دکتر فاطمه پورتیمورفرد در گفت‌وگو با ایسنا اظهار کرد: برای افزایش انرژی روزانه و جلوگیری از بروز خستگی در طول روز، نوشیدن شربت تخم شربتی، خیار سکنجبین و دانه چیا، دمنوش نعناع و زنجبیل، آب‌میوه‌های طبیعی مانند آب هندوانه و طالبی و نوشیدن حداقل هشت لیوان آب دمای محیط در فاصله افطار تا سحر توصیه می شود.

وی اصل کلی در مورد تغذیه را استفاده از تمامی گروه‌های اصلی غذایی (۵ گروه نان و غلات، سبزی، میوه‌، لبنیات و گوشت ها)، در سه وعده سحری، افطار و شام به همراه آب و مایعات کافی عنوان کرد.

وی تشنگی را از چالش‌های اصلی روزه‌ داران دانست و افزود: مصرف آب کافی در فاصله بین افطار و سحر، انتخاب غذاهای مناسب و پرهیز از عوامل تشدیدکننده تشنگی، همانند مصرف غذاهای شور یا پرادویه، نخوردن سحری، مصرف غذاهای سرخ شده یا فست‌فودی، مصرف شیرینی‌جات یا غذاهای دارای قند بالا، کم نوشیدن مایعات، عدم مصرف میوه و سبزیجات، خوردن غذاهای پرنمک و ادویه، و... از جمله راهکارهای کلیدی در این زمینه هستند. همچنین مصرف انواع سالادهای سبز، از گزینه‌های مناسبی برای تامین آب بدن هستند.

این متخصص تغذیه گفت: بهتر است برای رفع کم‌آبی بدن، در فاصله افطار تا سحر حداقل ۸ لیوان آب نوشیده شود. از نوشیدن مقدار زیادی آب به یکباره پرهیز کرده و به جای نوشیدنی‌های قندی، از موارد بدون کالری استفاده شود. برخی از نوشیدنی‌ها مثل شربت آبلیمو که به‌دلیل وجود آبلیمو باعث ترشح بزاق بیشتر می‌شود و نوشیدنی های حاوی خاکشیر به‌دلیل داشتن دانه‌های خاکشیر که آب را درون خود حبس می‌کنند، نوشیدنی بسیار مناسبی در سحری و افطار هستند. نوشیدنی های حاوی دانه چیا و تخم شربتی نیز عملکردی مشابه خاکشیر دارند.

وی تاکید کرد: نوشیدنی‌های مصرفی بهتر است با کمی عسل به صورت مختصری شیرین شوند چرا که مصرف نوشیدنی‌های تهیه شده با شکر و قند، خود از عوامل افزایش تشنگی و چاق کننده است. برای جایگزین کردن مایعاتی که در طول روزه‌داری از دست داده ایم و جهت اطمینان از اینکه روز بعدی را با بدنی هیدراته روزه می‌گیریم، خوردن غذاهای حاوی آب فراوان شامل انواع میوه، سبزیجات، خوراکی‌های حاوی فیبر، سوپ ها و خورشت‌ها ... توصیه می‌شود.

وی مهمترین عادت غلط غذایی در این ماه را تک وعده‌ای یا حداکثر ۲ وعده‌ای بودن افراد دانست و بیان کرد: روزه بدون سحری به هیچ وجه توصیه نمی‌شود چرا که باعث افت قند خون، کاهش عملکرد فرد و افزایش تمایل افراد به مصرف حجم زیاد غذا در وعده افطار می‌شود. بهتر است همه افراد در ماه مبارک رمضان دو وعده مجزای سحری و افطار (به همراه شام) را مصرف کنند. وعده سحری می تواند ویژگی یک صبحانه معمولی یا ناهار متوسط را داشته باشد و مصرف انواع سالاد مخلوط گیاهی با حبوبات و دانه ها مثل کنجد و بادام خام در این وعده از احساس ضعف در طول روز جلوگیری می‌کند. 

 پورتیمورفرد تصریح کرد: روزه داران افطار خود را با یک ماده قندی که به سرعت جذب می شود، مانند خرما یا خشکبار در کنار آب داغ یا چای یا شیر گرم شروع کنند؛ سپس می‌توان از انواع سوپ و آش سبک و غذاهای غیر حجیم استفاده کرد. مصرف بالای شیرینی‌ها به ویژه زولبیا و بامیه و تنقلات شیرین و چرب در افطار می باشد. همچنین مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ کرده در وعده شام و افطار از عادات غلط تغذیه ای در ماه رمضان است که شاهد آن هستیم.

وی بیان کرد: روزه‌داران بهتر است میزان غذای مجاز مصرفی خود را، در وعده‌های مختلف جمع کرده و به دو قسمت مساوی تقسیم کنند، نیمی را در افطار و نیمی را هنگام و پیش از نشستن بر سر سفره، بدانند که از چه چیزهایی و به چه میزان باید بخورند. با نخوردن سحری، مواد زائد حاصل از سوخت چربی را در بدن جمع کرده، باعث بروز حالت خستگی زیاد در انتهای روز می‌شود.

وی بر افزایش پروتئین مصرفی در ایام روزه‌داری تاکید کرد و افزود: پروتئین از هر دو مورد چربی و کربوهیدرات‌ها، سیرکننده‌تر بوده و برای رفع گرسنگی در رژیم روزه داری مناسب است. منابع سرشار پروتئین های سالم مانند ماهی‌های کم چرب، مرغ بدون پوست و حتی گوشت قرمز کم‌چرب، تخم مرغ و لبنیات کم چرب تا مدت زیادی معده را به خود مشغول می‌کند. افراد گیاهخوار نیز می‌توانند برای تامین پروتئین مورد نیاز خود از حبوبات، آجیل‌ها، دانه‌ها و غلات کامل استفاده کنند. گفتنی است مصرف مواد پروتئینی هم باید در کنار سبزیجات، سالاد و آب کافی باشد تا از بروز کم‌آبی و یبوست جلوگیری شود.

پورتیمورفرد گفت: مصرف کافی چربی‌های سالم (دانه های روغنی وآجیل ها، منابع غذایی حاوی روغن ماهی و ماهی های چرب و انواع مختلف روغنهای مایع گیاهی مثل روغن زیتون و کنجد و کانولا) توصیه شده و نوشیدن قهوه، نوشابه و ترکیبات کافئین دار موجب افزایش ادرار و دفع آب از بدن شده و مصرفشان توصیه نمی‌شود.

وی ادامه داد: بهتر است در وعده سحری از انواع دمنوش‌های ضد خستگی و نشاط آور استفاده شود. همچنین خواب کافی و تقسیم کارهای پرحجم در ساعات اولیه روز از بی حالی جلوگیری می‌کند.

انتهای پیام