ایسنا، در ادامه سلسله مطالب مربوط به انتشار برنامه‌های تمرینی مختلف در منزل از سطوح مبتدی تا متوسط و پیشرفته که نیاز به هیچ وسیله‌ای ندارد و برای اجرای آن صرفا به یک فضای کوچک نیاز داریم، به ارائه یک برنامه ترکیبی به منظور افزایش قدرت عمومی بدن، پرداخته است.

اگر به دنبال برنامه‌ای برای کل بدن هستید که بدن شما به سرعت عرق کند و سرعت، استقامت و قدرت عمومی بدن افزایش یابد این برنامه دقیقا همان چیزی است که به آن نیاز دارید.

برای انجام حرکت رژه نظامی (march steps) و زانو بلند (high knees)، زانوها را تا ارتفاع کمر بالا بیاورید و در حرکت اسکات پرشی سعی کنید از زمین ارتفاع بگیرید.

باید قبل از انجام این تمرین ورزشی بدن را به خوبی گرم و پس از تمرین به خوبی بدن را سرد کنید.

بیشتر بخوانید:

ورزش در خانه؛ گرم کردن و سرد کردن + عکس

می‌توانید با کاهش زمان استراحت بین ست‌ها بر بار تمرین بیفزایید.

سطح دشواری ۱: (تعداد ست‌ها ۳)

سطح دشواری ۲: (تعداد ست‌ها ۵)

سطح دشواری ۳: (تعداد ست‌ها ۷)

بین ست‌ها حداکثر ۲ دقیقه زمان برای استراحت قرار داده شده است.

نحوه انجام تمرین طبق تصویر:

۱. زانو بلند ۲۰ مرتبه

۲. قدم درجا ۲۰ مرتبه

۳. لانگ پرشی ۱۰ متربه

۴. زانو بلند ۲۰ مرتبه

۵. قدم درجا ۲۰ مرتبه

۶. اسکات پرشی ۱۰ مرتبه

۷. زانو بلند ۲۰ مرتبه

۸. قدم درجا ۲۰ مرتبه

۹. شنا قدرتی (جهشی) ۱۰ متربه

در طرح شماتیک ذیل، عضلات اصلی درگیر در تمرین با رنگ قرمز پر رنگ و عضلاتی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند با رنگ قرمز کمرنگ، به تصویر کشیده شده است.

انتهای پیام