شیوا رحیمزادگان، در نشست «در میدان» با موضوع «مقابله با بیخوابی و کابوسهای شبانه در شرایط بحرانی» که سهشنبه ۳ شهریور به همت جهاد دانشگاهی واحد قم برگزار شد، با تشریح سازوکارهای روانی و عصبی مرتبط با خواب در شرایط بحرانی، بر ضرورت شناخت عوامل مؤثر بر بیخوابی، مدیریت نگرانیها و اصلاح الگوهای رفتاری پیش از خواب تأکید کرد.
وی با بیان اینکه بحران به شرایطی گفته میشود که فرد احساس میکند روند عادی زندگی از کنترل او خارج شده است، اظهار کرد: قرار گرفتن در چنین شرایطی میتواند موجب افزایش استرس و اضطراب، بالا رفتن هیجانات، تصمیمگیریهای نادرست و بروز علائم ناخوشایند شود و یکی از نخستین حوزههایی که ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد، خواب است.
این روانشناس با اشاره به اساطیر یونان باستان و نگاه انسانهای گذشته به خواب، گفت: در اساطیر یونان، هیپنوس خدای خواب و تاناتوس خدای مرگ معرفی شدهاند و اریس نیز نماد آشوب و نزاع است. اگر این مفاهیم را به زبان امروز بازخوانی کنیم، میتوان گفت زمانی که زندگی روزمره با بحران، اضطراب و آشفتگی مواجه میشود، این آشفتگی ممکن است به اتاق خواب نیز راه پیدا کند و آرامش فرد را تحت تأثیر قرار دهد.
رحیمزادگان ادامه داد: در چنین شرایطی فرد ممکن است به جای تجربه خواب آرام، با کابوس، افکار مزاحم و نوسانات ذهنی مواجه شود و مرز میان احساس امنیت و احساس خطر برای او بسیار باریک شود. بنابراین لازم است یاد بگیریم چگونه در میانه آشوبهای زندگی، دوباره آرامش را به اتاق خواب بازگردانیم و کابوسها و افکار شبانه را نه صرفاً به عنوان دشمن، بلکه به عنوان نشانههایی از وضعیت روانی خود در نظر بگیریم.
وی با اشاره به سازوکار پاسخ به استرس افزود: آنچه در اساطیر از آن به عنوان آشوب یاد میشود، از منظر علمی میتواند با فعال شدن سیستم پاسخ به استرس یا همان سیستم هشدار و پاسخ «جنگ یا گریز» توضیح داده شود. بحران ممکن است یک حادثه بیرونی مانند سیل، زلزله و جنگ باشد یا در قالب فشار روانی مداوم و درونی تجربه شود.
این روانشناس آمیگدال یا بادامه مغزی را یکی از بخشهای مهم سیستم تشخیص تهدید دانست و گفت: آمیگدال مانند نگهبان مغز عمل میکند و وظیفه آن شناسایی سریع عوامل تهدیدکننده بقاست، اما همیشه نمیتواند میان یک خطر واقعی و یک فکر نگرانکننده یا نشخوار ذهنی تفاوت قائل شود.
رحیمزادگان تصریح کرد: هنگامی که فرد در رختخواب قرار دارد و افکار و نگرانیهای ناشی از بحران به سراغ او میآیند، مغز ممکن است وارد حالت جنگ و گریز شود. در این وضعیت، ضربان قلب افزایش پیدا میکند و فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک بالا میرود، در حالی که فعالیت سیستم پاراسمپاتیک که با آرامش و آمادهسازی بدن برای خواب ارتباط دارد، کاهش مییابد.
وی تأکید کرد: بیخوابی در شرایط بحرانی لزوماً به معنای وجود اختلال یا خطا در عملکرد مغز نیست. مغز در چنین شرایطی تلاش میکند از فرد محافظت کند و ممکن است تصور کند اگر فرد به خواب برود، از یک تهدید واقعی یا حتی ذهنی غافل خواهد شد. بنابراین سیستم هشدار، فرد را فعال و هوشیار نگه میدارد.
این روانشناس افزود: مشکل زمانی ایجاد میشود که این سازوکار دفاعی ادامه پیدا کند و به یک چرخه معیوب تبدیل شود؛ چرخهای که در آن فرد نگران میشود، سیستم هشدار فعال میشود، خواب مختل میشود و سپس نگرانی درباره نخوابیدن، دوباره برانگیختگی را افزایش میدهد.
رحیمزادگان با اشاره به مفهوم «تهدید ادراکشده» اظهار کرد: ممکن است یک اتفاق برای فردی استرس معمولی باشد، اما همان اتفاق برای فرد دیگری آنقدر شدید تجربه شود که علائم جسمانی و روانشناختی قابل توجهی ایجاد کند. مشکلات مالی، شنیدن خبر ناگوار، تنشهای اجتماعی، قطع یک رابطه، از دست دادن عزیزان یا حتی یک فکر منفی که در ذهن فرد بزرگنمایی و فاجعهسازی شده است، میتواند احساس خطر ایجاد کند.
وی ادامه داد: بنابراین همیشه خود تهدید تعیینکننده نیست، بلکه برداشت مغز از میزان خطر اهمیت دارد. هنگامی که مغز احساس خطر میکند، محیط و افکار را برای یافتن نشانههای تهدید اسکن کرده و فرد را در حالت گوشبهزنگ قرار میدهد.
این روانشناس با بیان اینکه حتی در شرایط عادی نیز قرار گرفتن در آستانه امتحان، مسابقه یا یک اتفاق مهم میتواند خواب را مختل کند، گفت: یکی از نتایج طبیعی حالت آمادهباش، دشواری در به خواب رفتن است. بنابراین در شرایط بحرانی نیز بیخوابی میتواند نشانه فعال شدن بیش از حد سیستم عصبی و اضطراب باشد، نه اینکه الزاماً خودِ بیخوابی یک اختلال مستقل باشد.
رحیمزادگان یکی از روشهای مؤثر برای مقابله با بیخوابی را «کنترل محرک» عنوان کرد و توضیح داد: مغز از طریق تکرار یاد میگیرد که هر مکان، زمان یا موقعیت با فعالیت خاصی ارتباط داشته باشد. اگر فرد هنگام رفتن به رختخواب گوشی خود را بررسی کند، اخبار بخواند، با دیگران گفتوگو کند یا درگیر فعالیت ذهنی شود، مغز به تدریج تخت را با بیداری و فعالیت ذهنی مرتبط میکند.
وی افزود: حتی اگر فرد بسیار خسته باشد، ممکن است مغز به جای صدور فرمان خواب، فرمان آمادهباش صادر کند، زیرا تخت دیگر صرفاً محل استراحت نیست و با فکر کردن، بررسی کردن و اضطراب پیوند خورده است.
این روانشناس تأکید کرد: باید دوباره به مغز آموزش داد که تخت محل خواب و استراحت است، نه محل دنبال کردن اخبار و فعالیتهای ذهنی. به همین دلیل توصیه میشود فعالیتهای تحریککننده، بهویژه دنبال کردن اخبار تلخ و استفاده از گوشی، در تخت انجام نشود.
رحیمزادگان با اشاره به نقش نور و محتوای ذهنی در خواب گفت: نور صفحه نمایشها میتواند چرخه خواب و بیداری و ترشح ملاتونین را تحت تأثیر قرار دهد، اما مسئله فقط نور نیست. محتوای اخبار نیز میتواند ذهن را وارد چرخه تحلیل، قضاوت، نگرانی و نشخوار ذهنی کند.
وی ادامه داد: اتاق خواب نباید به دفتر کار، محل تماشای اخبار یا فضایی برای فعالیتهای اضطرابآور تبدیل شود. فرد باید تلاش کند دنیای پرآشوبی را که از صبح با آن درگیر بوده است، وارد قلمرو خواب نکند.
این روانشناس یکی از دستورالعملهای مهم کنترل محرک را ترک تخت در صورت طولانی شدن بیخوابی دانست و گفت: اگر فرد حدود ۲۰ دقیقه در تخت ماند و خوابش نبرد، بهتر است از تخت خارج شود و فعالیتی آرام و کمتحریک انجام دهد. گوش دادن به موسیقی آرام، مطالعه کتابی غیرتحریککننده، انجام کار دستی ساده، مدیتیشن یا ذکر گفتن میتواند مناسب باشد.
رحیمزادگان افزود: فرد زمانی باید به تخت بازگردد که واقعاً احساس خوابآلودگی کند. هدف این است که ارتباط میان تخت و بیداری و اضطراب قطع شود و مغز دوباره یاد بگیرد تخت محل خواب است.
وی درباره روش «زمانبندی مجدد خواب» یا «محدودیت خواب» نیز اظهار کرد: برخی افراد زمانی که خوابشان نمیبرد، ساعتهای طولانی در تخت باقی میمانند. ممکن است فرد ساعت ۱۰ شب وارد تخت شود، اما تنها چهار ساعت خواب واقعی داشته باشد و در مجموع تا صبح یا حتی ساعات ابتدایی روز در تخت بماند. این وضعیت ارتباط میان تخت و بیداری را تقویت میکند.
این روانشناس توضیح داد: در این روش ابتدا فرد باید حدود یک هفته زمان خواب واقعی خود را ثبت کند؛ یعنی زمان رفتن به تخت، زمان به خواب رفتن، زمان بیدار شدن و زمان ترک تخت مشخص شود. سپس میانگین خواب واقعی محاسبه شده و زمان ثابتی برای بیدار شدن تعیین میشود.
رحیمزادگان ادامه داد: اگر مشخص شود فرد بهطور واقعی پنج ساعت در شبانهروز میخوابد و زمان بیداری نیز هفت صبح تعیین شده است، زمان اولیه حضور در تخت بر اساس این میزان خواب تنظیم میشود. پس از آن و با بهتر شدن کیفیت خواب، میتوان زمان حضور در تخت را بهتدریج افزایش داد.
وی تأکید کرد: اجرای این روش باید با توجه به شرایط فردی انجام شود. در روزهای ابتدایی ممکن است کمخوابی قابل توجه ایجاد شود، بنابراین افرادی که به هوشیاری بالا نیاز دارند، مانند رانندگان یا افرادی که با ماشینآلات سنگین کار میکنند، باید احتیاط بیشتری داشته باشند. همچنین افراد مبتلا به برخی بیماریها یا مشکلات شدید خواب نباید این روش را به صورت خودسرانه اجرا کنند و بهتر است با متخصص مشورت کنند.
رحیمزادگان درباره مصرف ملاتونین نیز گفت: برخی افراد برای مشکلات خواب از ملاتونین استفاده میکنند، اما مصرف دارو بهتر است با نظر پزشک یا روانپزشک انجام شود و مصرف خودسرانه توصیه نمیشود.
این روانشناس یکی دیگر از راهکارهای مدیریت بیخوابی را «زمان نگرانی» عنوان کرد و گفت: این تکنیک به فرد کمک میکند دغدغههای خود را پیش از خواب سامان دهد و اجازه ندهد نگرانیهای حلنشده وارد تخت شوند.
وی افزود: فرد میتواند زمان مشخصی را در طول روز برای پرداختن به نگرانیها تعیین کند. اگر هنگام خواب فکری به ذهن رسید، بهتر است به جای درگیر شدن با آن، عنوان و خلاصه فکر را در دفترچهای یادداشت کند و به خود بگوید در زمان مشخصی در روز بعد به آن موضوع خواهد پرداخت.
رحیمزادگان با اشاره به اثر زایگارنیک اظهار کرد: ذهن انسان تمایل دارد موضوعات نیمهتمام را باز نگه دارد. وقتی نگرانی در ذهن باقی میماند، نشخوار ذهنی ادامه پیدا میکند، اما نوشتن نگرانی و تعیین زمان مشخص برای رسیدگی به آن میتواند به مغز این پیام را بدهد که موضوع نادیده گرفته نشده و در زمان مناسب بررسی خواهد شد.
وی ادامه داد: نگرانیها را میتوان به دو گروه کاربردی و غیرکاربردی تقسیم کرد. نگرانی کاربردی مانند یک نقشه راه یا سیستم هشدار است، یعنی فرد را متوجه مسئلهای میکند که امکان اقدام برای آن وجود دارد. در مقابل، نگرانی غیرکاربردی درباره موضوعی است که فرد در حال حاضر کنترل یا راهحل مشخصی برای آن ندارد.
این روانشناس برای تشخیص این دو نوع نگرانی سه سؤال را پیشنهاد کرد: آیا این مسئله اکنون قابل حل است؟ آیا نگرانی درباره آن به من کمک میکند قدمی بردارم؟ و آیا هرچه بیشتر به آن فکر کنم، راهحل مشخصی پیدا خواهد شد؟
رحیمزادگان گفت: اگر نگرانی قابل حل باشد، فرد باید از مرحله فکر کردن وارد مرحله اقدام شود؛ مسئله را مشخص کند، فهرست وظایف تهیه کند، نخستین اقدام کوچک را انجام دهد و نتیجه آن را بررسی کند. اما اگر نگرانی خارج از کنترل فرد باشد، لازم است رابطه فرد با فکر تغییر کند.
وی با اشاره به تکنیکهای ذهنآگاهی و فراشناختی افزود: نباید با افکار مزاحم جنگید یا تلاش کرد آنها را به زور سرکوب کرد. بهتر است فکر را مشاهده کنیم و اجازه دهیم بدون درگیر شدن با محتوای آن عبور کند. میتوان افکار را مانند قطاری در حال عبور تصور کرد که نیازی نیست سوار آن شویم.
رحیمزادگان، تکنیک «قفسه ذهنی» را نیز یکی از روشهای مدیریت افکار دانست و گفت: فرد میتواند در ذهن خود برای مسائل مختلف قفسههایی مشخص در نظر بگیرد و هر فکر را در جای خود قرار دهد تا در زمان مناسب به آن رسیدگی شود. این کار به ذهن کمک میکند احساس کند لازم نیست همه پروندهها را همزمان باز نگه دارد.
وی همچنین درباره تکنیکهای تنفسی اظهار کرد: در زمان برانگیختگی شدید، توجه به تنفس و طولانیتر کردن بازدم میتواند به کاهش برانگیختگی کمک کند. در روش ۴-۷-۸، فرد چهار ثانیه دم میگیرد، هفت ثانیه نفس را نگه میدارد و طی هشت ثانیه بازدم میکند؛ البته اگر نگه داشتن نفس برای فرد دشوار باشد، میتوان صرفاً بر تنفس آرام و بازدم طولانیتر تمرکز کرد.
این روانشناس، تکنیک «گراندینگ» را نیز برای انتقال توجه از فضای ذهنی به محیط واقعی مفید دانست و گفت: فرد میتواند پنج چیز را که میبیند، چهار چیز را که لمس میکند، سه صدا، دو بو و یک مزه را مورد توجه قرار دهد. هدف این تمرین، بازگرداندن توجه از افکار فاجعهبار به تجربه مستقیم محیط است.
رحیمزادگان با اشاره به فاجعهانگاری گفت: فرد میتواند نگرانی خود و بدترین اتفاقی را که تصور میکند روی کاغذ بنویسد و سپس از خود بپرسد اگر چنین اتفاقی رخ دهد، چه کاری میتواند انجام دهد، چه منابعی در اختیار دارد و چه افرادی میتوانند به او کمک کنند.
وی افزود: بررسی تجربههای گذشته نیز اهمیت دارد. فرد باید ببیند آیا پیش از این با مسئلهای مشابه روبهرو شده و چگونه از آن عبور کرده است. مواجهه واقعبینانه با بدترین سناریو در کنار بررسی راهحلها و منابع حمایتی، میتواند از شدت فاجعهآمیز بودن موضوع در ذهن بکاهد.
این روانشناس همچنین به رویکرد پارادوکسیکال اشاره کرد و گفت: برخی افراد آنقدر برای خوابیدن تلاش میکنند که همین تلاش، اضطراب آنها را افزایش میدهد. در چنین شرایطی میتوان به جای تلاش برای خوابیدن، برای مدت کوتاهی تلاش برای بیدار ماندن را امتحان کرد تا فشار روانی ناشی از «باید بخوابم» کاهش یابد.
رحیمزادگان در ادامه به کابوسهای شبانه پرداخت و اظهار کرد: در شرایط بحرانی، کابوس میتواند یکی از شیوههای پردازش هیجانات و شبیهسازی تهدید توسط مغز باشد. کابوسها معمولاً با هیجانهایی مانند ترس، اضطراب یا خشم همراه هستند و گاهی تجربههایی را بازتاب میدهند که فرد در طول روز فرصت یا توان کافی برای پردازش آنها نداشته است.
وی، کابوس را به تمرین ذهنی برای مواجهه با تهدید تشبیه کرد و گفت: همانطور که یک ورزشکار برای شرایط دشوار تمرین میکند، مغز نیز ممکن است سناریوهای تهدید را در خواب بازسازی کند. بنابراین دیدن کابوس لزوماً به معنای وقوع اتفاقی در آینده نیست.
این روانشناس تأکید کرد: نخستین گام در مدیریت کابوس، تغییر نگاه فرد به آن است. اگر فرد تصور کند کابوس نشانه وقوع یک اتفاق وحشتناک است، اضطراب بیشتری تجربه خواهد کرد، اما اگر آن را نشانهای از پردازش هیجانات و نگرانیهای ذهنی بداند، میتواند با فاصله بیشتری با آن مواجه شود.
رحیمزادگان یکی از روشهای مدیریت کابوس را «فاصلهگذاری روایی» عنوان کرد و گفت: فرد پس از بیدار شدن از کابوس ابتدا باید با استفاده از آرامسازی و گراندینگ، خود را از حالت آشفتگی خارج کند. سپس میتواند کابوس را مانند یک فیلم روایت کند و به جای غرق شدن در جزئیات ترسناک، داستان کلی آن را بررسی کند.
وی افزود: فرد میتواند از خود بپرسد این کابوس چه ارتباطی با نگرانیهای من دارد و چه احساسی را بازتاب میدهد. برای نمونه، خواب سقوط از ارتفاع ممکن است با احساس از دست دادن کنترل در زندگی مرتبط باشد؛ البته نباید برای هر کابوس یک معنای قطعی و ثابت در نظر گرفت.
این روانشناس با اشاره به تکنیک «تصویرسازی مجدد رویا» اظهار کرد: این روش بهویژه برای کابوسهای تکرارشونده کاربرد دارد و بهتر است در طول روز و زمانی انجام شود که فرد احساس امنیت و آرامش دارد.
رحیمزادگان توضیح داد: فرد ابتدا کابوس تکرارشونده را به شکل یک داستان ثبت میکند و سپس سناریوی آن را بازنویسی میکند. برای مثال، اگر فرد در کابوس توسط شخصی تعقیب میشود، میتوان پایانی متفاوت برای آن در نظر گرفت؛ پایانی که در آن فرد به محیط امن برسد یا بتواند راهی برای مقابله با تهدید پیدا کند.
وی افزود: تغییر سناریو باید منطقی، قابل باور و توانمندکننده باشد. هدف این نیست که یک اتفاق غیرواقعی وارد کابوس شود، بلکه فرد باید بتواند در داستان جدید احساس کنترل و امنیت بیشتری تجربه کند.
رحیمزادگان، سه راهبرد برای بازنویسی کابوس را تغییر پایان، تغییر نقش و تغییر محیط عنوان کرد و گفت: در تغییر پایان، اتفاق ترسناک رخ میدهد اما فرد راهی برای نجات پیدا میکند. در تغییر نقش، فرد از جایگاه قربانی خارج شده و نقش فعالتری پیدا میکند و در تغییر محیط، فضای تهدیدکننده به محیطی امنتر تبدیل میشود.
این روانشناس ادامه داد: پس از بازنویسی، فرد باید سناریوی جدید را در حالت آرامش به صورت ذهنی تصویرسازی کند و به تدریج رنگ، صدا و فضای موقعیت را تغییر دهد تا احساس قدرت و کنترل بیشتری شکل بگیرد.
وی گفت: تکرار این تمرین میتواند با استفاده از انعطافپذیری عصبی به ایجاد مسیرهای جایگزین در مغز کمک کند. در صورتی که یک کابوس بارها تکرار شود، مسیرهای مرتبط با ترس ممکن است تقویت شوند، اما بازنویسی آگاهانه سناریو میتواند به ایجاد تجربهای متفاوت و کمتهدیدتر کمک کند.
رحیمزادگان در پایان تأکید کرد: تکنیکهای مطرحشده در این نشست عمدتاً در حوزه خودیاری قرار دارند و میتوانند برای مدیریت بخشی از مشکلات خواب و کابوس مورد استفاده قرار گیرند، اما اگر بیخوابی یا کابوسها شدید، مداوم یا ناتوانکننده باشند و با اجرای این روشها بهبود پیدا نکنند، مراجعه به روانشناس یا روانپزشک ضروری است.
وی خاطرنشان کرد: هدف اصلی این روشها آن است که فرد رابطه خود را با خواب، نگرانی و کابوس تغییر دهد؛ به جای آنکه تخت به میدان جنگ افکار تبدیل شود، دوباره به فضایی برای آرامش و استراحت تبدیل شود و فرد بتواند میان نگرانیهای قابل حل و افکاری که خارج از کنترل او هستند، تمایز ایجاد کند.
انتهای پیام
