خبرگزاری ایسنا، در ادامه سلسله مطالب مربوط به انتشار برنامههای تمرینی مختلف در منزل از سطوح مبتدی تا متوسط و پیشرفته که نیاز به هیچ وسیلهای ندارد و برای اجرای آن صرفا به یک فضای کوچک نیاز داریم، به ارائه یک برنامه ترکیبی از تمرینات قدرتی، انفجاری و هوازی، پرداخته است.
در این برنامه تمرینی، حرکات سرعتی و قدرتی جای خودشان را به یکدیگر میدهند تا شما را با چالش دیگری به نام کنترل عضلانی مواجه کنند.
این برنامه بهترین گزینه برای مواقعی است که دقیقا نمیدانید چه برنامهای را اجرا اما در عین حال میخواهید به طور مفید و موثر تمرین کنید.
گفتنی است باید قبل از انجام این تمرین ورزشی بدن را به خوبی گرم و پس از تمرین به خوبی بدن را سرد کنید.
بیشتر بخوانید:
ورزش در خانه؛ گرم کردن و سرد کردن+ عکس
بین ست ها حداکثر ۲ دقیقه زمان برای استراحت قرار داده شده است.
سطح دشواری ۱: (تعداد ستها ۳)
سطح دشواری ۲: (تعداد ستها ۵)
سطح دشواری ۳: (تعداد ستها ۷)
نحوه انجام تمرین طبق تصویر:
۱. جامپینگ جک (پروانه) ۱۰ مرتبه
۲. پوش آپ (شنا) ۵ مرتبه
۳. اسکات پرشی ۵ مرتبه
۴.جامپینگ جک (پروانه) ۱۰ مرتبه
۵. پوش آپ (شنا) ۵ مرتبه
۶. پلانک جک (پا به صورت پروانه یک مرتبه باز و یک مرتبه بسته) ۵ مرتبه
۷. جامپینگ جک (پروانه) ۱۰ مرتبه
۸. پوش آپ (شنا) ۵ مرتبه
۹. پلانک پا داخل بدن جمع (هر حرکت: جفت پا صاف سپس جفت پا به صورت جهشی داخل بدن جمع میشود) ۵ مرتبه
در طرح شماتیک ذیل، عضلات اصلی درگیر در تمرین با رنگ قرمز پر رنگ و عضلاتی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند با رنگ قرمز کمرنگ، به تصویر کشیده شده است.
انتهای پیام
