مهشید چوبداری، در گفتوگو با ایسنا اظهار کرد: نخستین گام در مسیر مقابله با استرس و افزایش تمرکز در ایام امتحانات، برنامهریزی کوتاه و واقعی برای درسها است؛ به این صورت که باید درسها را به بخشهای کوچک تقسیم کرد. برای مثال، به جای اینکه فرد با خود بگوید «امروز کل زیست را میخوانم»، بهتر است بنویسد فصل ۳ زیست؛ ۴۵ دقیقه و سپس حل ۲۰ تست؛ ۳۰ دقیقه؛ همچنین بسیار مهم است که بین هر جلسه مطالعه، ۵ تا ۱۵ دقیقه استراحت گذاشته شود.
تکنیک پومودور
این روانشناس ادامه داد: در این میان، استفاده از تکنیک پومودورو به عنوان یکی از مؤثرترین روشها پیشنهاد میشود که شامل ۲۵ دقیقه مطالعه کامل و ۵ دقیقه استراحت است، به طوری که پس از گذراندن ۴ دور، یک استراحت بلند ۲۰ تا ۳۰ دقیقهای انجام شود تا از این طریق از خستگی ذهن جلوگیری شود.
وی افزود: علاوه بر برنامهریزی، حذف عوامل حواسپرتی نیز نقشی کلیدی دارد؛ از جمله اینکه گوشی باید روی حالت سایلنت قرار گرفته یا از اتاق خارج شود و هنگام درس خواندن، تنها یک منبع باز باشد. اگر فضای خانه شلوغ است، میتوان از گوشگیر، موسیقی بیکلام آرام یا رفتن به کتابخانه استفاده کرد.
چوبداری اضافه کرد: در کنار این موارد، خواب کافی نیز ضرورت دارد، چرا که کمخوابی تمرکز را شدیداً کاهش میدهد؛ بنابراین، ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه بسیار بهتر از شببیداری است و باید توجه داشت که مرور صبحگاهی معمولاً بازده بیشتری نسبت به مطالعه در نیمهشب دارد.
وی یادآور شد: همچنین، تغذیه مناسب برای تمرکز بهتر ضروری است، به این معنا که فرد باید آب کافی بنوشد و مصرف زیاد نوشابه و فستفود را کم کند و در عوض از خوراکیهای مفیدی مانند مغزها، میوه، خرما، شکلات تلخ و تخممرغ استفاده کند.
این روانشناس تأکید کرد: در ادامه باید به این نکته توجه داشت که مطالعه فعال، تنها به خواندن صرف ختم نمیشود؛ بلکه روشهای بهتری نظیر خلاصهنویسی، پرسش و پاسخ، آموزش دادن مطلب به خود یا دوست، و حل نمونه سؤال، بازدهی را بالا میبرد.
وی تصریح کرد: از سوی دیگر، کنترل استرس امتحان نیز بسیار حیاتی است، زیرا استرس زیاد تمرکز را مختل میکند. برای مدیریت آن، میتوان از نفس عمیق چند دقیقهای، شروع از درسهای سادهتر، تمرکز بر پیشرفت روزانه و پرهیز از مقایسه کردن خود با دیگران کمک گرفت. همچنین، انجام ورزش سبک مانند ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیادهروی یا حرکات کششی میتواند باعث افزایش تمرکز و کاهش خستگی ذهن شود.
زمان طلایی مطالعه
این روانشناس بیان کرد: در نهایت، یافتن «زمان طلایی مطالعه» اهمیت زیادی دارد؛ چرا که برخی افراد در صبح تمرکز بیشتری دارند و برخی دیگر در عصر یا شب، پس بنابراین درسهای سخت باید در زمانی خوانده شوند که ذهن آمادهتر است. و اگر زمانی حوصله شروع کردن ندارید، میتوانید از قانون «فقط ۵ دقیقه» استفاده کنید؛ یعنی به خود بگویید که تنها ۵ دقیقه مطالعه میکنید، زیرا معمولاً پس از شروع کردن، ادامه دادن مسیر بسیار راحتتر خواهد بود.
انتهای پیام
