خبرگزاری ایسنا، در ادامه سلسله مطالب مربوط به انتشار برنامه‌های تمرینی مختلف در منزل از سطوح مبتدی تا متوسط و پیشرفته که نیاز به هیچ وسیله‌ای ندارد و برای اجرای آن صرفا به یک فضای کوچک نیاز داریم، به ارائه یک برنامه ترکیبی از حرکات قدرتی ویژه عضلات محوری و تمرینات هوازی، پرداخته است.

گفتنی است باید قبل از انجام این تمرین ورزشی بدن را به خوبی گرم و پس از تمرین به خوبی بدن را سرد کنید.

بیشتر بخوانید:

ورزش در خانه؛ گرم کردن و سرد کردن+ عکس

این برنامه را با نظم و دقت پیش ببرید تا آثار آن را بر بدنتان مشاهده کنید.

بین ست‌ها حداکثر ۲ دقیقه زمان برای استراحت قرار داده شده است.

سطح دشواری ۱: (تعداد ست‌ها ۳)

سطح دشواری ۲: (تعداد ست‌ها ۵)

سطح دشواری ۳: (تعداد ست‌ها ۷)

نحوه انجام تمرین طبق تصویر:

۱. جامپینگ جک (پروانه)  ۲۰ مرتبه

۲. پلانک جک (پا به صورت پروانه یک مرتبه باز و یک مرتبه بسته) ۴ مرتبه

۳. جامپینگ جک (پروانه)  ۲۰ مرتبه

۴. climber (حرکت کوهنورد: هر مرتبه یک پا داخل بدن جمع می‌شود و سپس پای بعدی) ۴ مرتبه

۵. جامپینگ جک (پروانه)  ۲۰ مرتبه

۶. پلانک چرخشی (۴ بار روی دست راست و ۴ بار روی دست چپ؛ هر مرتبه دست به سمت آسمان باز شده و سپس در جهت موافق با ناحیه مرکزی بدن به سمت داخل بدن جمع می شود) ۴ مرتبه

۷.  جامپینگ جک (پروانه)  ۲۰ مرتبه

۸. پلانک پا داخل بدن جمع (هر حرکت: جفت پا صاف سپس جفت پا به صورت جهشی داخل بدن جمع می‌شود) ۴ مرتبه 

۹. جامپینگ جک (پروانه)  ۲۰ مرتبه

در طرح شماتیک ذیل، عضلات اصلی درگیر در تمرین با رنگ قرمز پر رنگ و عضلاتی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند با رنگ قرمز کمرنگ، به تصویر کشیده شده است.

انتهای پیام