زهرا باقری کارشناس ارشد گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز در گفت‌وگو با ایسنا با اشاره به برگزاری هفته ملی پوکی استخوان از ۲۵ مهرماه تا اول آبان‌ماه، اظهار کرد: این هفته که با شعار «استخوان‌های محکم بسازیم و از آن‌ها محافظت کنیم» برگزار می‌شود، ضرورت بازنگری در الگوهای تغذیه‌ای برای مقابله با این بیماری خاموش بیش از پیش احساس می‌شود.
وی افزود: پوکی استخوان یا استئوپروز(Osteoporosis) به معنای کاهش تراکم بافت استخوان است که در پی آن، استحکام استخوان‌ها کم شده و بافت شکننده می‌شود. این فرآیند معمولا به صورت تدریجی پیشرفت می‌کند و اغلب هیچ علامت مشخصی از خود بروز نمی‌دهد تا زمانی که استخوان دچار شکستگی شود.
عوامل ایجادکننده و گروه‌های پرخطر
باقری گفت: پوکی استخوان یکی از بیماری‌های شایع، به‌ویژه در زنان است. بروز این وضعیت می‌تواند ناشی از مصرف ناکافی منابع غذایی کلسیم و همچنین عوامل محیطی و سبک زندگی باشد. از جمله عوامل خطرآفرین می‌توان به مصرف بیش از حد غذاهای پروتئینی، غذاهای شور، مواد حاوی فیبر بسیار بالا و همچنین مصرف بیش از حد کافئین اشاره کرد.
وی ادامه داد: عوامل ژنتیکی و محیطی نیز نقش تعیین‌کننده‌ای در میزان تراکم استخوان ایفا می‌کنند. به طور معمول تراکم استخوان در مردان بیشتر از زنان است بنابراین زنان در معرض خطر بیشتری قرار دارند.
کارشناس ارشد گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز اضافه کرد: همچنین افرادی که دارای وزن بسیار کم هستند یا در خانواده درجه یک خود سابقه پوکی استخوان دارند، با احتمال بیشتری با این چالش سلامت مواجه می‌شوند.
علائم و نشانه‌ها
وی بیان کرد: از ویژگی‌های بارز پوکی استخوان، ماهیت بی‌صدا بودن آن در مراحل اولیه است. مهم‌ترین نشانه این بیماری، بروز درد است که معمولا زمانی ظاهر می‌شود که استخوان دچار شکستگی شده باشد.
باقری تصریح کرد: نکته قابل توجه این است که شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان اغلب به صورت «شکستگی‌های ریز» و بدون جابه‌جایی رخ می‌دهند که حتی بدون وارد شدن ضربه شدید یا حادثه، تنها با یک حرکت بدنی متفاوت یا غیرمعمول ایجاد می‌شوند.
راهکارهای تغذیه‌ای برای پیشگیری و کنترل
وی افزود: برای دستیابی به هدف هفته ملی پوکی استخوان و تحقق شعار «استخوان‌های محکم بسازیم و از آن‌ها محافظت کنیم»، رعایت پروتکل‌های تغذیه‌ای بر اساس استانداردهای علمی توصیه می‌شود.
تأمین کلسیم روزانه
این کارشناس ارشد تغذیه در ادامه گفت: تأمین حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز از طریق منابع غنی غذایی ضروری است. محصولات لبنی کم‌چرب از بهترین منابع هستند؛ برای مثال، مصرف روزانه ۲ تا ۳ واحد از لبنیات مانند یک لیوان شیر که تقریبا ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد، یا معادل آن ماست، پنیر و کشک نیاز کلسیمی بدن را پوشش می‌دهد.
وی عنوان کرد: علاوه بر لبنیات، منابع دیگری مانند حبوبات از جملهعدس، نخود، لپه، ماش، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سفید و لوبیای چشم بلبلی، مغز دانه‌ها مانند ۱۰ عدد مغز بادام یا دو قاشق غذاخوری کنجد و لوبیای سویا نیز از منابع مهم کلسیم هستند.
باقری افزود: نکته مهم برای جلوگیری از ایجاد نفخ در مصرف حبوبات، این است که حتما باید آن‌ها را به مدت ۴ تا ۳ ساعت خیس کنید و پس از دور ریختن آب آن، پخته و مصرف کنید. همچنین در مصرف مغز دانه‌ها باید دقت شود تا منجر به افزایش وزن و چاقی نشود.
نقش حیاتی ویتامین D
وی بیان کرد: برای جذب مؤثر کلسیم، دریافت مقدار کافی ویتامین D (حدود ۴۰۰ واحد بین‌المللی در روز) الزامی است. این ویتامین از طریق نور مستقیم خورشید (حدود ۱۰ دقیقه در روز، حداقل دو تا سه بار در هفته با قرار دادن صورت، دست‌ها و بازوها در معرض نور) و منابع غذایی مانند زرده تخم‌مرغ، جگر و ماهی تأمین می‌شود.
انتخاب‌های هوشمندانه در نوشیدنی‌ها و غذاها
کارشناس ارشد گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز گفت: به جای مصرف نوشابه‌های گازدار، انواع کولا، آب‌میوه‌های گازدار و دوغ‌های گازدار، باید از نوشیدنی‌های طبیعی مانند آب‌میوه، دوغ استفاده کرد.
وی افزود: همچنین مصرف ماهی، به ویژه انواع ماهی‌هایی که با استخوان مصرف می‌شوند، به دلیل غنی بودن از پروتئین، کلسیم، روی، فلوئور و ویتامین دی، بسیار توصیه می‌شود.
محدودیت‌ها و مراقبت‌های ضروری
باقری با تاکید بر محدود کردن مصرف نمک و سدیم، ادامه داد: مصرف زیاد مواد غذایی شور مانند چیپس، پفک، آجیل شور، رشور و انواع کنسروها باید محدود شود زیرا سدیم بالا خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. مصرف کنسروها باید به صورت ماهانه و در حد بسیار محدود باشد.
وی با بیان اینکه مصرف کافئین نیز باید به اندازه باشد، اضافه کرد: در مصرف چای و قهوه باید اعتدال رعایت شود؛ مصرف روزانه ۲ تا ۳ فنجان چای کم‌رنگ کفایت می‌کند.
وزن و فعالیت بدنی
کارشناس ارشد گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: حفظ وزن در محدوده ایده‌آل و پرهیز از تغییرات مفرط وزن بسیار مهم است. همچنین انجام روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند می‌تواند به تقویت سیستم اسکلتی کمک کند.
وی یادآور شد: سلامتی استخوان‌ها، سرمایه‌ای ماندگار برای آینده است. با انتخاب‌های هوشمندانه در سفره روزانه و تمرکز بر اصلاح سبک زندگی، می‌توانیم از شکنندگی پیشگیری کنیم و بدنی مقاوم‌تر برای سالیان متمادی بسازیم. پیشگیری، همواره راهی علمی‌تر و آسان‌تر از مدیریت آسیب‌های ناشی از شکستگی است؛ پس همین امروز، برای ساختن استخوان‌هایی محکم‌تر، قدم اول را بردارید.
انتهای پیام
