شایسته زنجیران، در سلسله نشست‌های تخصصی تاب‌آوری در شرایط بحرانی با عنوان «امیدآفرینی و تاب‌آوری شناختی» که به همت جهاددانشگاهی واحد قم، امروز دوشنبه ۱۳ مهر به صورت مجازی و در بستر رویتاب برگزار شد، با اشاره به مفهوم تاب‌آوری و تفاوت آن با مقاومت اظهار کرد: تاب‌آوری یک ویژگی ثابت شخصیتی نیست، بلکه یک فرآیند پویاست؛ یعنی توانایی سیستم شناختی انسان برای بازسازی خود پس از مواجهه با استرس، تروما و موقعیت‌های آسیب‌زا.
این روانشناس ادامه داد: تاب‌آوری به این معناست که فرد بتواند پس از یک اتفاق دشوار، هیجانات خود را تنظیم و ساختار شناختی خود را بازسازی کند و مجددا به سطح عملکردی مطلوب بازگردد؛ حتی گاهی بتواند به سطحی بالاتر از قبل برسد.
وی بیان کرد: تفاوت تاب‌آوری با مقاومت در این است که مقاومت بیشتر به معنای تحمل فشار و ثابت ماندن در برابر ضربه است، اما تاب‌آوری شامل سازگاری، تغییر و بازگشت فعالانه پس از تجربه یک بحران است.
زنجیران افزود: ما همیشه نمی‌توانیم اتفاقات زندگی را تغییر دهیم یا از وقوع آن‌ها جلوگیری کنیم، اما می‌توانیم برداشت و ارزیابی خودمان از آن اتفاق را تغییر دهیم. برای مثال، فردی که شغل خود را از دست داده است، ممکن است این اتفاق را یک شکست شخصی بداند و به این نتیجه برسد که «من فرد بی‌ارزشی هستم». این نوع نگاه می‌تواند باعث کاهش عزت‌نفس، اضطراب و ناامیدی شود.
وی ادامه داد: اما فرد تاب‌آور، همین اتفاق را دوباره ارزیابی می‌کند و به این نتیجه می‌رسد که از دست دادن شغل، یک شرایط دشوار اقتصادی یا یک مرحله سخت زندگی است، نه نشانه بی‌ارزشی شخصی. این بازسازی شناختی به فرد کمک می‌کند مسیرهای جدیدی پیدا کند، مهارت‌های خود را افزایش دهد و دوباره برای رسیدن به اهدافش تلاش کند.
مثلث ناکارآمدی و موانع شکل‌گیری تاب‌آوری
استاد روانشناس بیان کرد: در مقابل تاب‌آوری، یک چرخه ناکارآمد وجود دارد که از سه بخش؛ خطاهای شناختی (مانند فاجعه‌سازی، تفکر همه یا هیچ و تعمیم افراطی)، ناتوانی در تنظیم هیجان به این معنا که فرد نمی‌تواند احساساتی مانند اضطراب، ترس و شرم را مدیریت کند و رفتارهای اجتنابی که در این حالت نیز فرد به دلیل افکار منفی و هیجانات ناخوشایند، از موقعیت‌ها و ارتباطات اجتماعی دوری می‌کند، تشکیل شده است.
وی یادآور شد: برای مثال، فردی که در یک رابطه اجتماعی موفق نبوده، ممکن است به این نتیجه برسد که «من در روابط اجتماعی کاملاً ناتوان هستم». این فکر باعث کاهش اعتمادبه‌نفس، دوری از جمع و از دست دادن فرصت‌های ارتباطی می‌شود و چرخه ناتوانی را تقویت می‌کند.
تکنیک‌های شناختی برای افزایش تاب‌آوری
زنجیران گفت: یکی از روش‌های مهم، شناسایی افکار خودکار منفی و بررسی شواهد موافق و مخالف آن‌هاست. برای مثال، فردی که فکر می‌کند «من در ارتباطات اجتماعی ضعیف هستم»، باید بررسی کند آیا واقعاً همیشه این‌گونه بوده است؟ ممکن است شواهدی خلاف این فکر وجود داشته باشد؛ مانند داشتن دوستان در گذشته، موفقیت در ارائه‌های دانشگاهی یا تجربه ارتباط‌های موفق.
این روانشناس ادامه داد: در مرحله بعد، فرد یاد می‌گیرد افکار منفی را با افکار واقع‌بینانه‌تر جایگزین کند و به جای این تفکر که «من از پس هیچ کاری برنمی‌آیم.» می‌تواند بگوید، «شرایط فعلی برای من سخت است، اما ابزارهایی دارم که می‌توانم با آن‌ها قدم اول را بردارم.»
وی با اشاره به جداسازی شناختی و فاصله گرفتن از افکار منفی افزود: ما همیشه نمی‌توانیم همه افکار خود را تغییر دهیم؛ بنابراین باید یاد بگیریم چگونه با آن‌ها برخورد کنیم؛ در جداسازی شناختی، فرد به جای اینکه بگوید «من شکست‌خورده هستم.» می‌گوید «من این فکر را دارم که شکست خورده‌ام.» این فاصله باعث می‌شود فرد بداند یک فکر، تمام حقیقت وجود او نیست و تنها بخشی از تجربه ذهنی اوست.
امید؛ یک فرآیند شناختی، نه یک ویژگی شخصیتی
این روانشناس اظهار کرد: امید یک ویژگی ثابت نیست، بلکه یک فرآیند شناختی است که از دو بخش اصلی؛ مسیرسازی به این معنا که فرد بتواند راه‌های مختلفی برای رسیدن به هدف خود پیدا کند و دوم عامل بودن، یعنی فرد باور داشته باشد توانایی حرکت در این مسیرها را دارد، تشکیل شده است. به عبارت دیگر، امید یعنی داشتن مسیرهای انتخابی برای رسیدن به هدف و داشتن اراده برای حرکت در آن مسیرها.
وی در پاسخ به این پرسش که چرا امید در افراد کاهش پیدا کرده است، گفت: یکی از دلایل کاهش امید این است که افراد بیش از حد روی مشکلات گذشته و موانع فعلی تمرکز می‌کنند. این تمرکز زیاد می‌تواند باعث ایجاد «درماندگی آموخته‌شده» شود؛ یعنی فرد احساس کند هیچ کاری از دستش برنمی‌آید. نقش درمانگر این است که فرد را از سؤال‌هایی مانند؛ چرا این اتفاق برای من افتاد؟ چرا من این‌گونه شدم؟ به سمت این سؤال‌ها هدایت کند که حالا در این شرایط چه کاری از من برمی‌آید؟ قدم بعدی چیست؟
تکنیک‌های افزایش امید
زنجیران یکی از تکنیک‌های افزایش امید را کوچک کردن اهداف عنوان کرد و افزود: گاهی افراد آرزوهای بزرگ خود را با هدف اشتباه می‌گیرند، هدف باید قابل دسترس و قابل اجرا باشد، بنابراین برای رسیدن به اهداف بزرگ، باید آن‌ها را به مراحل کوچک‌تر تقسیم کرد. به عنوان مثال فردی که هدفش درمانگر شدن است، باید مسیر را مرحله‌به‌مرحله طی کند؛ از تحصیل، ورود به دانشگاه، ادامه تحصیلات و کسب مهارت‌های لازم تا رسیدن به هدف نهایی.
این روانشناس کشف مسیرهای جایگزین را دیگر تکنیک افزایش امید معرفی کرد و گفت: افراد امیدوار می‌دانند که همیشه فقط یک مسیر برای رسیدن به هدف وجود ندارد. همچنین بارش فکری به عنوان یک روش برای افزایش امید؛ یعنی فرد تمام مسیرهای احتمالی رسیدن به هدف را بدون قضاوت اولیه یادداشت کند و سپس بهترین و عملی‌ترین مسیر را انتخاب کند.
وی با اشاره به نقش درمانگر در ایجاد امید و تاب آوری گفت: درمانگر ابتدا باید شرایط، احساسات و تجربه‌های فرد را بپذیرد و سپس به سمت تغییر حرکت کند. هدف این نیست که فرد تصور کند «همه‌چیز عالی است»؛ زیرا این نوع مثبت‌اندیشی، فرار از واقعیت است. بلکه مقصود این است که فرد بتواند واقعیت را به شکلی سازنده‌تر تفسیر، استرس خود را مدیریت کند و با برداشتن قدم‌های کوچک، دوباره احساس توانمندی پیدا کند.
زنجیران با بیان اینکه تاب‌آوری یعنی تغییر در نحوه تفسیر اتفاقات، نه انکار مشکلات، اظهار کرد: در فرآیند درمان، پذیرش شرایط، اصلاح افکار، مدیریت هیجانات و برداشتن قدم‌های کوچک می‌تواند به فرد کمک کند تا از بحران‌ها عبور و به سمت رشد حرکت کند.
انتهای پیام
