خبرگزاری ایسنا، در ادامه سلسله مطالب مربوط به انتشار برنامههای تمرینی مختلف در منزل از سطوح مبتدی تا متوسط و پیشرفته که نیاز به هیچ وسیلهای ندارد و برای اجرای آن صرفا به یک فضای کوچک نیاز داریم، به ارائه یک برنامه تمرینی با تکیه بر ۳ حرکت، پرداخته است.
این یک برنامه سرعتی و ریتمیک است که تنها با تکیه بر سه حرکت به مصرف کالری قابل توجهی می انجامد. فشار تناوبی وارده بر عضلات در این برنامه به نحوی است که عضلات پشت سر هم به صورت درونگرا و برونگرا منقبض میشوند و فرصت ریکاوری مناسب عضلات نیز فراهم میشود تا در ستهای بعد نیز بتوانید عضلات مربوطه را با کیفیت مناسب تمرین دهید.
بیشتر بخوانید:
ورزش در خانه؛ گرم کردن و سرد کردن+ عکس
در این برنامه تمرین میتوانید از بار اضافی برای افزایش فشار، استفاده کنید.
گفتنی است باید قبل از انجام این تمرین ورزشی بدن را به خوبی گرم و پس از تمرین به خوبی بدن را سرد کنید.
بین ست ها حداکثر ۲ دقیقه زمان برای استراحت قرار داده شده است.
سطح دشواری ۱: (تعداد ستها ۳)
سطح دشواری ۲: (تعداد ستها ۴)
سطح دشواری ۳: (تعداد ستها ۵)
نحوه انجام تمرین طبق تصویر:
۱. زانو بلند ۴۰ مرتبه
۲. شنا (پوش آپ) ۴ مرتبه
۳. زانو بلند ۴۰ مرتبه
۴. برپی پایه ۴ مرتبه
۵. زانو بلند ۴۰ مرتبه
۶. شنا (پوش آپ) ۴ مرتبه
۷. زانو بلند ۴۰ مرتبه
۸. برپی پایه ۴ مرتبه
در طرح شماتیک ذیل، عضلات اصلی درگیر در تمرین با رنگ قرمز پر رنگ و عضلاتی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند با رنگ قرمز کمرنگ، به تصویر کشیده شده است.
انتهای پیام
