری بیشتر این حرکات آشنا می‌شویم.
به اندازه کافی آب بنوشید؛ کافی بودن میزان آب بدن برای مفاصل و ماهیچه ها بسیار مهم است و انعطاف پذیری آن‌ها را بهبود می‌بخشد.
یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید؛ دریافت پروتئین، مواد مغذی و ویتامین ها برای سلامت و رشد استخوان ها و عضلات بسیار مهم است.
به اندازه کافی بخوابید؛ استراحت برای تقویت بدن و رشد ضروری است به خصوص که هورمون رشد در طول خواب عمیق ترشح می شود.
انتهای پیام
نظرات