خبرگزاری ایسنا، در ادامه سلسله مطالب مربوط به انتشار برنامههای تمرینی مختلف در منزل از سطوح مبتدی تا متوسط و پیشرفته که نیاز به هیچ وسیلهای ندارد و برای اجرای آن صرفا به یک فضای کوچک نیاز داریم، به ارائه یک برنامه تمرینی ویژه برای داشتن یک بدن آماده، پرداخته است.
داشتن عضلات قوی در ناحیه میانی تنه و شرایط مناسب قلبی-عروقی از ارکان اصلی عملکرد مناسب و موفقیت یک ورزشکار محسوب میشود. عملکرد هوازی به معنای میزان اکسیژنی است که میتواند در هر تنفس توسط ریهها دریافت و به جریان خون انتقال پیدا کند تا توسط اندامها برداشت شود اما آمادگی قلبی-عروقی به معنای توانایی قلب و ریهها برای به چرخش در آوردن خون با سرعت مناسب در سرتاسر بدن برای تامین اکسیژن مورد نیاز اندامها و بافتها است.
این برنامه تمرینی شما را وادار میکند با سرعت مناسب به حرکت در آیید و آمادگی قلبی-عروقی و قدرت ناحیه میانی تنه شما را به چالش میکشد و عملکرد شما را به عملکرد یک ورزشکار موفق نزدیک میکند.
باید قبل از انجام این تمرین ورزشی بدن را به خوبی گرم و پس از تمرین به خوبی بدن را سرد کنید.
بیشتر بخوانید:
ورزش در خانه؛ گرم کردن و سرد کردن + عکس
بین ستها حداکثر ۲ دقیقه زمان برای استراحت قرار داده شده است.
نحوه انجام تمرین طبق تصویر:
۱. زانو بلند ۶۰ مرتبه
۲. حرکت کوهنورد ۱۰ مرتبه
۳. حرکت کوهنورد با لمس کردن دست و پای مخالف ۱۰ مرتبه
۴. زانو بلند ۶۰ مرتبه
۵. فلاتر کیک(مانند تصویر در وضعیت تمرین دهی عضلات شکم قرار بگیرید و به وسیله پاها حرکت قیچی را انجام دهید) ۱۰ مرتبه
۶. حرکت قیچی پا به صورت درازکش ۱۰ مرتبه
۷. زانو بلند ۶۰ مرتبه
۸. لگ رایز(مانند تصویر در وضعیت تمرین دهی عضلات شکم قرار بگیرید و جفت پاها را به یکدیگر بچسبانید و به میزان ۴۵ درجه به صورت صاف بالا بیاورید و سپس پایین بیاورید) ۱۰ مرتبه
۹. لگ رایز دایرهای(مانند تصویر در وضعیت تمرین دهی عضلات شکم قرار بگیرید و جفت پاها را به یکدیگر بچسبانید و به میزان ۴۵ درجه به صورت صاف بالا بیاورید و در این حالت نگه دارید و به صورت دایره ای بچرخانید) ۱۰ مرتبه
در طرح شماتیک ذیل، عضلات اصلی درگیر در تمرین با رنگ قرمز پر رنگ و عضلاتی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند با رنگ قرمز کمرنگ، به تصویر کشیده شده است.
انتهای پیام
