خبرگزاری ایسنا، در ادامه سلسله مطالب مربوط به انتشار برنامه‌های تمرینی مختلف در منزل از سطوح مبتدی تا متوسط و پیشرفته که نیاز به هیچ وسیله‌ای ندارد و برای اجرای آن صرفا به یک فضای کوچک نیاز داریم، به ارائه یک برنامه تمرینی برای افزایش استقامت بدنی پرداخته است.

تمرینات هرمی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند چون بر خلاف داشتن سیستم‌های جداگانه در بدن با هم، همپوشانی دارند؛ سیستم قلبی-عروقی، بی‌هوازی و هوازی در این تمرینات به کار گرفته می‌شوند و در نتیجه ترکیب همه این موارد، موجب ارتقا استقامت بدنی شما خواهد شد.

گفتنی است باید قبل از انجام این تمرین ورزشی بدن را به خوبی گرم و پس از تمرین به خوبی بدن را سرد کنید.

بیشتر بخوانید:

ورزش در خانه؛ گرم کردن و سرد کردن + عکس

بین ست‌ها حداکثر ۲ دقیقه زمان برای استراحت قرار داده شده است.

سطح دشواری ۱: (تعداد ست‌ها ۳)

سطح دشواری ۲: (تعداد ست‌ها ۵)

سطح دشواری ۳: (تعداد ست‌ها ۷)

سیستم هرمی: به معنای بزرگ در پایین و کوچک در بالا است و سیستم تمرینی هرمی به این معنا است که شما تمرین‌تان را به طور سنگین و با تعداد تکرار بالا شروع می‌کنید و به تدریج سنگینی تمرین و تکرارها را کاهش می‌دهید.

نحوه انجام تمرین طبق تصویر:

۱. پروانه ۵۰ مرتبه

۲. زانو بلند ۴۰ مرتبه

۳. حرکت climber (حرکت کوهنورد: هر مرتبه یک پا داخل بدن جمع می‌شود و سپس پای بعدی)  ۳۰ مرتبه

۴. اسکات ۲۰ مرتبه

۵. پلانک به صورت پا جمع داخل بدن ۱۰ مرتبه

در طرح شماتیک ذیل، عضلات اصلی درگیر در تمرین با رنگ قرمز پر رنگ و عضلاتی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند با رنگ قرمز کمرنگ، به تصویر کشیده شده است.

انتهای پیام