دکتر مصطفی اکبری در گفت و گو با ایسنا، با اشاره به اهمیت عضله سازی و حفظ عضلات برای دوران سالمندی، اظهار کرد: داشتن عضلات و استخوان قوی برای دوره سالمندی همانند ذخایر طلا برای فرد هستند، لذا اهمیت ورزش در دوره جوانی و میانسالی برای دوره پیری بسیار بالاست.
وی بهترین دوران برای عضله سازی را از ۱۸ تا ۴۵ سالگی اعلام کرد و افزود: افراد در این دوره سنی میتوانند با انجام یکسری تمرینات مهارتی و قدرتی و نکات تغذیهای، عضلاتی قوی برای دوره سالمندی داشته باشند.
این متخصص آسیبهای ورزشی به بیان راهکارهایی برای داشتن عضلات قوی در دوره جوانی و میانسالی پرداخت و تصریح کرد: یکی از فاکتورهای مهم برای داشتن عضلات قوی، قدرت جذب پروتئین است، یعنی فرد باید به اندازه کافی پروتئین مصرف و به اندازه کافی جذب بدنش شود.
وی ادامه ادامه داد: یکی از دلایل اینکه مردها نسبت به زنها عضلانیتر هستند، این است که آنها علاوه بر هورمون تستسترون، قدرت جذب بالاتری برای پروتئین دارند.
اکبری در خصوص مواد پروتئینی که بهتر جذب بدن میشوند نیز گفت: ضریب کیفیت و جذب پروتئین در سفیده تخم مرغ، ماهی و گوشت سینه بوقلمون یک است، یعنی این مواد از کیفیت بالا و جذب بهتری برای عضله سازی در بدن برخوردارند.
وی تاکید کرد: به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن، روزانه باید یک گرم پروتئین جذب کنیم که البته این پروتئین علاوه بر موارد بالا که پروتئینهای حیوانی هستند، در پروتئینهای گیاهی مانند انواع حبوبات، لوبیا، باقلا، سویا و ... هم وجود دارد.
این متخصص پزشکی ورزشی با بیان اینکه اگر پروتئینهای گیاهی و حیوانی باهم ترکیب شوند، قدرت جذب پروتئین در بدن افزایش مییابد، عنوان کرد: برای نمونه میتوان سویا را با گوشت چرخی، یا لوبیا را با گوشت و.... ترکیب کرد.
وی با تاکید براینکه ورزشکاران برای عضله سازی باید از مصرف صرف پروتئین پرهیز کنند، گفت: پروتئین را باید با کربوهیدراتها و نشاستهها مصرف کرد تا قدرت جذب آنها بالا برود. برای نمونه زمانی که تخم مرغ را با سیب زمینی پخته ترکیب میکنند، قدرت جذب پروتئین آن در بدن به شدت بالا میرود.
اکبری در ادامه با بیان اینکه در کنار تغذیه، ورزش یک فاکتور بسیار مهم برای عضله سازی است، اظهار کرد: استفاده از ورزشهای قدرتی با استفاده از وزنه میتواند نقش مهمی در عضله سازی برای ورزشکاران داشته باشد.
وی تاکید کرد: ورزشهای قدرتی برای عضله سازی باید با قدرت و به شکل کوتاه مدت انجام گیرند، یعنی هر حرکت را به شکل سه سِت ۱۰ تایی و با یک فاصله استراحت انجام دهیم.
این متخصص آسیبهای ورزشی در خصوص اینکه میزان فشار ورزشهای قدرتی بر عضله باید تا چه اندازه باشد، عنوان کرد: وقتی یک ورزش قدرتی برای عضله سازی انجام میشود، بعد از انجام ۱۰ حرکت باید فشار زیادی را روی عضله خود احساس کرده و از ادامه حرکت خسته شویم. اگر این فشار احساس نشود و فرد تا بیش از ۱۰ حرکت را هم بتواند انجام دهد و خسته نشود، عضله سازی صورت نمیگیرد.
وی یادآورشد: در تمریناتی که بخواهیم عضله سازی داشته باشیم، نباید مدت زمان اجرای یک ورزش طولانی شود و در بین هر ست نیز ۱۵ تا ۳۰ ثانیه استراحت وجود داشته باشد.
به گفته این متخصص پزشکی ورزشی، انجام حرکات قدرتی برای عضله سازی باید یک روز در میان باشد.
اکبری در ادامه در خصوص مصرف مکملها برای عضله سازی نیز عنوان کرد: اگر یک فرد به شکل حرفهای تمرین میکند و قصد عضله سازی دارد، میتواند از مکملهای پروتئیندار دارای مجوز مانند آمینواسیدها، گلوتامینها، کراتینها و ... استفاده کند، اما اگر فرد یک ورزشکار معمولی است، نیازی به مصرف این مکملها ندارد، چراکه پروتئین را میتواند در یک تغذیه سالم روزانه هم دریافت کند.
انتهای پیام
