ورزش هوازی منظم، یکی از موثرترین راهها برای محافظت از قلب است. فعالیتهایی مانند پیادهروی سریع، دوچرخهسواری، شنا و دویدن باعث افزایش ضربان قلب میشوند و به عملکرد موثرتر دستگاه قلبیعروقی کمک میکنند.
فعالیت هوازی در طول زمان میتواند به کاهش فشار خون، بهبود سطح کلسترول و کنترل بهتر قند خون کمک کند. ورزش همچنین میتواند آمادگی جسمانی را بهبود ببخشد و خطر ابتلا به بیماریهای قلبیعروقی را کاهش دهد؛ بیماریهایی که همچنان یکی از عوامل اصلی مرگومیر در سراسر جهان هستند.
برای بیشتر بزرگسالان، هدف مناسب انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته و گزینه دیگر، حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته یا ترکیبی از ورزشهای با شدت متوسط و شدید است.
این اهداف در دستورالعملهای مهم بهداشت عمومی، ازجمله توصیههای «انجمن قلب آمریکا»، مورد حمایت قرار گرفتهاند. افرادی که به دنبال مزایای بیشتر برای سلامتی هستند، میتوانند حدود ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید در هفته انجام دهند.
تشخیص شدت ورزش همیشه پیچیده نیست. هنگام انجام ورزش با شدت متوسط، مانند پیادهروی سریع، معمولا باید بتوانید صحبت کنید اما نتوانید بهراحتی آواز بخوانید. در ورزش شدید، تنفس دشوارتر میشود و ادامه دادن مکالمه سختتر خواهد بود. دویدن، دوچرخهسواری سریع و شنا از نمونههای رایج فعالیت شدید هستند.
مجموع فعالیت هفتگی اهمیت دارد اما لازم نیست ورزش در جلسات طولانی انجام شود. دورههای کوتاه فعالیت بدنی نیز میتوانند در طول روز و هفته روی هم جمع شوند و رسیدن به هدف را برای افرادی که برنامههای شلوغی دارند، آسانتر کنند.
برای فردی که در حال حاضر فعالیت بدنی بسیار کمی دارد، بزرگترین گام ممکن است فعالتر شدن باشد. بیشتر پیادهروی کردن، استفاده از پلهها یا اختصاص دادن وقفههای کوتاه برای تحرک در طول روز میتواند به کاهش زمانهای طولانی نشستن کمک کند.
همچنین نباید تصور کرد که برای محافظت از قلب حتما به تمرینهای شدید نیاز است. ورزش با شدت متوسط مزایای قابلتوجهی دارد و ممکن است حفظ آن در بلندمدت آسانتر باشد. با بهبود آمادگی جسمانی، افراد میتوانند بهتدریج مدت، دفعات یا شدت ورزش خود را افزایش دهند. انتخاب فعالیتهایی که فرد از انجام آنها لذت میبرد نیز میتواند حفظ فعالیت بدنی منظم را آسانتر کند.
توصیههای مربوط به ورزش باید با وضعیت سلامت هر فرد نیز متناسب باشد. افرادی که به برخی بیماریهای قلبی، بیماریهای مزمن دیگر یا علائم نگرانکننده مبتلا هستند یا اخیرا تحت عمل جراحی قرار گرفتند، ممکن است پیش از ایجاد تغییرات عمده در سطح فعالیت بدنی خود به توصیه پزشکی نیاز داشته باشند.
پژوهشهای گستردهای درباره فعالیت بدنی و سلامت قلبیعروقی در مجلات پزشکی و سایر نشریات معتبر حوزه قلب و عروق، منتشر شده است. در مجموع، شواهد از یک پیام ساده حمایت میکنند که افزایش فعالیت بدنی در افرادی که تحرک کمی دارند و تبدیل آن به ورزش منظم میتواند مزایای قابلتوجهی برای سلامت داشته باشد.
سایت نوریج گزارش کرد، بنابراین، هدف ۱۵۰ دقیقه فعالیت در هفته، هدفی مفید است و نباید آن را یک قانون «همه یا هیچ» در نظر گرفت. برای بسیاری از افراد، بهترین برنامه ورزشی برنامهای است که با سطحی قابلمدیریت آغاز شود و بتوان آن را به بخشی پایدار از زندگی روزمره تبدیل کرد.
چه افرادی میتوانند ورزش هوازی انجام دهند؟
بیشتر افراد مبتلا به بیماریهای قلبی یا مشکلات گردش خون میتوانند ورزش هوازی انجام دهند اما به نوع بیماری و سطح آمادگی جسمانی ممکن است لازم باشد شدت فعالیت خود را تغییر دهند بنابراین پیش از شروع هر ورزش جدید، درباره آن با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنید.
اگر بهتازگی تحت عمل جراحی قلب قرار گرفتهاید یا مواردی مانند حمله قلبی داشتهاید، دریافت توصیه درباره نحوه بازگشت ایمن به ورزش اهمیت دارد. از پزشک بخواهید شما را به گروه توانبخشی قلبی محل زندگیتان ارجاع دهد. افراد مبتلا به نارسایی قلبی ممکن است نیاز داشته باشند میزان فعالیت ورزشی خود را با سرعت کمتری افزایش دهند. این افراد باید از گروه توانبخشی قلبی یا متخصص نارسایی قلبی خود راهنمایی بگیرند.
گرم کردن بدن پیش از ورزش و سرد کردن بدن پس از آن برای همه افراد اهمیت دارد اما برای مبتلایان به بیماریهای قلبی یا دارای مشکلات گردش خون اهمیت بیشتری دارد. این کار در برخی افراد حتی میتواند به بهبود وضعیت آنان کمک کند.
برای افراد مبتلا به بیماری شریانهای محیطی، پیادهروی میتواند بهویژه مفید باشد زیرا با افزایش دفعات پیادهروی، ممکن است درد پاها به مرور کاهش پیدا کند.
اگر به شما گفته شده است که میتوانید با خیال راحت ورزش کنید، باید به علائمی که ممکن است هنگام فعالیت تشدید شوند یا نشوند، توجه داشته باشید. برای مثال، افراد مبتلا به آنژین ممکن است هنگام فعالیت دچار درد قفسه سینه شوند و لازم باشد تا برطرف شدن درد استراحت کنند یا از اسپری «گلیسریل تری نیترات» (GTN) استفاده کنند.
افرادی که نمیتوانند راه بروند یا در حفظ تعادل مشکل دارند نیز میتوانند ورزش هوازی انجام دهند. برای این افراد، حرکت دادن دستها و قسمت بالایی بدن، ازجمله انجام تمرینهای نشسته، میتواند گزینه مناسبی باشد. دوچرخههای تخصصی مانند دوچرخههای دستی و سهچرخهها نیز برای برخی افراد قابل استفاده هستند.
بیماران قلبی میتوانند تمرینهای قدرتی و کشهای مقاومتی انجام دهند؟
همه افراد باید نوعی تمرین قدرتی انجام دهند اما اگر به برخی بیماریهای قلبی مانند نارسایی قلبی مبتلا هستید یا بهتازگی تحت عمل جراحی قرار گرفتهاید، ممکن است محدودیتهایی برای انجام این تمرینها داشته باشید بنابراین، پیش از شروع تمرینهای قدرتی با متخصص سلامت خود مشورت کنید.
اگر تحت عمل جراحی قلب قرار گرفتهاید، در هفتههای نخست پس از جراحی، هنگام بلند کردن هر وزنهای آرنجها را در کنار بدن نگه دارید تا فشار وارد شده به قفسه سینه کاهش یابد. افراد مبتلا به بیماری شریانهای محیطی باید بر تقویت عضلات ناحیهای تمرکز کنند که علائم در آن بروز میکند. برای مثال، اگر در عضلات ساق پا احساس درد میکنید، انجام تمرینهای بالا بردن پاشنه میتواند مفید باشد. با افزایش سن، قدرت عضلات بهطور طبیعی کاهش مییابد بنابراین انجام تمرینهای مقاومتی اهمیت بیشتری پیدا میکند.
انتهای پیام
