احمد کاظمی در گفتوگو با ایسنا، با اشاره به باور رایج درباره چربیسوزی بیشتر در ورزش ناشتا اظهار کرد: بسیاری تصور میکنند ورزش صبحگاهی در حالت ناشتا کلید طلایی چربیسوزی است، اما از منظر فیزیولوژی متابولیک، موضوع پیچیدهتر از این است.
وی افزود: پس از حدود هشت ساعت خواب، اگرچه گلیکوژن عضلات همچنان تا حد زیادی حفظ شده است، اما ذخایر گلیکوژن کبد که در تأمین انرژی مغز و حفظ قند خون نقش دارند، کاهش پیدا کردهاند و این موضوع باید پیش از انجام تمرینهای سنگین مورد توجه قرار گیرد.
افت قند خون میتواند عملکرد مغز و عضلات را کاهش دهد
این متخصص فیزیولوژی ورزشی ادامه داد: سیستم عصبی مرکزی برای ارسال پیامهای عصبی سریع، وابستگی قابل توجهی به گلوکز دارد. در شرایط تمرین ناشتا، بهویژه اگر تمرین شدید باشد، کاهش قند خون میتواند موجب خستگی زودهنگام ذهنی و افزایش درک فرد از فشار تمرین شود.
کاظمی گفت: در چنین شرایطی فرد نه تنها تمرین را سنگینتر احساس میکند، بلکه ممکن است توانایی مغز برای ارسال فرمان مؤثر به عضلات نیز کاهش پیدا کند.
توان خروجی؛ قربانی تمرین شدید در حالت ناشتا
عضو هیأت علمی دانشگاه فرهنگیان لرستان درباره تأثیر ناشتا بودن بر توان خروجی بدن اظهار کرد: مسیرهای بیهوازی و گلیکولیتیک که برای فعالیتهایی مانند وزنهبرداری سنگین و تمرینهای تناوبی انفجاری اهمیت دارند، به دسترسی مناسب به گلیکوژن وابستهاند.
وی افزود: وقتی گلیکوژن در دسترس نباشد، توان خروجی فرد کاهش پیدا میکند و در نتیجه ممکن است فرد نتواند کیفیت و شدت مورد نیاز تمرین را حفظ کند.
کاظمی ادامه داد: در چنین شرایطی به جای اینکه تمرین به شکل مطلوب موجب تحریک عضلات و ایجاد سازگاریهای مورد نظر شود، کیفیت تمرین پایین میآید و فرد از ظرفیت واقعی خود استفاده نمیکند.
چربیسوزی بیشتر در زمان تمرین، الزاماً به کاهش وزن بیشتر منجر نمیشود
این دکترای فیزیولوژی ورزشی با بیان اینکه چربیسوزی باید در چارچوب مجموع انرژی مصرفی روزانه بررسی شود، گفت: چربیسوزی نهایی به تراز کل کالری در طول شبانهروز وابسته است، نه صرفاً به اینکه بدن در یک جلسه تمرینی از چه منبع سوختی استفاده کرده است.
وی افزود: درست است که در حالت ناشتا درصد بیشتری از انرژی مورد نیاز بدن میتواند از چربی تأمین شود، اما اگر به دلیل افت توان، حجم کل کار انجامشده کاهش پیدا کند، ممکن است کالری مصرفی نهایی و همچنین تحریک عضلانی نیز کاهش یابد.
کاظمی تصریح کرد: بنابراین نمیتوان صرفاً بر اساس افزایش نسبی مصرف چربی در زمان تمرین نتیجه گرفت که ورزش ناشتا حتماً موجب چربیسوزی بیشتر در بلندمدت خواهد شد.
ورزش ناشتا برای چه کسانی مناسب نیست؟
وی درباره ارزش تمرین ناشتا گفت: اگر هدف فرد عملکرد ورزشی بالا یا هایپرتروفی و افزایش توده عضلانی باشد، ورزش ناشتا معمولاً ارزش افت توان احتمالی را ندارد.
عضو هیأت علمی دانشگاه فرهنگیان لرستان افزود: البته اگر فردی به هر دلیل، مصرف چربی در حین تمرین را اولویت اصلی خود بداند، باید بداند که ممکن است این انتخاب با کاهش کیفیت تمرین همراه شود.
کاظمی خاطرنشان کرد: برای بسیاری از افراد غیرحرفهای، مصرف یک صبحانه سبک و کوچک پیش از تمرین میتواند انرژی مورد نیاز را تأمین کند و شرایط مناسبتری برای انجام فعالیت بدنی فراهم آورد.
گرمکردن؛ بیدار کردن تدریجی بدن
این متخصص فیزیولوژی ورزشی در ادامه با تأکید بر اهمیت گرمکردن پیش از ورزش صبحگاهی گفت: بدن پس از خواب هنوز در شرایط فعالیت کامل قرار نگرفته است و به همین دلیل بهتر است شروع فعالیت بدنی با یک مرحله گذار تدریجی همراه باشد.
وی افزود: به جای ورود ناگهانی به تمرین شدید، بهتر است فرد زمانی را برای افزایش تدریجی ضربان قلب، جریان خون و آمادگی عصبی ـ عضلانی اختصاص دهد.
کاظمی با تأکید بر اهمیت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه گرمکردن اصولی، ادامه داد: گرمکردن مناسب باید به شکل تدریجی انجام شود و میتواند با فعالیتهای سبک، حرکات نرمشی و تنفس مناسب آغاز شود تا بدن برای ورود به فعالیت اصلی آماده شود.
حبس نفس و فشار ناگهانی در شروع تمرین ممنوع
وی با اشاره به اهمیت نحوه تنفس در زمان ورزش گفت: در گرمکردن صبحگاهی باید از حبس نفس و انجام حرکات ایزومتریک سنگین پرهیز کرد؛ زیرا حبس نفس هنگام وارد کردن فشار میتواند باعث افزایش قابل توجه فشار خون شود.
کاظمی افزود: بهویژه افرادی که سابقه بیماریهای قلبی ـ عروقی یا عوامل خطر مرتبط دارند، نباید بدون آمادگی و به شکل ناگهانی وارد تمرینهای سنگین شوند و لازم است شرایط فردی خود را در نظر بگیرند.
وی اضافه کرد: هنگام وارد کردن فشار، فرد باید تنفس خود را کنترل کند و از حبس طولانیمدت نفس خودداری شود تا فشار اضافی به سیستم قلبی ـ عروقی وارد نشود.
تمرین شدید در اوج پاسخ بیدارباش کورتیزول
عضو هیأت علمی دانشگاه فرهنگیان لرستان با اشاره به تغییرات هورمونی بدن پس از بیدار شدن اظهار کرد: بدن با «پاسخ بیدارباش کورتیزول» یا CAR از خواب بیدار میشود و این هورمون بخشی از سازوکار طبیعی بدن برای آماده شدن جهت شروع فعالیت روزانه است.
وی افزود: بنابراین انجام تمرینهای بسیار شدید و اینتروال با شدت بالا بلافاصله پس از بیدار شدن، بهویژه در فردی که خواب کافی نداشته یا تحت فشار روانی قرار دارد، میتواند فشار بیشتری بر بدن وارد کند.
کاظمی ادامه داد: اگر فرد شب خوبی نداشته یا استرس کاری و ذهنی زیادی را تجربه کرده است، بهتر است در ابتدای صبح به جای دویدن شدید یا تمرین سنگین، زمان بیشتری برای بیدار شدن تدریجی بدن در نظر بگیرد.
ورزش اصولی صبحگاهی؛ محرکی برای مغز
این دکترای فیزیولوژی ورزشی در بخش دیگری از صحبتهای خود با اشاره به فواید ورزش صبحگاهی گفت: در سوی دیگر، ورزش صبحگاهی اگر اصولی و متناسب با شرایط فرد انجام شود، میتواند مانند یک محرک طبیعی برای مغز عمل کند.
وی افزود: فعالیت بدنی میتواند با تغییر در ترشح و فعالیت برخی انتقالدهندههای عصبی مانند دوپامین و نورآدرنالین، به افزایش هوشیاری، تمرکز و آمادگی ذهنی کمک کند و این آثار ممکن است در ساعات ابتدایی روز قابل توجه باشند.
کاظمی ادامه داد: مهمتر از اثرات کوتاهمدت، استمرار فعالیت بدنی میتواند با سازگاریهای عصبی بلندمدت همراه باشد. افزایش فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز یا BDNF و حمایت از فرایندهای مرتبط با انعطافپذیری عصبی، از جمله سازوکارهایی هستند که میتوانند در سلامت شناختی نقش داشته باشند.
ورزش صبحگاهی؛ با شدت مناسب و متناسب با شرایط بدن
عضو هیأت علمی دانشگاه فرهنگیان لرستان در پایان تأکید کرد: ورزش صبحگاهی میتواند فواید متعددی برای جسم و ذهن داشته باشد، اما اصل مهم این است که فعالیت بدنی با شرایط فرد، میزان خواب، سطح آمادگی جسمانی، هدف تمرینی و وضعیت تغذیه هماهنگ باشد.
وی گفت: نباید تصور کنیم هرچه تمرین شدیدتر و زودتر انجام شود، نتیجه بهتری خواهیم گرفت. شروع تدریجی، گرمکردن اصولی، توجه به تغذیه و پرهیز از فشار بیش از حد، بهویژه در ساعات ابتدایی صبح، میتواند کیفیت تمرین را افزایش دهد و زمینه بهرهمندی بیشتر از فواید ورزش را فراهم کند.
انتهای پیام
