در نشست «تغذیه در روزهای پرمشغله برای بانوان شاغل» که چهارشنبه ۱۳ آبان‌ با همت امور بانوان جهاد دانشگاهی اصفهان برگزار شد، اظهار کرد: خوردن صبحانه بسیار مهم است و هر فرد متناسب با شرایط زندگی خویش باید آن را در برنامه غذایی خود بگنجاند. فردی که صبحانه نمی‌خورد، در وعده‌های دیگر ناسالم‌تر تغذیه می‌کند. پروتئین، نان سبوس‌دار، میوه و سبزی را حتماً در تغذیه صبحگاهی خود قرار دهید.

مریم یاحی افزود: زمان ناهار را به تعویق نیندازید. سعی کنید فضای اداری را از فضای صرف کردن ناهار جدا سازید تا مقداری از فضای کاری و مشغله‌ها دور شوید و غذای خود را با توجه و آرامش بیشتری میل کنید.

یک قانون برای همه وعده‌ها؛ بشقاب سالم بدون شمردن کالری

این متخصص تغذیه ادامه داد: با در نظر گرفتن یک بشقاب، نیمی از آن را باید با سبزیجات پر کرد؛ همچنین یک‌چهارم آن به پروتئین و یک‌چهارم دیگر به غلات اختصاص می‌یابد. خوردن نوشیدنی شیرین در کنار غذا را کاهش دهید، چراکه فروکتوز صنعتی موجود در آن‌ها شما را به مشکلات کبدی، ناراحتی‌های زنانه و... مبتلا می‌کند.

هرم غذایی برعکس شد!

وی با اشاره به هرم غذایی جدید ژانویه ۲۰۲۶ گفت: بخش غالب این هرم از پروتئین، لبنیات و چربی‌های سالم تشکیل شده است. بخش بعدی، از سبزی و میوه و قسمت کوچک‌تر به غلات کامل اختصاص یافته است. کاهش غلات به منظور استفاده نکردن از دیگر بخش‌های هرم غذایی نیست. همزمان با کاهش غلات، افزایش پروتئین‌ها باید در دستور کار قرار گیرد.

یک هفته، چند منبع پروتئین

یاحی اظهار کرد: مرغ، بوقلمون، بلدرچین، گوشت قرمز، ماهی و حبوبات از جمله پروتئین‌های مصرفی هستند. در هر وعده اصلی باید ۲۰ تا ۳۰ گرم از پروتئین مصرف کرد. هر کدام از منابع پروتئین باید در هفته به‌طور متفاوت و متنوع استفاده شوند. برای جذب بهتر آهن، لازم است از منابع آهن گیاهی و ویتامین C در کنار غذا استفاده کرد.

میان‌وعده‌های خوب مصرف کنید

متخصص تغذیه ادامه داد: بخشی از خطاهای اصلی در تغذیه، در مصرف میان‌وعده‌ها اتفاق می‌افتد. داشتن ریتم متناوب و روزانه‌ای از مصرف قندهای غیرطبیعی چون کیک و شیرینی، بسیار مضر است و نباید تبدیل به یک عادت غذایی شود.

چای جایگزین مناسبی برای آب نیست

یاحی با اشاره به اهمیت بی‌بدیل مصرف آب گفت: گاه کم‌حوصلگی به عنوان نوشیدن و خوردن قرار می‌گیرد که می‌تواند عادات مخربی را در ما ایجاد کند. مایعات، به‌ویژه آب، باید بسته به رنگ ادرار، میزان فعالیت بدنی و نیاز فرد مصرف شوند. 

وی خاطرنشان کرد: نباید در مواقع تشنگی، چای را جایگزین آب قرار دهیم، زیرا چای مدر است و بدن را دچار کم‌آبی می‌کند. اطلاعاتی نیز درباره تأثیر چای بر تیرگی پوست وجود دارد، اما خیلی به آن پرداخته نشده است. در کل سقف روزانه مصرف کافئین، ۳۰۰ میلی‌گرم از آن است. همچنین سعی کنید فاصله مصرف چای و قهوه با غذا یک ساعت لحاظ شود تا آهن به‌خوبی جذب بدن شود.

دقت به جدول ارزش غذایی پشت محصولات

این متخصص تغذیه ذکر کرد: توجه به واحد گرمی لحاظ‌شده در محصولات، هنگام بررسی میزان انرژی آن‌ها ضروری است. همچنین قند نمایش ‌داده شده در جدول، دقیقاً همان قند افزوده است و منظور از آن کربوهیدرات مفید نیست. دیگر موارد سبزرنگ نیز باید کنترل شوند، چراکه استاندارهای صنعتی ایران با استانداردهای جهانی متفاوت است و گاهی رنگ سبز لزوماً به معنای میزان مناسبی از آن واحد غذایی نیست.

یاحی تصریح کرد: ذخیره استخوان حدود ۳۰ سالگی به اوج می‌رسد و پس از آن فقط باید آن را حفظ کرد. مصرف هزار میلی‌گرم کلسیم به همراه ۶۰۰ واحد ویتامینD در روز ضروری است. اگر کنترل وزن را در دستور کار خود قرار داده‌اید، از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید.

پشت‌میزنشینی، همپای تغذیه سالم

وی با بیان اینکه تغذیه سالم بدون رعایت فعالیت بدنی مناسب نمی‌تواند اثرگذار باشد، گفت: بسیاری از خطرات و بیماری‌های میانسالی از سنین جوانی شروع می‌شود. در این خصوص، بیش از ۱۵۰ دقیقه فعالیت فیزیکی هدفمند در هفته، به‌ویژه در خانم‌ها، ضروری است. همچنین انجام دو بار ورزش مقاومتی در هفته برای حفظ عضله و استخوان‌ها توصیه می‌شود.

سندرم پیش از قاعدگی

متخصص تغذیه ادامه داد: انجام فعالیت بدنی منظم، دریافت کلسیم کافی از لبنیات، وعده‌های غذایی منظم و... در یک هفته پیش از قاعدگی می‌تواند به سلامت بهتر در این دوران کمک کند.

کنترل وزن واقع‌بینانه

یاحی اظهار کرد: برای کاهش وزن ابتدا باید با حذف نوشیدنی‌های شیرین و سرخ‌کردنی‌ها شروع کرد، سپس نان و برنج را کاهش داد. در این راستا، اقداماتی همچون حذف کامل یک گروه غذایی، حذف صبحانه و رژیم زیر ۱۲۰۰ کالری بدون نظارت، پاسخگوی درستی برای کنترل و کاهش وزن نیستند. استفاده از روش‌های لاغری ترند، همچون قرص‌ها و آمپول‌های لاغری، بدون درنظر گرفتن دیگر عادات رژیمی درست نیز نمی‌تواند ثمربخش واقع شود.

جدی گرفتن چکاپ‌های دوره‌ای

وی افزود: انجام چکاپ‌های دوره‌ای همچون تست‌ پاپ‌اسمیر، چک کردن فشار خون، کنترل قند، تست‌ ماموگرافی و... می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌ها و سرطان‌ها مؤثر واقع شود.

انتهای پیام