خبرگزاری ایسنا، در ادامه سلسله مطالب مربوط به انتشار برنامههای تمرینی مختلف در منزل از سطوح مبتدی تا متوسط و پیشرفته که نیاز به هیچ وسیلهای ندارد و برای اجرای آن صرفا به یک فضای کوچک نیاز داریم، به ارائه یک برنامه تمرینی برای افزایش سرعت بدنی پرداخته است.
برای افزایش سرعت باید سازگاریهایی در بدن ایجاد شود؛ یکی از این سازگاریها تغییر ساختار خود عضله است. تغییراتی مثل افزایش تعداد نورونهای درگیر و بهبود عملکرد تارهای تند انقباض بسیار مهم است و تقویت گروههای عضلانی ثابت کننده و تاندونهایی که به عملکرد بهتر گروه های عضلانی اصلی کمک میکنند سازگاری دیگری است که باید برای افزایش سرعت اتفاق بیفتد.
این برنامه به نحوی طراحی شده که اگر هر تمرین را با نهایت سرعت انجام دهید این دو سازگاری مهم رخ خواهد داد و به دلیل تنوع فعالیتها، کالری زیادی مصرف خواهید کرد.
گفتنی است باید قبل از انجام این تمرین ورزشی بدن را به خوبی گرم و پس از تمرین به خوبی بدن را سرد کنید.
بیشتر بخوانید:
ورزش در خانه؛ گرم کردن و سرد کردن + عکس
بین ستها حداکثر ۲ دقیقه زمان برای استراحت قرار داده شده است.
سطح دشواری ۱: (تعداد ستها ۳)
سطح دشواری ۲: (تعداد ستها ۵)
سطح دشواری ۳: (تعداد ستها ۷)
نحوه انجام تمرین طبق تصویر:
۱. حرکت پروانه ۲۰ مرتبه
۲. حرکت فلاتر کیک (مانند تصویر در وضعیت تمرین دهی عضلات شکم قرار بگیرید و به وسیله پاها حرکت قیچی را انجام دهید) ۱۰ مرتبه
حرکت کوهنورد ۱۰ مرتبه
۳. مشت زدن ۴۰ مرتبه
۴. اسکات ۲۰ مرتبه
۵. حرکت فلاتر کیک (مانند تصویر در وضعیت تمرین دهی عضلات شکم قرار بگیرید و به وسیله پاها حرکت قیچی را انجام دهید) ۱۰ مرتبه
۶. شنا ۱۰ مرتبه
۷. بالا آوردن دستها و چرخاندن (مانند تصویر) ۴۰ مرتبه
۸. حرکت فلاتر کیک (مانند تصویر در وضعیت تمرین دهی عضلات شکم قرار بگیرید و به وسیله پاها حرکت قیچی را انجام دهید) ۱۰ مرتبه
۹. حرکت کوهنورد ۱۰ مرتبه
در طرح شماتیک ذیل، عضلات اصلی درگیر در تمرین با رنگ قرمز پر رنگ و عضلاتی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند با رنگ قرمز کمرنگ، به تصویر کشیده شده است.
انتهای پیام
