محدثه افراز، در گفت‌وگو با ایسنا با بیان اینکه ورزش با ایجاد اعتمادبه‌نفس، فرد را در رفع نیازهای اولیه، داشتن دیدگاه مثبت به دیگران و مسئولیت‌پذیری یاری می‌دهد و فرآیند هماهنگی میان جسم و روان را تسهیل می‌کند، گفت: از آنجا که رفتار بشر تابع تمامیت وجود اوست، جسم و روان بر یکدیگر اثر متقابل دارند و تحقیقات نشان می‌دهند که ناراحتی‌های جسمانی می‌توانند منجر به اختلالات اعصاب و روان شوند؛ بنابراین تقویت قوای جسمانی نقشی حیاتی در حفظ آرامش روانی ایفا می‌کند.

تأثیر هورمون‌های شادی‌بخش در مدیریت استرس

نایب رئیس هیئت آمادگی جسمانی استان قم با اشاره به هورمون‌های مؤثر در ایجاد نشاط افزود: هنگام فعالیت بدنی، هورمون‌های مؤثری مانند اندروفین، سروتونین و دوپامین در مغز ترشح می‌شوند که حس شادی، نشاط و رضایت را در فرد ایجاد می‌کنند. این فرآیند به انسان کمک می‌کند تا در شرایط سخت و استرس‌زای جنگی، بر اضطراب و غم‌های سنگین غلبه کرده و با کسب حس مطلوب بودن، کنترل بهتری بر وضعیت روانی خود داشته باشد.

راهکارهای ورزشی ساده و خانگی برای مبتدیان

این کارشناس ورزشی با ارائه راهکارهای ورزشی به مبتدیان گفت:‌ انجام حرکات مختلف با وزن بدن ممکن است ساده به نظر برسد اما اگر تجربه‌ای در اجرای آن‌ها نداشته باشید چندان هم ساده نیست و اگر به تازگی شروع به تمرین کرده‌اید این تمرینات می‌تواند به اندازه دویدن با سرعت زیاد و در مسافت طولانی سخت به نظر برسد با این وجود نگران نباشید چرا که در صورت تمرین جدی و منظم اوضاع بهتر می‌شود و کاهش سرعت اجرا و طولانی‌تر کردن زمان استراحت بین حرکات می‌تواند به شما کمک کند تا رفته رفته خود را با انجام این حرکات سازگار کنید.

این کارشناس ارشد فیزیولوژی بیان کرد: برای افراد مبتدی در شرایط فعلی، پیاده‌روی‌های خانوادگی در شب یک تمرین ساده و مناسب محسوب می‌شود. همچنین انجام حرکات گرم‌کردن در منزل، پیش‌زمینه بسیار مفیدی برای شروع تمرینات اصلی است که به بهبود انعطاف‌پذیری، استقامت قلبی-تنفسی و تقویت عضلات کمک شایانی می‌کند.

افراز در ادامه با بیان اینکه افراد مبتدی بهتر است ابتدا با حرکات گرم‌کردن شروع کرده و سپس از تمرینات کششی مناسب استفاده کنند، افزود: در شروع تمرینات می‌توان از وزن بدن بهره برد که در علم ورزش به آن (body weigh) «بادی‌ویت» گفته می‌شود. حرکاتی مانند پلانک، کوهنورد، سیت‌آپ و درازنشست که بر پایه وزن بدن هستند، به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارند؛ همچنین برای افزایش ضربان قلب، حرکات پروانه و طناب‌زدن بسیار کاربردی هستند.

بهره‌گیری از تجهیزات ساده و ملاحظات مربوط به آسیب‌دیدگی

نایب رئیس هیئت آمادگی جسمانی استان قم با اشاره به وسایلی که برای انجام ورزش در خانه مورد نیاز است، تصریح کرد: در صورت طولانی شدن این مدت، می‌توان از کش‌های ورزشی مانند تراباند و مینی‌لوپ برای تمرینات قدرتی دست و پا، یا حتی از توپ‌های موجود در منزل استفاده کرد. این وسایل و حرکات جایگزین خوبی برای وزنه‌های سنگین و ماشین‌آلات ورزشی هستند.

وی ادامه داد: با این حال، افرادی که دچار کمردرد، زانودرد یا گردن‌درد هستند باید از انجام حرکات پرشی، پروانه و طناب‌زدن خودداری کرده و این تمرینات را به صورت اصلاح‌شده انجام دهند. برای مثال، حرکت پلانک برای افراد دارای کمردرد می‌تواند با گذاشتن دست‌ها روی لبه مبل و به صورت پله‌پله سنگین شود. همچنین در حرکاتی مانند کوهنورد، باید از پرتاب سریع پاها خودداری کرد و حرکت را بسیار آرام پیش برد. در این راستا، کارشناسان و مشاوران هیئت آمادگی جسمانی آماده ارائه راهنمایی برای تشخیص حرکات مجاز بر اساس نوع آسیب‌دیدگی افراد هستند.

اهمیت تغذیه سالم در دوران کاهش فعالیت بدنی

وی با بیان اینکه در دوره‌هایی که شدت فعالیت‌های بدنی کاهش می‌یابد، توجه به تغذیه خانواده و فرزندان اهمیت دوچندانی پیدا می‌کند، تصریح کرد: یادگیری اصول سالم‌خوری و مصرف مداوم میوه‌ها و سبزیجات در برنامه روزانه، اولین قدم در این مسیر است.

مدرس آمادگی جسمانی با بیان اینکه رشد و سلامت بدن با تغذیه سالم ارتباط مستقیم دارد، گفت: تغذیه نه تنها بر رشد جسمی و ظاهر انسان تأثیر می‌گذارد، بلکه بر نحوه احساس و برداشت ما از محیط، خلق و خو و رفتار ما نیز موثر است. اهمیت وجود برخی مواد مغذی برای بدن به ویژه ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌ها، آن اندازه ضروری است که در تغذیه و سلامت سلول‌های مغز دخالت دارند و بر این اساس می‌توان با استفاده از تغذیه مناسب، از بروز برخی نارسایی‌های عصبی و روانی انسان، پیشگیری کرد. 

این کارشناس ورزش ادامه داد: دوری از خوراکی‌های شیرین و قندهای کاذب، به‌ویژه برای کودکان، ضروری است؛ چرا که این مواد علاوه بر ایجاد اضافه‌وزن، مانع از رشد قدی مناسب آن‌ها می‌شوند. توصیه می‌شود با محدود کردن شیرینی‌جات، از غذاهای سالم خانگی بر پایه پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده به همراه چربی‌های مفید نظیر زرده تخم‌مرغ، روغن زیتون و کنجد استفاده شود تا سلامت بدن در این برهه زمانی به خوبی حفظ گردد.

افراز یادآور شد: علاوه بر اصلاح الگوی غذایی، توجه به میزان مصرف آب و مایعات نیز در این روزها حیاتی است؛ زیرا استرس و اضطراب می‌تواند باعث بروز اسپاسم و گرفتگی‌های شدید عضلانی شود و مصرف کافی مایعات، راهکاری مؤثر برای رفع این تنش‌های جسمانی و حفظ سلامت بدن است.

وی با بیان اینکه در هر وعده غذایی باید کوشید تا دست کم از سه گروه غذایی مختلف استفاده شود، اضافه کرد: برای میان وعده‌ها بهتر است از میوه و انواع مغز دانه‌ها نظیر گردو، پسته و بادام استفاده کرد. همان طور که دیده می‌شود چربی‌ها، روغن‌ها و انواع قندهای ساده و شیرینی‌ها در هیچ یک از گروه‌های اصلی غذایی جایگاهی ندارند زیرا با توجه به اینکه انرژی زیادی تولید می‌کنند، اما از آنجایی که مواد معدنی و ویتامین‌های کمی را به بدن می‌رسانند. به یاد داشته باشیم تا حد امکان مصرف چربی‌ها، روغن‌ها، قندهای ساده و فرآورده‌های آن‌ها را در برنامه غذایی خود محدود کنیم.

نایب رئیس هیئت آمادگی جسمانی استان قم با بیان اینکه حفظ سلامت بدن مستلزم رعایت تنوع غذایی و ایجاد تعادلی دقیق میان میزان کالری دریافتی و فعالیت بدنی است تا وزن فرد در محدوده طبیعی و ایده‌آل باقی بماند، تأکید کرد: در همین راستا، توصیه می‌شود روزانه حدود ۵۰۰ گرم سبزی و میوه تازه در برنامه غذایی گنجانده شده و مصرف قند، شکر و نمک به طور جدی محدود شود. همچنین پرهیز از نوشیدنی‌های صنعتی، به‌ویژه نوشابه‌های شیرین و گازدار، در کنار اولویت دادن به مصرف شیر و فرآورده‌های لبنی کم‌چرب و همچنین گوشت‌های بدون چربی، از ارکان اصلی یک الگوی تغذیه‌ای سالم و استاندارد محسوب می‌شود.

برنامه تمرینی استاندارد برای تقویت عضلات کل بدن در منزل

مدرس آمادگی جسمانی تصریح کرد: برنامه تمرینی ارائه شده، یک الگوی مناسب و استاندارد برای درگیری تمامی عضلات بدن است که در آن، بین هر ست حداقل دو دقیقه زمان برای استراحت و بازیابی توان در نظر گرفته شده است. این برنامه با اجرای ۲۰ مرتبه حرکت جامپینگ‌جک (پروانه) آغاز شده و با ۱۰ مرتبه حرکت پوش‌آپ (شنا) ادامه می‌یابد؛ سپس مجدداً ۲۰ مرتبه حرکت پروانه، ۲۰ مرتبه اسکوات، ۱۰ مرتبه شنا و در نهایت ۲۰ مرتبه حرکت اسکوات برای تکمیل چرخه تمرینی اجرا می‌شود. همچنین در طرح شماتیک مربوطه، عضلات اصلی درگیر در این تمرینات با رنگ قرمز پررنگ و عضلات کمکی که نقش فرعی در اجرای حرکات دارند، با رنگ قرمز کمرنگ مشخص شده‌اند تا راهنمای دقیقی برای ورزشکاران باشد.

انتهای پیام