سمیه طالبی، در سلسله نشست‌های تخصصی تاب‌آوری در شرایط بحرانی با عنوان «تاب‌آوری و استرس شغلی» که به همت جهاددانشگاهی واحد قم، روز چهارشنبه ۱۵ مهر به صورت مجازی و در بستر رویتاب برگزار شد، با بیان اینکه استرس یکی از تجربه‌های مشترک میان انسان‌هاست، اظهار کرد: انسان در طول زندگی خود با موقعیت‌ها، فشارهای روانی و حوادث مختلفی روبه‌رو می‌شود که می‌توانند باعث ایجاد استرس شوند. این استرس ممکن است در برخی شرایط منجر به آسیب‌ها و مشکلات مختلف شود و در برخی افراد نیز به‌عنوان عاملی برای رشد و پیشرفت عمل کند.
این روانشناس بیان کرد: اگر بخواهیم به‌طور مشخص درباره «استرس شغلی» صحبت کنیم، باید بگوییم تقریباً همه افراد شاغل با این مفهوم آشنا هستند یا ممکن است در مقطعی از زندگی کاری خود آن را تجربه کنند. زمانی که توانمندی‌ها و منابعی که در اختیار فرد قرار دارند، با نیازها، فشارها و تنش‌های محیط کار در تعادل نباشند، نوعی تعارض و فشار روانی ایجاد می‌شود که از آن به‌عنوان «استرس شغلی» یاد می‌کنیم.
وی اضافه کرد: استرس شغلی در کوتاه‌مدت الزاماً آسیب‌زا نیست. همان‌طور که اشاره کردم، مقدار محدودی از استرس می‌تواند باعث افزایش نظم، تمرکز و دقت ما شود؛ اما اگر این وضعیت طولانی شود، مسلماً پیامدهای متعددی برای فرد به همراه خواهد داشت.
عوامل ایجادکننده استرس شغلی
وی با بیان اینکه یکی از مهم‌ترین عوامل استرس شغلی، حجم بالای کار و فشار کاری طولانی‌مدت است، حتی اگر فرد توانایی انجام وظایف خود را داشته باشد، قرار گرفتن مداوم تحت فشار می‌تواند به‌مرور باعث ایجاد استرس شود.
طالبی ابهام یا تعارض در نقش شغلی را مورد توجه قرار داد و گفت: بعضی افراد ممکن است ۱۰ سال یا حتی بیشتر در یک شغل فعالیت کرده باشند، اما همچنان نتوانسته باشند با نقش و هویت شغلی خود ارتباط مناسبی برقرار کنند. این تعارض با نقش شغلی می‌تواند یکی از عوامل ایجاد استرس باشد. همچنین کمبود احساس کنترل بر کار به این معنا که فرد احساس کند توانایی یا اختیار لازم را برای مدیریت صحیح وظایف خود ندارد نیز از دیگر عوامل استرس شغلی است.
این روانشناس محیط کار و نحوه ارتباط با همکاران و مسئولان را از دیگر عوامل استرس شغلی دانست و افزود: اگر در محیط کار همدلی، حمایت و همکاری کافی میان همکاران و مدیران وجود نداشته باشد، به‌مرور تعارض‌های شغلی و فشار روانی افزایش پیدا می‌کند.
طالبی افزود: بی‌عدالتی و نبود امنیت شغلی نیز از عوامل مهم هستند. افرادی که قراردادهای موقت یا مشاغل مدت‌دار دارند و نسبت به آینده شغلی خود اطمینان کافی ندارند، ممکن است به‌مرور استرس بیشتری را تجربه کنند.
وی با اشاره به نبود تعادل میان کار و زندگی شخصی، یادآور شد: گاهی شغل فرد بر روابط خانوادگی او تأثیر می‌گذارد یا فرد به دلیل مسئولیت‌های شغلی نمی‌تواند زمان و انرژی کافی برای زندگی شخصی و خانواده خود داشته باشد. زمانی که نتوانیم میان محیط کار و زندگی شخصی خود تعادل مناسبی برقرار کنیم، میزان استرس افزایش پیدا می‌کند.
پیامدهای استرس شغلی
این روانشناس بیان کرد: استرس شغلی، به‌خصوص زمانی که برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، می‌تواند پیامدهای قابل‌توجهی برای فرد ایجاد کند. به همین دلیل لازم است پیش از آنکه این فشار روانی به مشکلات جدی‌تری تبدیل شود، برای کنترل و پیشگیری از آن اقدام کنیم.
وی ادامه داد: یکی از اولین نشانه‌ها، احساس خستگی مداوم است؛ این خستگی همیشه ناشی از فعالیت جسمانی زیاد نیست و در بسیاری از موارد منشأ روانی دارد. فرد ممکن است حتی پس از استراحت کافی همچنان احساس خستگی، بی‌حالی و کمبود انرژی داشته باشد.
طالبی افزود: یکی از شایع‌ترین واکنش‌های جسم به استرس، مشکلات و اختلالات گوارشی است. فشار روانی مداوم می‌تواند عملکرد دستگاه گوارش را تحت تأثیر قرار دهد و به‌مرور مشکلات بیشتری برای فرد ایجاد کند.
وی یادآور شد: اختلالات خواب نیز از پیامدهای مهم استرس طولانی‌مدت هستند؛ سردردهای مکرر و طولانی‌مدت نیز ممکن است در افرادی که تحت فشار روانی زیادی قرار دارند مشاهده شوند. در برخی افراد با افزایش فشار کاری، این سردردها بیشتر می‌شوند و به‌مرور دفعات بروز یا مدت‌زمان آنها افزایش پیدا می‌کند.
این روانشناس اظهار کرد: خستگی مفرط، کاهش انرژی و برخی مشکلات جسمانی دیگر نیز می‌توانند در نتیجه قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض استرس ایجاد شوند. از طرف دیگر، زمانی که انسان برای مدت طولانی تحت استرس و اضطراب قرار می‌گیرد، وضعیت عمومی سلامت جسمانی او نیز ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد و فرد در برابر برخی مشکلات و بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر شود.
پیامدهای روان‌شناختی و رفتاری استرس شغلی
طالبی گفت: یکی از مهم‌ترین پیامدهای روانی استرس شغلی، احساس نارضایتی از خود و کاهش احساس کارآمدی است. ممکن است فرد در ظاهر همچنان اعتمادبه‌نفس مناسبی داشته باشد، اما در درون خود و تحت تأثیر فشارهای کاری طولانی‌مدت احساس کند دیگر توانایی لازم برای مدیریت وظایفش را ندارد. به‌مرور احساس ناکارآمدی، ناتوانی، خستگی ذهنی و کاهش انگیزه ایجاد می‌شود.
این روانشناس با بیان اینکه استرس شغلی می‌تواند باعث تحریک‌پذیری بیشتر شود، گفت: فرد ممکن است در برابر اتفاقات روزمره تحمل کمتری داشته باشد و واکنش‌هایی نشان دهد که با شدت موقعیت متناسب نیستند. همچنین ممکن است مشکلاتی مانند کاهش تمرکز، حواس‌پرتی، بی‌نظمی، کاهش توانایی انجام صحیح وظایف و افزایش خطاهای کاری ایجاد شوند. به‌مرور زمان نیز انگیزه شغلی کاهش پیدا می‌کند و حتی ممکن است نشانه‌هایی از افسردگی مرتبط با کار در فرد شکل بگیرد.
طالبی با بیان اینکه استرس شغلی مزمن بر روابط اجتماعی نیز تأثیر می‌گذارد، اظهار کرد: فرد ممکن است به‌تدریج بدبین‌تر و منفی‌نگرتر شود، نسبت به همکاران خود سوءظن پیدا کند و رضایت کمتری از محیط کار داشته باشد.
وی یادآور شد: در گذشته تصور می‌شد فشار و فرسودگی شغلی بیشتر در مشاغل خدماتی و درمانی، مانند پرستاری، پزشکی، مددکاری، روان‌شناسی و مشاوره اتفاق می‌افتد؛ اما امروزه می‌دانیم این مسئله می‌تواند تقریباً در هر شغلی ایجاد شود؛ به‌خصوص در شرایطی که فشار کاری بالا باشد یا میان زندگی شخصی، خانوادگی و شغلی فرد تعادل مناسبی وجود نداشته باشد.
تاب‌آوری؛ راهی برای مدیریت استرس شغلی
این روانشناس با اشاره به اینکه یکی از مهم‌ترین عواملی که می‌تواند به ما در مواجهه با فشارهای زندگی و استرس شغلی کمک کند، تاب‌آوری است، اظهار کرد: یکی از مؤلفه‌های مهم تاب‌آوری، شناخت و مدیریت هیجانات است. یعنی فرد بتواند احساسات خود را بشناسد، برای آنها نام مشخصی داشته باشد و بداند در هر لحظه چه احساسی را تجربه می‌کند. در مرحله بعد نیز بتواند هیجانات خود را به شکل مناسبی مدیریت کند.
طالبی اظهار کرد: مؤلفه بعدی، انعطاف‌پذیری شناختی است. انعطاف‌پذیری شناختی یعنی فرد بتواند در دیدگاه و شیوه تفکر خود تغییر ایجاد کند و متناسب با شرایط جدید، راهکارهای متفاوتی را در نظر بگیرد. به عبارت دیگر، بتواند خود را با شرایط مختلف سازگار کند و در صورت لزوم نگرش و روش خود را تغییر دهد.
وی با اشاره به خودکارآمدی گفت: خودکارآمدی یعنی فرد به توانایی‌های خودش برای انجام موفقیت‌آمیز یک کار باور داشته باشد. یعنی من به خودم، توانایی‌ها و مهارت‌هایم اعتماد داشته باشم و باور کنم که می‌توانم شغل، وظایف و مسئولیت‌هایی را که به من محول شده است، به‌درستی و با موفقیت انجام دهم.
طالبی با بیان اینکه یکی دیگر از مؤلفه‌های تاب‌آوری، خوش‌بینی و داشتن نگرش مثبت نسبت به زندگی و آینده است، تصریح کرد: افرادی که نسبت به آینده، زندگی شخصی، مسائل شغلی و خانوادگی خود نگرش مثبت‌تری دارند، معمولاً هنگام مواجهه با مشکلات و شرایط دشوار نیز تاب‌آوری بیشتری نشان می‌دهند. البته منظور از خوش‌بینی این نیست که مشکلات را نادیده بگیریم؛ بلکه منظور «خوش‌بینی واقع‌بینانه» است. یعنی در کنار پذیرفتن واقعیت‌های دشوار، همچنان امکان تغییر و بهبود شرایط را نیز ببینیم.
این روانشناس گفت: یکی دیگر از عوامل مؤثر بر تاب‌آوری، میزان برخورداری ما از مهارت‌های زندگی است؛ اینکه تا چه اندازه این مهارت‌ها را آموخته‌ایم و می‌توانیم در موقعیت‌های واقعی از آنها استفاده کنیم، در نحوه مواجهه ما با مشکلات تأثیر زیادی دارد.
وی ضمن تأکید بر اینکه تاب‌آوری صرفاً یک ویژگی ذاتی یا ارثی نیست، تصریح کرد: ممکن است بعضی افراد به‌طور طبیعی برخی ویژگی‌های مرتبط با تاب‌آوری را بیشتر داشته باشند، اما تاب‌آوری مهارتی قابل یادگیری و تقویت است.
طالبی با اشاره به مهارت پذیرش و سازگاری اظهار کرد: زندگی دائماً در حال تغییر است و هر مرحله نیازمند پذیرش و سازگاری است. این تغییرات می‌توانند در محیط کار یا زندگی شخصی اتفاق بیفتند. برای مثال، ازدواج، فرزنددار شدن، بزرگ‌تر شدن فرزندان، ورود آنها به دانشگاه، مستقل شدن آنها و بسیاری از تغییرات دیگر، مراحلی هستند که فرد و خانواده باید خود را با آنها سازگار کنند. در چنین شرایطی اولین قدم این است که فرد شرایط موجود را بپذیرد و از خودش بپرسد: «من اکنون در این شرایط قرار دارم؛ برای مدیریت بهتر آن چه کاری می‌توانم انجام دهم؟»
حمایت اجتماعی و افزایش تاب‌آوری
این روانشناس گفت: یکی دیگر از عوامل مهم در افزایش تاب‌آوری، حمایت اجتماعی است. افرادی که شبکه ارتباطی گسترده‌تر و سالم‌تری دارند، معمولاً در شرایط بحرانی بهتر می‌توانند با مشکلات کنار بیایند. ارتباط با افراد سالم، خوش‌بین، آگاه و افرادی که از نظر روان‌شناختی سازگاری مناسبی دارند، می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. وجود حمایت متقابل نیز باعث می‌شود در زمان بحران بتوانیم به دیگران به‌عنوان یک منبع حمایتی تکیه کنیم.
معنایابی و هدفمندی در زندگی
طالبی بیان کرد: یکی از مهم‌ترین عواملی که می‌تواند در شرایط سخت تاب‌آوری انسان را افزایش دهد، داشتن معنا و هدف در زندگی است. افرادی که بر اساس باورهای دینی، ارزش‌های شخصی، اعتقادات یا اهداف مشخص خود برای زندگی معنایی پیدا کرده‌اند، معمولاً توان بیشتری برای تحمل و مدیریت شرایط بحرانی دارند. برای مثال، دانش‌آموزی که برای آینده خود هدف مشخصی دارد، ممکن است یک یا دو سال سختی و فشار بیشتری را تحمل کند؛ زیرا می‌داند برای رسیدن به چه هدفی تلاش می‌کند. داشتن یک هدف بزرگ‌تر می‌تواند به فرد انگیزه بدهد تا دشواری‌های مسیر را بهتر تحمل کند.
وی افزود: یکی دیگر از مؤلفه‌های مهم تاب‌آوری، پشتکار و استقامت است. ممکن است در شرایط سخت زندگی یا محیط کار با شکست روبه‌رو شویم، اما تاب‌آوری یعنی با هر شکست متوقف نشویم؛ دوباره بلند شویم، راه دیگری را امتحان کنیم و از تجربه قبلی خود برای ادامه مسیر استفاده کنیم.
افراد تاب‌آور چه ویژگی‌هایی دارند؟
این روانشناس با اشاره به ویژگی افراد تاب آور گفت: افراد تاب‌آور هنگام قرار گرفتن در یک موقعیت پراسترس ممکن است مانند هر فرد دیگری ناراحتی، نگرانی یا تنش را تجربه کنند؛ اما معمولاً مدت زیادی در آن وضعیت باقی نمی‌مانند. آنها به‌جای تمرکز مداوم بر مشکل، به دنبال راه‌حل می‌گردند. ممکن است تنش را تجربه کنند، اما می‌توانند چند راهکار پیدا کنند و برای اجرای آنها اقدام کنند.
وی یکی دیگر از ویژگی‌های مهم افراد تاب آور تنظیم هیجان است. یعنی فرد می‌تواند احساسات و هیجانات خود، چه مثبت و چه منفی، را بشناسد و متناسب با شرایط مدیریت کند. افراد تاب‌آور همچنین از راهکارهای مقابله‌ای سازنده استفاده می‌کنند؛ یعنی روش‌هایی را انتخاب می‌کنند که عملی و قابل اجرا باشند و به حل مسئله کمک کنند. آنها به‌جای تمرکز بیش از حد بر ضعف‌ها و شکست‌های گذشته، توانمندی‌های خود را نیز می‌بینند. هر انسانی در کنار نقاط ضعف، مجموعه‌ای از توانایی‌ها، مهارت‌ها و تجربیات مثبت دارد. شناخت این توانایی‌ها می‌تواند احساس ارزشمندی و خودکارآمدی را افزایش دهد.
این روانشناس تاب‌آوری فقط موضوعی فردی نیست و روابط اجتماعی و همدلی با دیگران نیز در آن نقش مهمی دارند، اظهار کرد: تقویت روابط عاطفی و اجتماعی، حمایت متقابل، همدلی، شناخت توانمندی‌های فردی، تنظیم هیجانات و استفاده از راهکارهای حل مسئله، همگی می‌توانند به افزایش تاب‌آوری کمک کنند.
راهکارهای عملی مدیریت استرس شغلی
طالبی با اشاره به اهمیت اولویت‌بندی کارها بیان کرد: زمانی که حجم کار و فشار کاری زیاد است، بهتر است وظایف را بر اساس اهمیت و ضرورت دسته‌بندی کنیم. راهکار بعدی، ایجاد تعادل میان فعالیت و استراحت است. کار کردن مداوم و بدون وقفه می‌تواند خستگی و فشار روانی را افزایش دهد، همین وقفه‌های کوتاه می‌توانند به بازیابی انرژی کمک کنند تا فرد با تمرکز و دقت بیشتری به کار خود بازگردد. یکی دیگر از روش‌های ساده و مؤثر، تنفس عمیق و دیافراگمی است، تمرین و تبدیل این نوع تنفس به یک عادت می‌تواند در شرایط پراسترس به کاهش تنش جسمی و روانی کمک کند.
وی با اشاره به اصلاح افکار و باورهای ناکارآمد گفت: بخشی از استرس ما ممکن است از نحوه فکر کردن و باورهای خودمان ناشی شود. شناخت و اصلاح این افکار می‌تواند به کاهش فشار روانی کمک کند. لازم است بررسی کنیم چه افکاری باعث افزایش اضطراب ما می‌شوند و تا چه اندازه با واقعیت مطابقت دارند.
طالبی ادامه داد: یکی دیگر از مهارت‌های مهم در مدیریت استرس، جرأت‌مندی است؛ یعنی بتوانیم نیازها، خواسته‌ها و ناراحتی‌های خود را در کمال احترام، اما به‌صورت صریح و شفاف بیان کنیم.
این روانشناس با اشاره به نقش خواب، استراحت و فعالیت بدنی بیان کرد: افرادی که دائماً درگیر مسئولیت‌های کاری هستند، ممکن است حتی در ساعات استراحت نیز تماس‌های کاری را پاسخ دهند یا ذهنشان همچنان درگیر کار باشد. لازم است زمانی مشخص برای قطع ارتباط با کار و استراحت واقعی در نظر گرفته شود.
وی با بیان اینکه داشتن خواب کافی و منظم به بدن و ذهن فرصت بازیابی می‌دهد و در مدیریت فشارهای روزانه بسیار مؤثر است، گفت: فعالیت بدنی منظم نیز یکی از راهکارهای مؤثر برای مدیریت استرس است. لازم نیست فعالیت ورزشی حتماً سنگین یا طولانی باشد؛ مهم این است که به شکل منظم و مستمر انجام شود.
طالبی گفت: همیشه لازم نیست تمام فشارهای روانی را به‌تنهایی مدیریت کنیم. مراجعه به متخصص می‌تواند به فرد کمک کند عوامل ایجادکننده فشار روانی را بهتر بشناسد، مهارت‌های مناسب برای مقابله با آنها را یاد بگیرد و بار روانی خود را کاهش دهد.
وی افزود: یکی از نکات بسیار مهم این است که بدانیم همه اتفاقات تحت کنترل ما نیستند، بخشی از شرایط خارج از اختیار و اراده ماست و صرف انرژی زیاد برای تغییر آنها فقط می‌تواند فشار روانی بیشتری ایجاد کند. بنابراین، بهتر است تمرکز خود را بر منابع و شرایطی بگذاریم که تحت کنترل ما هستند و از خودمان بپرسیم: «کدام قسمت این شرایط در اختیار من است و می‌توانم آن را مدیریت کنم؟»
سه ضلع اصلی استرس
طالبی یادآور شد: برای مدیریت استرس شغلی بهتر است ابتدا سه عامل اصلی را که بیشترین فشار را در محیط کار برای ما ایجاد می‌کنند، مشخص کنیم. گاهی حجم زیاد کار عامل اصلی است؛ گاهی روابط کاری، ابهام در مسئولیت‌ها، نبود حمایت یا انجام کارهایی که ضرورت چندانی ندارند. پس از شناسایی این عوامل باید بررسی کنیم کدام‌یک قابل تغییر یا حذف هستند. برای مثال، شاید بتوان برخی کارهای غیرضروری را از برنامه حذف کرد، بعضی مسئولیت‌ها را به زمان دیگری موکول کرد یا در صورت امکان بخشی از وظایف را با همکاری دیگران انجام داد.
راهکارهای کاهش استرس
طالبی گفت: راهکارهایی که برای کاهش استرس انتخاب می‌کنیم باید در عمل نیز ارزیابی شوند. می‌توانیم یک یا چند روش را در طول هفته اجرا کنیم و در پایان هفته از خودمان بپرسیم: «میزان استرس من نسبت به ابتدای هفته چقدر تغییر کرده است؟ آیا راهکاری که استفاده کردم توانسته فشار روانی من را کمتر کند؟»
وی افزود: مدیریت استرس شغلی فقط مسئولیت کارکنان نیست؛ مدیران و سازمان نیز نقش بسیار مهمی در این زمینه دارند. یکی از اقدامات مؤثر، متناسب کردن حجم کار با توانایی و ظرفیت کارکنان است. در صورت امکان، مدیران می‌توانند حجم کار را کاهش دهند یا منابع بیشتری در اختیار کارکنان قرار دهند تا انجام وظایف برای آنها آسان‌تر شود.
این روانشناس اظهار کرد: حمایت مالی و عاطفی نیز اهمیت دارد، پرداخت پاداش، فراهم کردن مزایا، قدردانی از عملکرد مناسب و حمایت از کارکنان می‌تواند احساس ارزشمندی و انگیزه آنها را افزایش دهد. در کنار آن، واگذاری میزان مناسبی از اختیار به کارکنان نیز اهمیت دارد. زمانی که فرد احساس کند در نحوه انجام وظایف خود مقداری حق انتخاب و کنترل دارد، احساس توانمندی بیشتری خواهد کرد و می‌تواند نقش فعال‌تری در سازمان داشته باشد.
طالبی با اشاره روابط سالم و عدالت سازمانی و نقش شان در کاهش میزان تنش محیط کار گفت: وجود روابط گرم و محترمانه بین مدیران و کارکنان و همچنین میان خود کارکنان می‌تواند محیط کاری امن‌تر و آرام‌تری ایجاد کند. رفتار مدیران با کارکنان نیز باید منسجم، منظم و عادلانه باشد؛ قوانین و شیوه برخورد با افراد نباید بر اساس روابط شخصی یا سلیقه‌ای تغییر کند.
وی با اشاره به توجه سازمان به رفاه و سلامت کارکنان ادامه داد: سازمان‌ها باید علاوه بر عملکرد کاری، به سلامت جسمی، روانی و رفاه کارکنان نیز توجه داشته باشند. به‌خصوص در مشاغلی که ساعات کاری طولانی یا فشار کاری زیادی دارند، فراهم کردن زمان کافی برای استراحت اهمیت زیادی دارد.
این روانشناس بیان کرد: استراحت مناسب در طول ساعات کاری می‌تواند از خستگی مفرط و فرسودگی شغلی جلوگیری کند، همچنین فراهم کردن امکان دسترسی کارکنان به خدمات روان‌شناسی، مشاوره‌ای، اجتماعی و بهداشتی می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت مشکلات ناشی از استرس شغلی داشته باشد.
انتهای پیام
