خبرگزاری ایسنا، در ادامه سلسله مطالب مربوط به انتشار برنامههای تمرینی مختلف در منزل از سطوح مبتدی تا متوسط و پیشرفته که نیاز به هیچ وسیلهای ندارد و برای اجرای آن صرفا به یک فضای کوچک نیاز است، در این گزارش به انجام تمرینات شکم پرداخته شده است؛ انجام این تمرینات برای تمامی افراد با هر جنسیت و سنی (بدون محدودیت) قابل انجام است.
اگر فقط ۲ دقیقه فرصت برای تمرین کردن داشته باشید، هیچ گزینه ای بهتر از انجام حرکات شکم نیست و باید بدانید که پرداختن به حرکات شکم در هر برنامه تمرینی، امری ضروری است چراکه حرکات ورزشی مربوطه، نقشی محوری در حمایت از ستون فقرات، پوسچر (وضعیت) صحیح بدن و بهبود عمکلرد جسمانی ایفا میکند و این برنامه به شما کمک میکند تا این گروه عضلانی بسیار مهم را تقویت کنید و معمولا برای به دست آمدن بهترین نتیجه ۳ تا ۵ جلسه تمرینی در هفته توصیه میشود.
شما میتوانید بر حسب توان و نیاز خود، در هر جلسه تمرینی یک یا تعداد بیشتری از برنامههای تمرینی ارائه شده را انجام دهید.
بیشتر بخوانید:
ورزش در خانه؛ گرم کردن و سرد کردن+ عکس
تمرین ۱:
در این برنامه تمرینی هر حرکت برای مدت زمان ۲۰ ثانیه طراحی شده است و بین حرکات یک ست زمانی برای استراحت وجود ندارد.
تمرین ۲:
کاربرد حرکات شکم فراتر از افزایش توان میان تنه برای انجام حرکات انفجاری است. این حرکات نقشی حیاتی در حمایت از بخشهای آسیبپذیر بدن را ایفا میکنند. این برنامه تمرینی هر چهار عضله اصلی ناحیه شکم را به طور همزمان درگیر میکند و به اجرای بهتر بسیاری از مهارتها میانجامد.
بین ستها حداکثر ۲ دقیقه زمان برای استراحت قرار داده شده است.
سطح دشواری ۱: (تعداد ستها ۳)
سطح دشواری ۲: (تعداد ستها ۴)
سطح دشواری ۳: (تعداد ستها ۵)
تمرین ۳:
شکم متشکل از چهار عضله اصلی است (عضله عرضی شکم، عضله مایل خارجی، عضله مایل داخلی و عضله راست شکمی) و هدف این برنامه تمرکز بر تک تک این عضلات و ارتقاء سریع آنها است. زمانی که در مورد تقویت عضلات شکم صحبت میکنیم هیچ راه میانبری وجود ندارد و باید زمان و تلاش زیادی برای رسیدن به عضلات قوی در ناحیه شکم اختصاص دهید.
سطح دشواری ۱: (تعداد تکرار هر حرکت: ۶ تکرار یا ۶ شماره نگه دارید)
سطح دشواری ۲: (تعداد تکرار هر حرکت:۱۰ تکرار یا ۱۰ شماره نگه دارید)
سطح دشواری ۳: (تعداد تکرار هر حرکت:۲۰ تکرار یا ۲۰ شماره نگه دارید)
تمرین ۴:
داشتن عضلات قوی در قسمت شکم میتواند در نحوه نشستن، راه رفتن، عملکرد ورزشی، خستگی ناپذیری و انجام روان حرکات ورزشی، بسیار موثر باشد.
در این برنامه تمرینی بین ستها حداکثر ۲ دقیقه زمان استراحت قرار داده شده است.
سطح دشواری ۱: (تعداد ستها ۳)
سطح دشواری ۲: (تعداد ستها ۵)
سطح دشواری ۳: (تعداد ستها ۷)
تمرین ۵:
در این برنامه تمرینی بین ستها حداکثر ۲ دقیقه زمان استراحت قرار داده شده است.
سطح دشواری ۱: (تعداد ستها ۳)
سطح دشواری ۲: (تعداد ستها ۴)
سطح دشواری ۳: (تعداد ستها ۵)
تمرین ۶:
در این برنامه تمرینی بین ستها حداکثر ۲ دقیقه زمان استراحت قرار داده شده است.
سطح دشواری ۱: (تعداد ستها ۳)
سطح دشواری ۲: (تعداد ستها ۴)
سطح دشواری ۳: (تعداد ستها ۵)
تمرین ۷:
این تمرین مربوط به عضلات ناحیه میان تنه و شامل عضلات عرضی و مایل شکم و برای تقویت ساختار اسکلتی بسیار مفید است.
در این برنامه تمرینی، هر تمرین را ۱۰ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۲ دقیقه زمان برای استراحت قرار داده شده است:
سطح دشواری ۱: (تعداد ستها ۳)
سطح دشواری ۲: (تعداد ستها ۵)
سطح دشواری ۳: (تعداد ستها ۷)
تمرین ۸:
شکم از ۴ گروه عضلانی مختلف شامل عضله عرضی شکم، عضله مایل خارجی، عضله مایل داخلی و عضله راست شکمی تشکیل شده است و این برنامه تمرینی هر ۴ گروه عضلانی را به خوبی تحت تمرین قرار میدهد.
در این برنامه تمرینی بین ستها حداکثر ۲ دقیقه زمان استراحت قرار داده شده است.
سطح دشواری ۱: (تعداد ستها ۳)
سطح دشواری ۲: (تعداد ستها ۴)
سطح دشواری ۳: (تعداد ستها ۵)
تمرین ۹:
در این برنامه تمرینی بین ستها حداکثر ۲ دقیقه زمان استراحت قرار داده شده است. برنامه مذکور بهترین برنامه برای زمانی است که مقابل تلویزیون و روی مبل منزل نشستهاید؛ مبل منزل نقش باشگاه بدنسازی و بدن شما نقش ابزار را بازی میکند. اگر تمایل دارید این تمرین را دشوارتر کنید میتوانید یک جفت مچبند (وزنه) به مچ پاهای خود ببندید و حرکات را اجرا کنید.
سطح دشواری ۱: (تعداد ستها ۳)
سطح دشواری ۲: (تعداد ستها ۴)
سطح دشواری ۳: (تعداد ستها ۵)
انتهای پیام
