بر خلاف تصور رایج به راحتی میتوان با حبوبات، تخممرغ، سبزیجات و لبنیات، وعدههایی کامل و کمکالری ساخت که هزینۀ چندانی دربر ندارد. در ادامه چند دستور پخت غذاهای رژیمی ارزان معرفی شده که بدون سرخ کردن مواد اولیه و بدون گوشت قرمز یا سفید تهیه میشوند.
عدس پلوی رژیمی با پلوپز
عدس پلو یکی از غذاهای اصیل ایرانی است که ترکیب برنج و عدس در آن، پروتئین و فیبر کافی را در کنار هم فراهم میکند. تهیه این غذا با پلوپز پارس خزر، نیاز به مراقبت مداوم روی گاز را از بین میبرد و برای وعدههای کاری یا شلوغ گزینه مناسبی است.
مواد لازم
- برنج: یک پیمانه
- عدس پخته: نصف پیمانه
- پیاز خردشده: یک عدد
- دارچین و زردچوبه: به میزان لازم
- نمک: به میزان لازم
طرز تهیه
- پیاز را با کمی آب تفت دهید تا نرم و کمی طلایی شود.
- برنج شسته شده، عدس پخته، دارچین، زردچوبه و نمک را به پیاز اضافه و مخلوط کنید.
- مواد را به همراه مقدار آب لازم داخل پلوپز بریزید.
- دستگاه را روشن کنید و اجازه دهید تا مرحلۀ دم کشیدن، بدون نیاز به همزدن، کار پخت را کامل کند.
- ساندویچ رژیمی قارچ و سیبزمینی با ساندویچساز
این ساندویچ ترکیبی از قارچ و سیبزمینی است که به جای سرخ شدن در روغن، درون ساندویچ ساز برشته میشود. همین موضوع باعث میشود که در لیست غذاهای رژیمی ساده قرار بگیرد؛ زیرا کالری غذا پایین میماند و در عین حال بافتی ترد و خوشمزه دارد.
مواد لازم
- نان سبوسدار: ۲ برش
- قارچ خردشده: یک پیمانه
- سیبزمینی پخته و خردشده: یک عدد
- پیاز خردشده: نصف عدد
- زردچوبه، نمک و فلفل: به میزان لازم
طرز تهیه
- پیاز و قارچ را با کمی آب تفت دهید تا آب قارچ کاملاً کشیده شود.
- سیبزمینی پخته، زردچوبه، نمک و فلفل را اضافه کنید و چند دقیقه دیگر تفت دهید.
- مخلوط را میان دو برش نان سبوسدار قرار دهید.
- ساندویچ را داخل ساندویچساز گرم شده بگذارید تا هر دو طرف نان برشته و طلایی شود.
املت سفیده تخممرغ با سبزیجات
سفیدۀ تخممرغ منبعی متراکم از پروتئین با حداقل چربی است. به همین دلیل یکی از پایهایترین گزینهها در فهرست غذاهای رژیمی ساده به شمار میرود. حجم نسبتاً زیاد این غذا در مقایسه با میزان کالری آن، میتواند احساس سیری را برای مدت طولانیتری حفظ کند.
مواد لازم
- سفیده: ۴ عدد
- اسفناج خردشده: نصف پیمانه
- گوجهفرنگی خردشده: یک عدد
- پیاز خردشده: نصف عدد
- نمک، فلفل و زردچوبه: به میزان لازم
طرز تهیه
- پیاز را با کمی آب، بدون افزودن روغن، تفت دهید تا نرم شود.
- گوجهفرنگی و اسفناج را اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید تا آب آنها گرفته شود.
- سفیدۀ تخممرغ را با نمک، فلفل و زردچوبه هم بزنید و روی سبزیجات بریزید.
- ظرف را با درب بسته روی حرارت ملایم قرار دهید تا کاملاً بپزد.
کوکو سیبزمینی رژیمی
کوکو سیبزمینی یکی از خوراکیهای آشنا در آشپزی ایرانی است که با تغییر روش پخت از سرخ کردن به فر، بدون کاهش طعم، به یک گزینۀ رژیمی و کمهزینه تبدیل میشود. اگر بودجۀ خرید فر گاز را ندارید، با صرف هزینۀ کمتر و خرید مایکروویو میتوانید بسیاری از غذاهای رژیمی و غیر رژیمی را در آن طبخ کنید.
مواد لازم
- سیبزمینی پخته و رنده شده: ۲ عدد
- تخممرغ: ۲ عدد
- پیاز رنده شده: نصف عدد
- زردچوبه، نمک و فلفل: به میزان لازم
طرز تهیه
- تمام مواد را در یک ظرف با هم مخلوط کنید تا خمیری یکدست به دست آید.
- مخلوط را در قالب فر یا تابه نچسب بریزید و سطح آن را صاف کنید.
- در فر از قبل گرم شده با دمای ۱۸۰ درجه، به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بپزید تا دو طرف آن طلایی شود. برای این کار میتوانید از ماکرویو هم استفاده کنید.
کشک بادمجان رژیمی بدون سرخ کردن
- کشک بادمجان یکی از غذاهای محبوب ایرانی است که با حذف سرخ کردن بادمجان و استفاده از مقدار کنترلشده کشک، میتوان آن را جزو دستور پخت غذهای رژیمی ارزان محسوب کرد.
- پخت بادمجان در فر یا ماکروویو به جای سرخ کردن، میزان روغن مصرفی غذا را به حداقل میرساند و در عین حال طعم آشنای این غذای سنتی را حفظ میکند.
مواد لازم
- بادمجان: ۲ عدد متوسط
- کشک کمچرب: ۳ قاشق غذاخوری
- پیاز: یک عدد
- سیر: ۲ حبه
- گردوی خردشده: یک قاشق غذاخوری
- نعناع خشک: یک قاشق چایخوری
- زردچوبه، نمک و فلفل: به میزان لازم
طرز تهیه
- بادمجانها را پوست بگیرید، خرد کنید و در فر یا مایکروویو بپزید تا کاملاً نرم شوند.
- پیاز خردشده را با مقدار کمی آب در تابه نچسب تفت دهید و سیر و زردچوبه را به آن اضافه کنید.
- بادمجانهای پخته را به پیاز اضافه کنید و با گوشتکوب یا پشت قاشق کاملاً له کنید.
- کشک را با مقدار کمی آب رقیق کرده و به بادمجان اضافه کنید؛ سپس مواد را چند دقیقه روی حرارت ملایم هم بزنید.
- در پایان نعناع خشک و گردوی خردشده را اضافه کنید و غذا را پس از چند دقیقه سرو کنید.
سالاد رژیمی نخود و سیبزمینی
این سالاد ترکیبی از نخود، سیبزمینی و سبزیجات تازه است که با استفاده از ماست به جای سسهای پرکالری، به یک وعده ساده، سیرکننده و اقتصادی تبدیل میشود. اگر به دنبال طرز تهیه غذاهای رژیمی ساده هستید، این ترکیب به دلیل استفاده از مواد اولیه در دسترس و بدون نیاز به گوشت، گزینۀ مناسبی برای ناهار یا شام است.
مواد لازم
- نخود پخته: یک پیمانه
- سیبزمینی پخته: یک عدد متوسط
- خیار: یک عدد
- گوجهفرنگی: یک عدد
- پیاز: نصف عدد
- ماست چکیده کمچرب: ۳ قاشق غذاخوری
- آبلیمو: یک قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم
- نعناع خشک: نصف قاشق چایخوری
طرز تهیه
- نخود پخته و سیبزمینی را داخل یک کاسه بزرگ بریزید.
- خیار، گوجهفرنگی و پیاز را خرد کرده و به مواد اضافه کنید.
- ماست چکیده را با آبلیمو، نمک، فلفل و نعناع خشک مخلوط کنید.
- سس ماست را روی سالاد بریزید و مواد را به آرامی هم بزنید.
- سالاد را حدود ۱۵ دقیقه در یخچال قرار دهید تا طعم مواد با یکدیگر ترکیب شود.
- نکات مهم برای تهیه غذاهای رژیمی و ارزان
- برای کاهش کالری تا حد امکان بخارپز، آبپز، کبابی یا تنوری را جایگزین سرخ کردن کنید.
- برای تفت دادن پیاز و سبزیجات میتوانید از مقدار کمی آب یا آب سبزیجات به جای روغن استفاده کنید.
- حبوبات را به صورت عمده و خشک (نه کنسروی) بخرید، از قبل خیس کنید و در حجم زیاد بپزید؛ سپس در وعدههای مختلف استفاده کنید.
- برای سیرکنندگی بیشتر، در کنار سبزیجات از منابع ارزان پروتئین مانند عدس، نخود، لوبیا و تخممرغ استفاده کنید.
انتهای رپرتاژ آگهی
