رمضانی در هفتادمین نشست از سلسله نشستهای تخصصی در میدان که امروز دوشنبه ۲۹ تیر با عنوان «مراقبت آرامش ذهن در شرایط بحرانی» برگزار شد، اظهار کرد: بپذیریم که بحرانها بخش جداییناپذیری از زندگی روزمره هستند، اما آنچه اهمیت دارد، نحوه مدیریت آنها و کاهش تأثیراتشان بر زندگی است. هرچقدر بتوانیم بحرانها و استرس ناشی از آنها را بهتر کنترل کنیم، به سلامت روانی و حتی جسمانی خود کمک بیشتری کردهایم.
این روانشناس با بیان اینکه گاهی خود بحران ما را از پا درنمیآورد، بلکه تفسیر ذهنی و فاجعهسازی ما از آن است که مشکل ایجاد میکند، گفت: در منابع علمی اشاره شده که مثلاً در بیماری سرطان، چهل درصد مبتلایان به علت استرس و مشکلات روانی ناشی از بیماری از بین میروند، نه خود سرطان. این یعنی با مدیریت ذهن بیمار میتوان به میزان قابل توجهی به سلامت او کمک کرد.
وی با بیان اینکه استرسها در نهایت به اختلالات روانتنی تبدیل میشوند، ادامه داد: این موضوع را حتی در کودکان میبینیم که هنگام استرس دچار دلدرد میشوند و در بزرگسالی فرد با سردرد، گردندرد یا مشکلات گوارشی مواجه میشود؛ بحرانها همچنین بر تصمیمگیری ما تأثیر مستقیم میگذارند، چون هنگام استرس بسیاری از اندامهای بدن خودکار عمل میکنند و مغز فرصت پردازش ندارد.
رمضانی با بیان اینکه به همین دلیل توصیه میشود هنگام استرس یا عصبانیت، پیش از هر تصمیم یا حرف مهم، چند ثانیه مکث کنیم، تصریح کرد: فاصله بین حرکت اندامها و پردازش مغز بین سه تا پنج ثانیه طول میکشد تا فرد بتواند تصمیمی درست و بدون تأثیر اضطراب بگیرد. استرس همچنین ما را تحریکپذیر میکند و آستانه تحمل را چنان کاهش میدهد که در مقابل محرکها پاسخهای بسیار شدیدتری میدهیم.
وی افزود: استرس بحران گاهی ما را دچار فراموشی میکند؛ انگار مغز روی دور تند افتاده و دستیابی به اطلاعات ذخیرهشده با کندی صورت میگیرد؛ اختلالات خواب نیز بروز میکند و تعارض با دیگران افزایش مییابد. انسان در این شرایط ممکن است به سمت فاجعهسازی برود و تصور کند دنیا به آخر رسیده است؛ طبق روشهای شناختی، باید به جای فاجعهسازی، واقعبینانه از خود بپرسیم الان چه اتفاقی افتاده و چه چیزی مرا تهدید میکند.
این روانشناس یادآور شد: گاهی ما از خود بحران آسیب نمیبینیم، بلکه فکر بحران و ذهنیت ناشی از آن ما را آزار میدهد؛ در این میان نشخوارهای فکری ظهور میکنند؛ افراد با زمینههای افسردگی بیشتر در گذشته سیر میکنند و افراد مضطرب در آینده. توصیه این است که در زمان حال زندگی کنیم، از گذشته فقط برای کسب تجربه و از آینده فقط برای برنامهریزی بهره ببریم.
وی با بیان اینکه احساس ناتوانی نسبت به موقعیت نیز ما را آزار میدهد، ادامه داد: باید فهرستی از چیزهایی که تحت کنترل ماست و آنچه در اختیارمان نیست تهیه کنیم. سیاستهای کلان، صلح و جنگ در اختیار ما نیست، اما خوردن، خوابیدن و حرف زدن تحت کنترلمان هستند؛ باید بر آنچه قابل کنترل است تمرکز کنیم و خود را بابت چیزهایی که از عهدهمان خارج است آزار ندهیم.
این روانشناس با تاکید بر اینکه استرس بحران ما را به سمت انزوا میبرد، اما بودن با دیگران نقش حمایت روانی دارد لذا باید تلاش کنیم در جمع باشیم، بیان کرد: حرف زدن با دیگران بسیار آرامشبخش است. بحران روتین زندگی را به هم میریزد و ما باید تلاش کنیم روتین روزانه را حفظ کنیم؛ فاصله گرفتن از وضعیت عادی زندگی نشان میدهد در برابر استرسها کم آوردهایم.
وی با بیان اینکه باید بپذیریم که شرایط عادی نیست و ما در حال تجربه بحران هستیم، افزود: ترس یک هیجان طبیعی است و انکار آن فشار روانی ایجاد میکند؛ همانطور که در درمان وسواس فکری از تکنیک پذیرش استفاده میکنیم، در بحران هم باید بپذیریم که میترسیم، زیرا بحران وجود دارد و ترس واکنشی طبیعی است.
رمضانی با اشاره به تکنیکهای آرامسازی عنوان کرد: تنفس عمیق حتی از برخی داروهای ضداضطراب مؤثرتر است؛ سادهترین روش، چهار ثانیه دم با بینی، چهار ثانیه نگهداشتن و چهار ثانیه بازدم با دهان است که میتوان سه بار پشت سر هم و روزی ده بار انجام داد؛ در تنفس عمیق کل ریه از هوا پر میشود، اکسیژن بیشتری به خون و مغز میرسد و احساس آرامش ایجاد میکند. معمولاً پس از سه روز اثرگذاری آن درک میشود.
وی با بیان اینکه تکنیک اسکن بدن نیز با تمرکز بر ماهیچهها و آرامسازی آنها اثرات استرس جسمی را کاهش میدهد، ادامه داد: تکنیک «پنج، چهار، سه، دو، یک» هم برای درگیر کردن حواس و بازگشت ذهن به لحظه حال طراحی شده است؛ فرد پنج چیز با رنگ آبی میبیند، چهار چیز لمس میکند، سه صدا میشنود، دو بو حس میکند و یک مزه را نام میبرد؛ شمردن دم و بازدم برای سه تا پنج دقیقه نیز مؤثر است.
این روانشناس با تأکید بر مدیریت اخبار تأکید کرد: در بحران دائماً در فضای مجازی نباشیم؛ روزی یکی دو بار اخبار را از منابع رسمی دنبال کنیم کافی است؛ قدردانی از داشتهها و اتفاقهای خوب امروز نیز ما را آرام میکند و از فاجعهسازی ذهنی جلوگیری میکند. همچنین باید توجه داشته باشیم که بحران همیشگی نیست و بالاخره تمام میشود.
وی با بیان اینکه ما باید بحران را مانند سیلی تصور کنیم که نمیتوانیم جلویش را بگیریم، اما میتوانیم خود را از آن دور نگه داریم و منتظر پایانش بمانیم، افزود: نگاه به گذر این سیل و انتظار برای تمام شدن آن، در آرامش ما مؤثر است. در مورد کودکان نیز باید دقت کنیم که اضطراب قابل انتقال است؛ مادر مضطرب، کودک را مضطرب میکند و مادر آرام، آرامش میبخشد.
رمضانی در پایان با بیان اینکه در بحرانها باید ابتدا سلامت روانی و کنترل خود را تأمین کنیم، سپس به دیگران کمک کنیم، تاکید کرد: کسی که نمیتواند استرس خود را کنترل کند، قادر به کمک به دیگری نخواهد بود؛ همچنین مصرف مواد محرک مانند قهوه و کافئین را باید کاهش داد، زیرا خود این مواد اضطراب ایجاد میکنند. از آنجا که در شرایط استرس آب بدن کاهش مییابد، مصرف آب را نیز باید افزایش دهیم.
انتهای پیام
