روزهای منتهی به کنکور میتواند فشار زیادی بر ذهن و بدن داوطلبان وارد کند حتی ممکن است پیش از آزمون احساس اضطراب و استرس داشته باشند، تمرکز خود را از دست بدهند، از شکست بترسند و احساس کنند با موقعیتی روبهرو شدند که خارج از کنترل آنان است. خبر خوب این است که استرس آزمون، واکنش طبیعی بدن است و میتوان مدیریت آن را آموخت، فشار را کاهش داد و این انرژی را به عملکرد بهتر تبدیل کرد.
تعریف استرس و اضطراب آزمون
استرس، واکنش بدن به فشار و هشداری از سوی دستگاه عصبی است که میگوید «موضوع مهمی در میان است». در دوران آزمون، بدن هورمونهایی مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح میکند. ضربان قلب افزایش مییابد، تنفس سریعتر میشود، فشار خون ممکن است بالا برود و توجه فرد متمرکزتر میشود. این وضعیت پایهای زیستی دارد و برای کمک به واکنش سریع بدن طراحی شده است.
وقتی میزان استرس متعادل باشد به آن «استرس مفید» گفته میشود. این نوع استرس یادگیری را تحریک میکند، تمرکز را افزایش میدهد، به فرد کمک میکند موفقیت را در ذهن خود تصور کند و انرژی لازم را بسیج میکند اما زمانی که استرس بیش از حد شود، به اضطراب و اختلالات خلقی تبدیل میشود. در این حالت، عصبی بودن، بیقراری، افکار منفی، کاهش اعتماد به نفس، مشکلات حافظه و قفلهای ذهنی ایجاد میشود.
استرس آزمون، تعریفکننده شخصیت شما نیست. این وضعیت، موقتی و واکنشی متناسب با یک چالش است. کنترل این استرس به معنای بهدستآوردن دوباره کنترل شرایط، بازگرداندن تعادل به بدن، کشف دوباره لذت یادگیری و عملکرد آرام است.
شناسایی عوامل ایجادکننده و کاهش فشار
استرس آزمون معمولا دلایل متعددی دارد. ترس از شکست که ممکن است با آزمونهای آزمایشی، انتخابهای شغلی آینده یا آزمونهای رقابتی مرتبط باشد، میتواند فشار مداومی ایجاد کند. آماده نبودن یا نامتوازن بودن حجم مطالعه نیز ممکن است احساس عقبماندن را به وجود آورد.
انتظارات خانواده، جامعه یا محیط آموزشی نیز میتواند بدون آنکه متوجه باشیم، فشار زیادی ایجاد کند. ابهام درباره آزمون مانند آزمونهای شفاهی، آزمونهای غیرمنتظره یا نامشخص بودن مطالب، اضطراب را افزایش میدهد. گاهی نیز انتقاد مداوم از خود به اصلیترین منبع تنش تبدیل میشود بهگونهای که فرد با خودش آنطور صحبت نمیکند که با یک دوست صحبت میکند. با این حال، سلامت روان همانقدر که به تلاش نیاز دارد، از تشویق نیز تاثیر میپذیرد.
از نظر علائم جسمی، بدن نشانههای خود را بروز میدهد که شامل معده درد، تپش قلب، عرقکردن کف دستها، اختلال خواب، خستگی مداوم و تغییر اشتهاست. از نظر ذهنی نیز بیقراری، دشواری در تمرکز، همان حالت معروف «خالیشدن ذهن» یا حمله ناگهانی اضطراب در میانه یک درس مشاهده میشود.
شناخت این نشانهها به معنای شکست نیست بلکه مهارت است. این شناخت به شما امکان میدهد زودتر اقدام، از آثار استرس پیشگیری و از سیستم ایمنی، حافظه و انگیزه خود محافظت کنید.
برنامهای واقعبینانه و متناسب با خودتان برای مرور مطالب
شروع بهموقع مطالعه، خود بهتنهایی راهی برای کاهش استرس پیش از آزمون است. چارچوب سادهای ایجاد همچنین برای هر درس، فصل و نوع تمرین، هدفهای مشخص تعیین کنید. عبارت «همهچیز را مرور کنم» را به هدفهای مشخصی مانند «سه جزوه درسی را در یک ساعت آماده کنم»، «یک آزمون سالهای قبل را در ۴۵ دقیقه دوباره حل کنم» یا «۲۰ دقیقه موقعیتهای آزمون شفاهی را تمرین کنم» تبدیل کنید.
مغز با مرزهای مشخص بهتر عمل میکند. این روش اضطراب و بهتعویق انداختن کارها را کاهش میدهد. روش مارتینز که ترکیبی از یادسپاری فعال و راهبردهای افزایش بهرهوری است، میتواند به یادگیری سریع و موثر کمک کند. این روش، خودارزیابی منظم، مرور با فاصله، بازگویی مطالب با زبان خود و آزمونهای تمرینی را با یکدیگر ترکیب میکند.
مطالب را یاد میگیرید، خودتان را میآزمایید، اشتباهات را اصلاح و دوباره شروع میکنید. این چرخه ساده، تثبیت مطالب و اعتماد به نفس را تقویت میکند. میتوانید جلسات ۲۵ تا ۵۰ دقیقهای کار متمرکز داشته باشید و پس از آن، پنج تا ۱۰ دقیقه استراحت و آرامسازی کنید. در پایان روز نیز مرور سریع ۱۰ دقیقهای به تثبیت حافظه بلندمدت کمک میکند. برنامه باید قطبنمای شما و نه زندان شما باشد.
سرعت مطالعه را متناسب با خودتان تنظیم کنید. اگر صبحها هوشیاری بیشتری دارید، کارهای دشوار را در ابتدای روز قرار دهید. اگر اوج انرژی شما در اواخر بعدازظهر است، تمرینهای دشوار را برای آن زمان بگذارید. به بدن خود گوش دهید و مدت جلسات مطالعه را متناسب با شرایط خود تغییر دهید. هدف، ایجاد تداوم و نه رسیدن به کمال است.
روشهای یادگیری، محیط مطالعه و استراحتهای مفید
یادگیری موثر به تمرکز عمیق نیاز دارد. اعلانها را خاموش کنید، تلفن همراه خود را در اتاق دیگری بگذارید و فضای مطالعه ساده، مرتب و روشن ایجاد کنید. مغز محیط شفاف و منظم را دوست دارد.
هوای تازه دریافت کنید، آب بنوشید و رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. کربوهیدراتهای پیچیده مانند جو دوسر و نان سبوسدار، پروتئینهایی مانند تخممرغ، ماهی و حبوبات و چربیهای سالم از تمرکز حمایت میکنند. ویتامینهای گروه «بی» (B)، ویتامین «دی» (D) و امگا ۳ نیز بر اساس نیازهای فردی میتوانند مفید باشند. اگر به استفاده از یک محصول یا مکمل فکر میکنید، از متخصص سلامت مشورت بگیرید. دارو جایگزین سبک زندگی سالم نیست. هدف شما باید حفظ سطح پایدار انرژی و نه بالا و پایین شدن مداوم آن باشد.
خودارزیابی را تمرین کنید؛ جزوه یا کتاب درسی خود را ببندید و مطالب را در سه جمله توضیح دهید. یک آزمون کوتاه زماندار انجام دهید. شیوه مرور را با تغییر قالب مطالب متنوع کنید برای مثال، مطالب را به صورت کتبی، شفاهی یا نقشه ذهنی مرور کنید. تنوع، یادگیری را تقویت میکند. آزمونهای شبیهسازیشده، ازجمله آزمونهای شفاهی را نیز در برنامه قرار دهید. تمرین موقعیتهای آزمون به شما کمک میکند با فشار ناشی از آن بهتر کنار بیایید.
استراحتها نیز راهبردی هستند؛ ۲۰ دقیقه پیادهروی، تنفس عمیق یا آرامسازی میتواند تنش را کاهش دهد و تمرکز را افزایش دهد. پنج دقیقه خندیدن، تماس با یک دوست، انجام یک جلسه کوتاه یوگا یا چند تمرین تنفسی نیز راههایی برای کاهش استرس هستند. این کارها کوتاه اما موثر هستند مطمئن باشید یا این موارد ش وقت خود را هدر نمیدهید بلکه با این استراحتها در واقع زمان به دست میآورید.
انتهای پیام
