ورزش، نماد سلامتی است؛ اما همین فعالیت مفید اگر در گرمای شدید و بدون رعایت اصول علمی انجام شود، میتواند سلامت ورزشکار را تهدید کند. افزایش دمای هوا، تغییرات اقلیمی و طولانیتر شدن موجهای گرما باعث شده متخصصان پزشکی ورزشی، تغذیه و مربیان بیش از هر زمان دیگری درباره زمان تمرین، تغذیه، آبرسانی و حتی نوع لباس ورزشکاران هشدار دهند.
پرهیز از فعالیت ورزشی در اوج گرما
رئیس هیئت پزشکی ورزشی آذربایجان شرقی با تأکید بر اینکه ورزش در گرمای شدید بدون رعایت اصول علمی میتواند به گرمازدگی، کاهش هوشیاری و آسیبهایی جدیتر منجر شود، گفت: نخستین راهکار، تغییر زمان تمرینها و پرهیز از فعالیت ورزشی در ساعات اوج گرماست و در ورزشهای سالنی نیز تهویه مناسب، مهمترین اصل برای حفظ سلامت ورزشکاران محسوب میشود.
حسین قواملاله در گفتوگو با ایسنا اظهار کرد: در روزهای گرم سال باید میان ورزشهای فضای باز و ورزشهای سالنی تفاوت قائل شد. در رشتههایی مانند فوتبال، راگبی، تنیس و سایر ورزشهایی که در فضای آزاد انجام میشوند، کنترل دمای هوا در اختیار مربیان یا باشگاهها نیست؛ بنابراین بهترین راهکار، انتقال زمان تمرینها به ساعات ابتدایی صبح یا بعد از غروب آفتاب است تا احتمال گرمازدگی و آسیب ناشی از تابش مستقیم خورشید کاهش یابد.
وی افزود: در مقابل، در ورزشهای سالنی مانند کشتی، کاراته، شنا و سایر رشتههای سرپوشیده، مهمترین مسئله تهویه مناسب سالن است. دمای مطلوب برای فعالیت ورزشی حدود ۲۴ تا ۲۸ درجه سانتیگراد است و اگر تهویه مناسب وجود نداشته باشد، هم عملکرد ورزشکار افت میکند و هم احتمال بروز عوارض ناشی از گرما افزایش مییابد.
وی ادامه داد: گرما تنها باعث احساس خستگی نمیشود، بلکه بر عملکرد فیزیولوژیک بدن، فعالیت عضلات، تمرکز و قدرت تصمیمگیری ورزشکار نیز اثر منفی میگذارد و همین مسئله میتواند کیفیت تمرین و مسابقه را به شکل محسوسی کاهش دهد.
رئیس هیئت پزشکی ورزشی آذربایجان شرقی با اشاره به راهکارهای پیشگیری از گرمازدگی بیان کرد: استفاده از ضدآفتاب تنها برای صورت کافی نیست و باید گردن و حتی لبها نیز در برابر اشعه فرابنفش محافظت شوند. همچنین استفاده از کلاه لبهدار، عینک آفتابی استاندارد با محافظ اشعه UV، لباسهای روشن، نخی و سبک و نوشیدن مایعات کافی از مهمترین اقداماتی است که ورزشکاران باید رعایت کنند.
وی خاطرنشان کرد: تاکنون ممنوعیت یا محدودیت رسمی برای فعالیتهای ورزشی در فصل تابستان از سوی فدراسیون ابلاغ نشده است، اما هیئت پزشکی ورزشی همواره توصیه میکند ورزشکاران از تمرین در ساعات گرم روز خودداری کنند تا هم سلامت آنان حفظ شود و هم عملکرد بهتری داشته باشند.
قواملاله با بیان اینکه آگاهی خود ورزشکار مهمتر از هر اقدام درمانی است، گفت: پیش از آنکه اورژانس وارد عمل شود، ورزشکار باید بدن خود را به اندازه کافی با آب و الکترولیتها تأمین کند. مصرف محلولهای خوراکی حاوی سدیم و پتاسیم یا نوشیدنیهای ورزشی استاندارد میتواند نقش مهمی در پیشگیری از گرمازدگی داشته باشد.
وی تصریح کرد: حتی اگر ورزشکار احساس تشنگی نداشته باشد، باید در طول فعالیت بدنی مایعات و الکترولیت دریافت کند، زیرا کمآبی بدن یکی از مهمترین عوامل ایجاد گرمازدگی است.
قواملاله درباره اقدامات اولیه هنگام بروز علائم گرمازدگی اظهار کرد: اگر ورزشکاری دچار ضعف، گرفتگی عضلات، سرگیجه، تاری دید، تهوع یا استفراغ شد، باید بلافاصله فعالیت را متوقف کرده و به محیطی خنک منتقل شود. استفاده از حوله خیس، قرار گرفتن مقابل جریان هوا و در صورت هوشیار بودن، مصرف محلولهای خوراکی حاوی الکترولیت توصیه میشود و در صورت کاهش سطح هوشیاری یا تشدید علائم، تماس فوری با اورژانس ضروری است تا درمان وریدی آغاز شود.
وی تاکید کرد: تغییرات اقلیمی ایجاب میکند دستورالعملهای ورزشی نیز متناسب با شرایط جدید بازنگری شوند. همانگونه که در برخی کشورها زمان مسابقات به ساعات خنکتر منتقل شده است، در ایران نیز باید توصیههای علمی درباره زمان تمرین و مسابقه بیش از گذشته مورد توجه قرار گیرد.
کاهش آب و املاح بدن به بالا رفتن خطر گرمازدگی منجر میشود
در ادامه، یک متخصص تغذیه و رژیمدرمانی نیز با اشاره به نقش تغذیه در پیشگیری از گرمازدگی گفت: فعالیت ورزشی در هوای گرم، تغییرات قابل توجهی در بدن ایجاد میکند و در صورت بیتوجهی به تأمین آب و املاح، علاوه بر کاهش عملکرد ورزشی، خطر گرمازدگی نیز افزایش مییابد.
لیلا رضازاده اظهار کرد: هنگام ورزش در گرما، بدن برای تنظیم دمای خود تعریق را افزایش میدهد و در نتیجه مقدار زیادی آب و الکترولیتهایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم از دست میدهد. این وضعیت باعث افزایش ضربان قلب، کاهش حجم خون در گردش، وارد شدن فشار بیشتر به سیستم قلبی ـ عروقی و کاهش توان عضلات در تولید انرژی میشود و در نهایت استقامت ورزشکار را کاهش میدهد.
وی توصیه کرد: ورزشکاران باید از دو تا سه ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی متعادل شامل کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئین مناسب و مایعات کافی مصرف کنند و نزدیک به زمان تمرین نیز از میانوعدههای سبک مانند میوه استفاده کنند. در طول فعالیت ورزشی، نوشیدن منظم آب و در صورت تعریق زیاد، مصرف نوشیدنیهای حاوی الکترولیت ضروری است و پس از پایان تمرین نیز باید آب، کربوهیدرات و پروتئین کافی برای جبران ذخایر بدن دریافت شود.
این متخصص تغذیه با رد باور رایج درباره استفاده از لباسهای ضخیم یا کاورهای لاغری گفت: تعریق بیشتر به معنای چربیسوزی بیشتر نیست و کاهش وزن ناشی از این روشها صرفاً به دلیل از دست دادن آب بدن رخ میدهد. این کار میتواند خطر کمآبی، افت فشار خون، اختلال تعادل املاح، تپش قلب و گرمازدگی را به شدت افزایش دهد.
وی افزود: رژیمهای پرپروتئین، روزهداری متناوب همراه با ورزش شدید و مصرف خودسرانه مکملهای چربیسوز، بهویژه انواع حاوی کافئین، نیز در صورت رعایت نکردن مصرف مایعات میتوانند تحمل بدن در برابر گرما را کاهش دهند.
رضازاده تأکید کرد: ورزشکاران باید تفاوت میان خستگی طبیعی و علائم هشداردهنده گرمازدگی را بشناسند؛ زیرا بروز علائمی مانند سردرد، سرگیجه، تهوع، گیجی، کاهش تمرکز، گرفتگی عضلات، داغ شدن پوست، کاهش تعریق و افت شدید توان جسمانی، زنگ خطری است که باید با توقف فوری فعالیت ورزشی همراه باشد.
وی انتخاب ساعات خنکتر روز، سازگار کردن تدریجی بدن با گرما، مصرف منظم آب و الکترولیت و توجه به علائم هشدار بدن را از مهمترین اصول ورزش ایمن در تابستان دانست.
کاهش شدت تمرین، یک ضرورت
در همین راستا، یک مربی کیکبوکسینگ، دفاع شخصی و ژیمناستیک نیز با اشاره به تجربه عملی خود در تمرین ورزشکاران گفت: کاهش شدت تمرین در هوای گرم نشانه ضعف نیست، بلکه بخشی از یک برنامه علمی و اصولی برای حفظ سلامت ورزشکار است.
حانیه دهقانی اظهار کرد: در هوای گرم، بدن برای خنک شدن خون بیشتری به سطح پوست هدایت میکند و همزمان آب زیادی از طریق تعریق از دست میدهد. اگر شدت تمرین بدون تغییر باقی بماند، دمای مرکزی بدن سریعتر افزایش پیدا میکند و خطر خستگی گرمایی، گرمازدگی و افت عملکرد بیشتر میشود؛ به همین دلیل باید شدت تمرین کاهش یابد و زمان استراحت میان ستها افزایش پیدا کند.
وی افزود: مربیان معمولاً پیش از آنکه خود ورزشکار متوجه مشکل شود، از روی تغییر رفتار، کاهش تمرکز و افت عملکرد او میتوانند نشانههای اولیه گرمازدگی را تشخیص دهند و در همان مراحل ابتدایی از بروز حادثه جلوگیری کنند.
دهقانی درباره باور رایج ورزش در گرمترین ساعات روز برای کاهش وزن نیز گفت: این تصور از نظر علمی نادرست و خطرناک است، زیرا تعریق بیشتر تنها به معنای از دست رفتن آب بدن است و ارتباطی با افزایش چربیسوزی ندارد.
وی ادامه داد: اگر ورزشکاری هنگام تمرین دچار علائم اولیه گرمازدگی شود، نخستین اقدام، توقف فوری فعالیت، انتقال او به محیط خنک، شل کردن لباسها، استفاده از آب خنک یا کمپرس سرد روی گردن، زیر بغل و کشاله ران و در صورت هوشیار بودن، نوشاندن آب یا محلولهای حاوی الکترولیت به صورت جرعهجرعه است و اگر علائم تشدید شود یا سطح هوشیاری کاهش یابد، باید فوراً با اورژانس تماس گرفته شود.
این مربی ورزشی همچنین توصیه کرد افرادی که پس از مدتها قصد دارند در تابستان ورزش را آغاز کنند، تمرین را با شدت و مدت زمان کمتر شروع کرده و بهتدریج بر حجم آن بیفزایند تا بدن فرصت سازگاری با گرما را پیدا کند.
وی در پایان بر نقش لباس و تجهیزات ورزشی در پیشگیری از گرمازدگی تأکید کرد و گفت: استفاده از لباسهای سبک، گشاد، نخی و با رنگ روشن، کفشهای دارای تهویه مناسب، کلاه لبهدار و عینک آفتابی، در کنار مصرف منظم مایعات و تنظیم شدت تمرین، میتواند نقش مهمی در حفظ سلامت ورزشکاران در روزهای گرم سال داشته باشد.
به گزارش ایسنا، گرمازدگی یک حادثه اتفاقی نیست، بلکه در بسیاری از موارد نتیجه بیتوجهی به اصول سادهای مانند انتخاب ساعت مناسب تمرین، تأمین آب و الکترولیت، تهویه مناسب و شناخت علائم هشداردهنده است؛ اصولی که با گرمتر شدن تابستانها، رعایت آنها بیش از گذشته ضروری به نظر میرسد.
انتهای پیام
